Как справиться с негативными эмоциями и стать выносливее

Сейчас все мы переживаем очень сильные эмоции - ненависть к врагам, неконтролируемую злость, боль, агрессию. Многие обнаружили, что даже не подозревали в себе способности на такие чувства, и кого-то это пугает.

- Это абсолютно нормальные реакции, и корить себя за них не нужно, - говорит психолог Зорина О`Доннелл. - Но негативные эмоции имеют две стороны: они могут быть источником энергии и воодушевления для тех, кто борется с оружием в руках. Тем же, кто не принимает непосредственного участия в боевых действиях, или тем, кто уехал из Украины, тяжело использовать силу этих негативных эмоций, чтобы бороться с врагом. И они зачастую не знают, что делать с этой очень сильной энергией.

По аналогии с электрической энергией, которая может быть неконтролируемой молнией, а может быть организованной, безопасной и полезной в электросети, энергию негативных эмоций можно контролировать и использовать в позитивном направлении. Но для этого у нас должны быть цели и причины, чтобы жить. И мы сейчас должны в себе это растить – иметь цель, делать что-то нужное, что помогает государству и людям. И не имеет значение, большая это будет помощь или маленькая.

И мы все можем снижать негативный эффект сильных эмоций – боли, гнева, ненависти к врагу, агрессии, всего того, что сжигают изнутри, высасывают энергию и плохо влияют на нашу иммунную систему. Негативно сказывается не только на эмоциональном состоянии здоровья, но и на физическом, поскольку они неразрывно связаны.

- Сейчас важно не завышать требования к самому себе, - предупреждает психолог. – Фокус на том, чтобы выстоять, выжить, сберечь силы и энергию, укрепиться через все эти испытания, чтобы делать все возможное для своей семьи, общества и государства. Поэтому мы должны уметь «перезагружать» свою нервную систему – это сделает нас более стойкими психологически и даст возможность выдержать все, что происходит вокруг.

Что такое психологическая стойкость

Она помогает нам регулировать эмоции, сфокусироваться на том, что нужно делать, и справляться с тем, что происходит вокруг. Говоря о стойкости, часто подразумевают под этим выносливость, т.е. как долго мы можем тянуть на себе тяжелый гнет беды, которая случилась. На самом деле, стойкость не в этом, а в способности подзарядиться, перегрузить свой организм и физически, и психологически, находить в себе ресурсы, которые помогают бороться. А еще научиться чему-то, базируясь на негативном опыте, укрепить свое психологическое состояние.

Три основные черты, присущие стойким людям:

• они не закрывают глаза на реальность, не живут в абсолютном позитиве - «все будет хорошо», «я не буду обращать внимания на происходящий вокруг ужас». Они признают ее и не отключаются от происходящего.
• у них есть цель, которая увлекает за собой, какая бы тьма не была вокруг. Они думают о том, что они могут делать здесь и сейчас. Фокусируясь на конкретной задаче, мозг не позволяет остро реагировать на события.
• они изобретательны, способны приспособиться к самым тяжелым условиям.

Превращаем эмоции в батарейку

Прежде чем перевести негативную энергию на что-то позитивное, ее нужнотрансформировать, чтобы полностью взять под контроль. Есть несколько способов, как это сделать. Один из самых эффективных – упражнение «Шар».

Начинать его нужно с контролированного дыхания. Сделать глубокий вдох, подержать воздух в легких, полный выдох, пауза – задержать дыхание. Снова глубокий вдох – пауза на счет три – полный выдох – снова пауза на счет три – дышим, как удобно.

Закрыть глаза, представить, что вы сканируете свое тело, заглядывая в его каждый уголок и как бы посмотреть, где в теле сейчас находятся негативные эмоции, их нужно найти. Потом представить, как собираете своими руками их в шар, который похож на шаровую молнию - огненный, горячий и яркий. Вы не дотрагиваетесь до нее, но ощущаете жар. Представьте, что он крутится все быстрее, и наконец так быстро, что почти не видно его очертаний. А потом постепенно начинает менять цвет от горячего к холодному и менее яркому, становится бело-голубого цвета, начинает остывать и замедляться. Шар все еще излучает свет, но он уже другой – спокойный и тихий, контролируемый. И температура шара стала такой удобной, что вы берете его в руки и чувствуете, как он остановился.

Если вы чувствуете, что он тяжелый, то можете сделать его легче в вашем воображении. И вообще сделать его таким, как нравится. А потом представить, что шар наполнен неисчерпаемым запасом энергии – на день, неделю, месяц и на дольше, если вам это нужно. И вы находите место в своем теле для него и помещаете туда. Так, что он становится частью вас, как будто батарейка, помогающая работать и жить. А когда вы почувствуете, что уровень энергии в ней начал снижаться, сделайте все с самого начала: просканируйте тело, найдите источники негативных эмоций, где у вас есть боль, стресс, злость, ненависть и трансформируйте их в шар.

ВАЖНО!

• Человек может быть настолько травмирован происходящим, что ему будет трудно найти эти негативные эмоции, невозможно ощутить их в теле. В таких случаях психолог советует создать себе шар самому, наполнить его позитивной энергией, воспоминаниями, хорошими моментами из жизни, а потом вобрать в свое тело. Это и будет живительной батарейкой, дающей энергию.
• Если злости внутри так много, что шар не охлаждается, упражнение можно делать дольше, повторить его несколько раз, концентрируясь на том, чтобы изменить его.
• Если в процессе появилось желание отшвырнуть этот шар с негативными эмоциями подальше, а не помещать его обратно в тело, представьте, что вы выбросили его за спину и больше его не видите. А вместо него создавайте новый, свой собственный, но уже позитивный шар.
• Если во время выполнения практики хочется плакать, это очень хорошо, говорит эксперт. Со слезами уходят плохие эмоции, человек испытывает облегчение, происходит психологическая разрядка, поэтому не нужно пытаться удержать их в себе.

По словам психолога, упражнение «Шар» отлично подойдет, чтобы справиться с панической атакой или стремительно нарастающей тревогой. Да и просто 5-7 подходов контролированного дыхания дадут позитивный результат.

Записать и уничтожить

Еще один способ справиться с негативными эмоциями – вести дневник по определенной методике. Это займет четыре дня, в течение которых нужно выделять время для того, чтобы написать, что ты чувствуешь, описать свои эмоции и мысли. Не думать о грамотности и связности - это не текст, это поток, предназначенный не для чтения, а для уничтожения. Написали – сразу же смяли, порвали, сожгли и выбросили. То, что это чрезвычайно эффективный метод преодолеть последствия травмы, доказано и практикой психологов, и исследованиями ученых. Обязательное условие – писать 15 минут. Если кажется, что все описано, а время еще есть, переписать уже изложенное еще раз.

Психолог предупреждает, что для некоторых людей это упражнение может стать триггером для еще более сильных эмоций. В таком случае не делайте его.

- Вы знаете, что вы чувствуете, понимаете, как реагируете – если для вас это не работает, а получить профессиональную помощь прямо сейчас невозможно, лучше не ухудшать свое состояние. Но для более 80% это будет легко и эффективно. Около 10% людей будет сложнее, но они получат пользу от этого упражнения.

Можно попробовать технику для расслабления, когда мы «сканируем» свое тело сверху вниз. Думаем, как расслабляются все мышцы, начиная с макушки, спускаясь к лицу, челюстям, шее, плечам, рукам и дальше. Делаем это медленно, думая о каждой части тела.

Как справиться с постоянным чувством неопределенности

Непонимание самой возможности будущего – есть оно у тебя или нет – очень тяжелое чувство, отмечает психолог. И лучший способ борьбы с ним – заземление.

- Нужно периодически фокусироваться на тех вещах, которые являются определенными, - советует Зорина О`Доннелл. - Если вы посмотрите на свою руку, то она вот, перед вами, это реальность и определенность - она у вас есть. И когда вы смотрите на нее, видите пальцы, все линии на ладони, считаете их, проводите по ним пальцами, т.е. фокусируетесь на этом, мозг успокаивается.

Хорошим способом является планирование простых вещей. Например, сейчас на часах 17.00, в 17.15 я сделаю дыхательное упражнение, в 17.30 – небольшую зарядку и разомну мышцы, а в 18 часов пойду варить кашу. Этот простой план создает якоря реальности в ситуации неопределенности, дает возможность успокоиться и улучшить свое состояние.

Как перестать волноваться за близких, которые далеко?

Пока мы в разлуке с родными, перестать переживать за них – не реально. Но мы можем перевести эти эмоции в более позитивное русло. Просто представлять их, говорить им «внутри себя», как вы их любите, думаете о них, молитесь за них, шлете им слова любви и поддержки. Вспомнить и еще раз пережить все хорошее, что происходило у вас вместе с ними: события, истории, смешные и трогательные случаи - все это успокаивает нервную систему.

Можно ли сейчас думать о хорошем?

Австрийский психиатр и невролог Виктор Франкл, выживший в нацистском концентрационном лагере, говорил: «Последняя из свобод состоит в том, чтобы выбирать собственное отношение в любых обстоятельствах». И никто не может отменить, остановить или запретить нам думать.

- Мы сами отвечаем за наши мысли, и мы можем сменить негативные на позитивные, - говорит психолог. - И можем остановить любую свою мысль, потому что способны контролировать это на 100%

Что делать, если все ощущения будто «отморожены»

Психолог просит не пугаться этого состояния, это нормальная реакция, которая дается нам для того, чтобы мозг уберег нас от перегрузки. Она возможна при диссоциативном состоянии, которое является одним из симптомов посттравматического синдрома, стресса и травмы. В большинстве случаев люди выходят из него самостоятельно, только небольшому числу может понадобиться и профессиональная помощь.

Выражать эмоции или нет?

Выражать эмоции нужно, и делать это можно разыми методами. Выйти на воздух и выкричаться или просто проплакать их. Можно выписывать их в дневник или визуализировать. Например, представить чайник, наполненный водой с вашими чувствами, переживаниями, эмоциями, мыслями. Мысленно вылить часть воды или всю, чтобы было куда «складывать» все новое. Или в своем воображении дать имя бумажным корабликам, написав на каждом по одной негативной эмоции. Представить, что стоите на мостике и отпускаете их в воду, которая уносит кораблики назад, за спину.

«Работает» ли алкоголь?

Алкоголь является депрессантом, он портит качество сна, нарушая его фазы. Утренние последствия этого – еще более высокая тревожность и риск молниеносного развития зависимости, которая в кризисной ситуации формируется быстрее. Алкоголя будет требоваться все больше, а успокоительный эффект от него становится все меньше. Поэтому это средство для тех, кто хочет быстрее «сгореть» эмоционально, не дать себе шанса уцелеть и выжить.

КСТАТИ

Считаем круги на воде, чтобы уснуть

Освободиться от гнета негативных мыслей, эмоций и чувств помогает сон. С ним сейчас у многих большие проблемы, но психолог советует использовать любую возможность поспать – в любое время суток, урывками, пусть даже по 15-20 минут.

- Для восстановления мозга сон – наиважнейший фактор. Но перед тем, как заснуть, нужно расслабиться. Делайте упражнение контролируемого дыхания – это быстро поможет. Представьте, что вы стоите на берегу темного озера, на улице смеркается, капли дождя падают на поверхность воды, и от каждой расходятся круги, и вы следите за тем, как они появляются, растут, а затем исчезают. Сделав эти два упражнения друг за другом, вы очень быстро заснете.

Увлекаться снотворными психолог не рекомендует – они нарушают циклы сна и годятся только как временное краткосрочное средство. Лучше найти подходящую методику засыпания и использовать ее снова и снова, как бы «кодируя» себя. И тогда с каждым разом они будут действовать все быстрее.