Тим, хто носить бронежилети та зброю: вправи для розвантаження спини

Практично всі, хто сьогодні бере участь у боротьбі з ворогом, носить бронежилети і зброю, а також волонтери, що переносять сотні, тисячі кілограмів гуманітарних вантажів, потерпають від проблем хребта і суглобів.

Відбувається жорстке навантаження на ці структури.

Хребці “просідають” навіть у міцних тренованих чоловіків.

Саме через це виникає загальна втома, біль у спині і в усьому тілі.

Що робити? Перша порада – скоріше звернутися до лікаря.

Однак у нинішній ситуації не всі мають змогу це зробити.

Тому Інститут вертебрології підготував добірку вправ для спини.

Вправи призначені для розвантаження хребта, зниження напруги у м’язах спини та зв’язках, оскільки основна причина болю в тому, що вони постійно напружені.

Виконуючи вправи, зверніть увагу на наступні моменти:.

Дискомфорт не повинен збільшуватись, а біль бути нестерпним під час виконання вправ.

Станьте обличчям до сидіння стільця, зігніть праву ногу в коліні й поставте її на сидіння.

Покладіть ліву долоню на зовнішню сторону правого коліна і, не зміщуючи праву ногу, поверніть корпус вправо.

Затримайтеся у положені на 30 сек.

Повторіть вправу для лівої ноги.

Лежачи на спині, притисніть одне коліно до грудей, а іншу ногу тримайте прямо.

Зробіть кілька глибоких вдихів.

Стежте, щоб плечі були на підлозі.

Виконайте декілька повторень на кожну ногу.

Ляжте на спину і розкиньте руки в сторони, як би утворюючи літеру “Т”.

Не відриваючи плечі від підлоги, поверніть обидва коліна спочатку в праву, потім в ліву сторону, дихайте глибоко і вільно.

Затримайтеся у положені на 30 сек.

Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, тримайте одну ногу прямою.

Другу ногу зігніть в коліні під кутом 90°, поставте протилежну руку на коліно.

Поверніться обличчям до витягнутої руки.

Обидва плеча повинні бути притиснуті до підлоги.

Дихайте глибоко і вільно.

Затримайтеся у положені на 30 сек.

Встаньте на коліна, вигніть спину і підніміть груди.

Відчуйте, як розтягуються плечові м’язи.

Дихайте спокійно близько 10 секунд.

Потім вигніть спину дугою, притискаючи підборіддя до грудей.

Знову затримайтеся на 10 секунд і поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу 1−2 хвилини.

Найпростіша поза: сядьте на п’яти, злегка розвівши коліна в бік.

Опустіть лоб на підлогу, витягніть руки прямо перед собою і розслабтеся, намагаючись дихати глибоко і спокійно.

У цій позі можна перебувати так довго, як вам хочеться, але як мінімум протягом 5 вдихів.