Как бороться со стрессом во время войны: советы врача

Несмотря на сложную ситуацию, нужно приложить максимум усилий, чтобы не допустить развития затяжного стресса. Врач-диетолог Оксана Скиталинская объяснила, что это может привести к проблемам с сердцем и сосудами (гипертоническая и ишемическая болезни), пищеварительной системой (гастрит и язва), сахарному диабету, онкологическим и нервно-психическим заболеваниям.

Врач-диетолог Оксана Скиталинская Фото: Oksana Skytalinska

На своей странице в Facebook эксперт рассказала, через какие симптомы стресс может себя проявлять и какие компоненты в ежедневном рационе питания имеют особенно важное значение в военное время.

Стресс при истощении резервных возможностей проявляется:

головной болью, тяжестью засыпания, частым пробуждением и чтением новостей;
снижением работоспособности, мотивации, повышенной утомляемостью;
суетливостью или заторможенностью;
постоянным ощущением страха, скачков мыслей, ощущением беспомощности;
невозможностью расслабиться и отдохнуть во время сна;
расстройствами пищеварения (поносами, запорами), сухостью во рту;
отсутствием аппетита или постоянным перееданием;
болями в груди, сердцебиением, холодными конечностями, ощущением жара в теле;
тягой к сладкому, жирному, соленому, алкоголю, сигаретам и т. п.

Пытаясь стимулировать свои истощенные силы, мы начинаем есть больше сладостей, жирной пищи, пьем больше кофе и крепкого чая, "энергетиков". Пытаясь снять напряжение, употребляем алкоголь, курим. Но это лишь усугубляет стресс и истощает еще больше физические и психические резервы.

Чрезмерное употребление кофе и чая стимулирует синтез дофамина, адреналина, норадреналина, кортизола и глюкокортикоидов, стимулирует симпатическую нервную систему, приводя, в частности, к переоценке опасностей и повышению уровня психологического стресса. В результате хронического стресса, поддерживаемого употреблением кофеина, угнетается деятельность щитовидной железы, иммунной системы, повышение артериального давления.

Употребление алкоголя даст только временный успокаивающий (транквилизирующий) эффект, но в целом повышает уровень тревожности. Кроме того, алкоголь снижает уровень магния в крови и усиливает его выведение с мочой, что ведет к воспалению, гипертонической болезни, сахарному диабету и астме.

Фото: unsplash.com

На что следует обратить внимание в рационе?

Приготовление пищи сегодня для многих людей превратилось в занятие, которые они выполняют автоматически. И все же некоторые важные компоненты имеют значение.

Пейте достаточное количество воды. Даже легкое обезвоживание усугубляет самочувствие.

Витамины группы В, в особенности витамин В6. Он необходим для синтеза серотонина и крепкого сна. Источники: капуста, чеснок, каши, орехи.

ДГК (докозагексаеновая кислота). Нужна для защиты нейронов. Морская рыба (может быть консервированная), а также орехи, семена льна.

Пребиотики необходимы для роста здоровых микробов, которые оказывают влияние на настроение и сон. Чеснок, лук, банан, овес.

Витамины А и С, снижающие уровень кортизола. Морская жирная рыба, настой из шиповника, петрушка зеленая, капуста белокочанная.

Магний оказывает успокаивающее действие, способствует расслаблению мышц. Орехи, гречка, овес, отруби (добавлять в кашу), какао.

Фото: unsplash.com

Белок помогает снизить стресс. Когда человек находится в состоянии стресса, для обеспечения адекватного ответа организма, в частности, синтеза многих гормонов и нейромедиаторов необходимо большее, чем в обычном состоянии, количество белка. В качестве резервного белока организм начинает использовать белок мышц, скелетной мускулатуры, внутренних органов. Поэтому после перенесенного стресса у многих людей обостряются хронические заболевания. Необходимо регулярно употреблять яйца, супы и борщи на нежирных мясных и рыбных бульонах, каши на бульонах, рыбу, сыр.

Витаминные и поливитаминные препараты. При стрессе резко увеличивается потребность в витаминах и минералах, поэтому в этот период, если есть возможность, можно принимать витаминные и поливитаминные препараты:

дрожжи пивные (продаются в аптеке) по 2 таблетки 2-3 раза в день. Они являются источником легкоусвояемых витаминов группы В. Эти витамины относятся к водорастворимым, поэтому передозировки не нужно бояться.

Магний в сочетании с витамином B6. Дневная норма магния: 350–800 мг.

Витамин Д. 800-1000 МЕ.

Витамины А и Е. Краткосрочные курсы (в среднем 2 недели).