Худшая пища для вашего метаболизма: датологи сравнили продукты на примере двух бутербродов

У каждого из нас есть знакомые, которые могут есть все, что заблагорассудится и, кажется, никогда не набирают вес. К тому же, они даже не занимаются спортом.

Эти счастливчики, вероятно, родились с более высокой базальной скоростью метаболизма (BMR), чем остальные из нас. Ваш BMR, также известный как скорость метаболизма в состоянии покоя, – это энергия, которая нужна вашему сердцу для перекачки крови по всему телу, для дыхания, поддержки тканей, таких как мышцы, и для регулирования температуры. На BMR приходится примерно от 60 до 70% расходов энергии.

Но есть две другие части картины метаболизма: ваша ежедневная физическая активность или физические упражнения, называемые термогенезом активности, и термический эффект пищи (TEF), то есть калории, которые используются для переваривания пищи и превращения ее в энергию.

Исследование, опубликованное в 2021 году показало, что наш BMR остается относительно стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, а затем начинает замедляться. Итак, вы мало что можете сделать, чтобы изменить свой BMR (хотя увеличение мышц с помощью силовых тренировок может помочь, поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир).

Хотя наш BMR является почти постоянной величиной, вы можете временно повлиять на свой термический эффект пищевого метаболизма в зависимости от типа пищи, которую вы едите, поскольку некоторые продукты нуждаются больше калорий, чтобы превратиться в энергию, чем другие продукты. Пища с высоким содержанием белка, например, обладает высоким термическим эффектом, а это значит, что ваше тело требует больших усилий для их переваривания, ускоряя ваш метаболизм. В то же время есть продукты, которые не вызывают сжигания жира и могут практически повредить вашему метаболизму. И те самые плохие продукты, которые можно есть, если вы хотите ускорить метаболизм, состоят из простых сахаров без какой-либо клетчатки, например белый хлеб.

Как продукты с высоким содержанием простых сахаров влияют на ваш метаболизм

Лучшая пища для ускорения метаболизма – это та, которая дольше переваривается и обеспечивает ощущение сытости, тогда как самая плохая – быстро превращающаяся в глюкозу.

Инструмент, с помощью которого можно определить, сколько времени требуется пище, содержащей углеводы, чтобы перевариться и превратиться в глюкозу, называется гликемическим индексом. Пища с высоким гликемическим индексом переваривается меньше времени, поэтому быстро повышает уровень глюкозы в крови.

Эти простые углеводы, такие как конфеты, газировка и сладкие десерты, дают вашему организму быстрый заряд энергии, поскольку они быстро расщепляются, но затем, так же быстро, вы почувствуете вялость и голод. Они, как правило, могут побуждать к перееданию, поэтому продукты с высоким ГИ связаны с увеличением веса. Напротив, сложные углеводы, такие как цельные зерна, имеющие низкий ГИ, как правило, способствуют потере веса, поскольку они дольше перевариваются и требуют больше калорий для этого.

Научный эксперимент

Исследование 2010 года в журнале Food & Nutrition Research проиллюстрировало разницу, измерив расход энергии после еды в течение шести часов после того, как субъекты съели обработанную пищу (бутерброд с плавленым сыром на белом хлебе) или бутерброд с твердым сыром чеддер на многозерновом хлебе .

Сравнивая результаты двух приемов пищи, исследователи обнаружили, что субъектам потребовалось гораздо больше энергии, чтобы переварить бутерброд с цельной пищей, чем сэндвич с обработанной пищей, и пришли к выводу, что обработанные ингредиенты, особенно белая мука, замедляют метаболизм на 50%.

Другое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, выявило, что соблюдение диеты с высоким гликемическим индексом способствует перееданию, увеличению массы тела и жира в организме, а также увеличению окружности талии у 191 датской женщины.

Белый хлеб особенно вреден для метаболизма

"Из белой муки удалены все самые полезные части пшеницы, такие как клетчатка и питательные вещества", — говорит американская диетология Лиза Московиц.

Удаление клетчатки делает белый хлеб легким и быстрым для переваривания, поэтому вашему метаболизму не приходится работать на более высокой скорости и сжигать больше калорий, чтобы расщепить его, говорит она.

Поэтому, пожалуй, хуже всего есть, если вы хотите ускорить обмен веществ, это состоящие из простых сахаров без какой-либо клетчатки. Белый хлеб может являться символом тех продуктов, которые замедляют метаболизм, с гликемическим индексом примерно 75, просто потому, что мы, американцы, едим его очень много. Продукты оцениваются по ГИ по шкале от 0 до 100, причем чистая глюкоза оценивается в 100 баллов. Некоторые продукты оцениваются даже выше, чем белый хлеб, примерно 81 по шкале. Другие продукты с высоким ГИ, которые замедляют метаболизм, включают мюсли, белый рис, спагетти, печенье, пирожные, пирожные, газировку, почти все, что является рафинированным и высокообработанным.

Увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя затруднительно, но в краткосрочной перспективе вы можете ускорить метаболизм сжигания жира, занимаясь больше физическими упражнениями, особенно высокоинтенсивными, разбитыми на короткие промежутки времени.

Еще более простой способ – избегать худших продуктов для вашего метаболизма и выбирать лучшие – продукты с высоким содержанием белка (нежирное мясо, рыба и греческий йогурт) и клетчатки, такие как фасоль и бобовые, фрукты и овощи и цельные зерна.

Также украинская врач-диетология Екатерина Толстикова в своей Школе Здоровья рассказала о наиболее доступных и питательных продуктах.

Куриные яйца – один из лучших источников высококачественного протеина.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.