Найгірша їжа для вашого метаболізму: даєтологи порівняли продукти на прикладі двох бутербродів

У кожного з нас є знайомі, які можуть їсти все, що заманеться і, здається, ніколи не набирають вагу. До того ж вони навіть не займаються спортом. 

Ті щасливчики, ймовірно, народилися з вищою базальною швидкістю метаболізму (BMR), ніж решта з нас. Ваш BMR, також відомий як швидкість метаболізму в стані спокою, — це енергія, яка потрібна вашому серцю для перекачування крові по всьому тілу, для дихання, підтримки тканин, таких як м’язи, і для регулювання температури. На BMR припадає приблизно від 60 до 70% ваших витрат енергії.

Але є дві інші частини картини метаболізму: ваша щоденна фізична активність або фізичні вправи, які називаються термогенезом активності, і термічний ефект їжі (TEF), тобто калорії, які використовуються для перетравлення їжі та перетворення її в енергію.

Дослідження, опубліковане в 2021 році, показало, що наш BMR залишається відносно стабільним у віці від 20 до 60 років, а потім починає сповільнюватися. Отже, ви мало що можете зробити, щоб змінити свій BMR (хоча збільшення м’язів за допомогою силових тренувань може допомогти, оскільки м’язова маса спалює більше калорій, ніж жир).

Хоча наш BMR є майже постійною величиною, ви можете тимчасово вплинути на свій термічний ефект харчового метаболізму залежно від типу їжі, яку ви їсте, оскільки деякі продукти потребують більше калорій, щоб перетворитися на енергію, ніж інші продукти. Їжа з високим вмістом білка, наприклад, має високий термічний ефект, а це означає, що ваше тіло вимагає більших зусиль для їх перетравлення, прискорюючи ваш метаболізм. У той же час є продукти, які не викликають спалювання жиру і можуть фактично зашкодити вашому метаболізму. І ті найгірші продукти, які можна їсти, якщо ви хочете пришвидшити метаболізм, складаються з простих цукрів без будь-якої клітковини, наприклад, білий хліб.

Як продукти з високим вмістом простих цукрів впливають на ваш метаболізм

Найкраща їжа для прискорення метаболізму – це та, яка довше перетравлюється і забезпечує відчуття ситості, тоді як найгірша – та, що швидко перетворюється на глюкозу.

Інструмент, за допомогою якого можна визначити, скільки часу потрібно їжі, що містить вуглеводи, щоб перетравитися та перетворитися на глюкозу, називається глікемічним індексом. Їжа з високим глікемічним індексом перетравлюється менше часу, тому вона швидко підвищує рівень глюкози в крові.

Ці прості вуглеводи, такі як цукерки, газована вода та солодкі десерти, дають вашому організму швидкий заряд енергії, оскільки вони швидко розщеплюються, але потім, так само швидко, ви відчуєте млявість і голод. Вони, як правило, можуть спонукати до переїдання, тому продукти з високим ГІ пов’язані зі збільшенням ваги. Навпаки, складні вуглеводи, такі як цільні зерна, які мають низький ГІ, як правило, сприяють втраті ваги, оскільки вони довше перетравлюються та вимагають більше калорій для цього.

Науковий експеримент

Дослідження 2010 року в журналі Food & Nutrition Research проілюструвало різницю, вимірявши витрати енергії після їжі протягом шести годин після того, як суб’єкти з’їли оброблену їжу (бутерброд з плавленим сиром на білому хлібі) або бутерброд із твердим сиром чеддер на багатозерновому хлібі.

Порівнюючи результати двох прийомів їжі, дослідники виявили, що суб’єктам потрібно було значно більше енергії, щоб переварити бутерброд із цілісною їжею, ніж сендвіч із обробленою їжею, і дійшли висновку, що оброблені інгредієнти, особливо біле борошно, сповільнюють метаболізм на 50%.

Інше дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, виявило, що дотримання дієти з високим глікемічним індексом сприяє переїданню, збільшенню маси тіла та жиру в організмі, а також збільшення окружності талії у 191 данській жінці.

Білий хліб особливо шкідливий для метаболізму

"З білого борошна видалені всі найкорисніші частини пшениці, такі як клітковина та поживні речовини", — каже американська дієтологиня Ліза Московіц.

Вилучення клітковини робить білий хліб легким і швидким для перетравлення, тож вашому метаболізму не доводиться працювати на вищій швидкості та спалювати більше калорій, щоб розщепити його, каже вона.

Тому, мабуть, найгірше їсти, якщо ви хочете пришвидшити обмін речовин, це ті, що складаються з простих цукрів без будь-якої клітковини. Білий хліб може бути символом тих продуктів, які сповільнюють метаболізм, з глікемічним індексом приблизно 75, просто тому, що ми, американці, їмо його дуже багато. Продукти оцінюються за ГІ за шкалою від 0 до 100, причому чиста глюкоза оцінюється в 100 балів. Деякі продукти оцінюються навіть вище, ніж білий хліб, приблизно 81 за шкалою. Інші продукти з високим ГІ, які уповільнюють метаболізм, включають мюслі, білий рис, спагетті, печиво, тістечка, тістечка, газовану воду, майже все, що є рафінованим і високообробленим.

Збільшити швидкість метаболізму в стані спокою важко, але в короткостроковій перспективі ви можете прискорити метаболізм спалювання жиру, займаючись більше фізичними вправами, особливо високоінтенсивними, розбитими на короткі проміжки часу.

Ще простіший спосіб — уникати найгірших продуктів для вашого метаболізму та вибирати найкращі — продукти з високим вмістом білка (нежирне м’ясо, риба та грецький йогурт) і клітковини, як-от квасоля та бобові, фрукти та овочі та цільні зерна.

Також українська лікарка-дієтологиня Катерина Толстікова у своїй Школі Здоров'я розповіла про найбільш доступні та поживні продукти.

Курячі яйця – одне з найкращих джерел високоякісного протеїну.

Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.