Подойдет даже домоседам: сколько времени в неделю нужно уделять тренировкам

Придерживаться здорового образа жизни кажется для многих людей чем-то несбыточным, трудным, длительным и скучным. Однако никто не станет отрицать, что физическая активность не только улучшает внешний вид, но и, что самое главное — здоровье, пишет Inverse.

Но как выяснить, какая физическая активность и в каком количестве дает нужный эффект?

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, в среднем взрослый человек должен проводить как минимум 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Это может быть быстрая ходьба, обычный бег или бег трусцой — действия, которые обычно занимают центральное место в сфере фитнеса. Но разве это единственный способ достичь физической формы? Являются ли альтернативные формы столь же эффективными, как и традиционные кардио, и обязательно ли вам требуется 150 минут в неделю?

Чтобы ответить на этот вопрос, стоит отметить, что, хотя физическая активность и упражнения пересекаются, они не обязательно являются одним и тем же.

"Физическая активность — это любое движение, которое увеличивает расход энергии сверх уровня покоя", — рассказала Мелисса Бопп.

Она включает в себя 4 области:

• активность, связанная с работой, например, ходьба, подъем или переноска тяжестей;
• бытовая деятельность, связанная с работой по дому, огородом и уходом за детьми;
• активность, связанная с транспортом, например, езда на велосипеде;
• а также досуг, включающий более структурированные, повторяющиеся упражнения, а также волонтерскую работу и даже хобби.

Сборка "Лего", конечно, не сожжет ваш жир и не нарастит вам мышечную массу, но, как отмечают эксперты, заниматься какой-либо физической активностью, независимо от ее типа, гораздо лучше, чем вообще ничего не делать.

"Многие исследования постоянно показывают, что физическая активность полезна для здоровья и увеличивает продолжительность жизни. Более того, любые физические движения, независимо от того, структурированы они или нет, или выполняются с определенной целью, также полезны. Ваше тело не знает, выполняете ли вы конкретное "упражнения" или косите траву, оно просто понимает, что вы увеличили активность", — добавил фитнес-эксперт Стивен Болл из Университета Миссури.

Хотя аэробная активность считается золотым стандартом для максимального улучшения здоровья сердца, снижения риска таких хронических заболеваний, как диабет и высокое кровяное давление, и улучшения психического здоровья, вы можете заниматься спортом и другими способами. Например, пешие прогулки, плавание, танцы, прыжки со скакалкой, домашние тренировки из Ютуба, работа по дому и в саду — все это может помочь повысить уровень вашей ежедневной физической активности и улучшить здоровье.

Однако важно учесть возраст, который может повлиять на то, какой вид физической активности лучше всего подходит для человека. Поскольку с возрастом мы теряем мышечную силу, чувство равновесия и гибкость, Болл рекомендует пожилым людям уделять больше внимания физической нагрузке, которая способствует наращиванию и поддержанию мышц и гибкости. Примеры этого вида деятельности включают тай-чи — китайское внутреннее боевое искусство или плавание.

Хорошим индикатором того, что вы достигаете умеренного уровня физической активности, является тест "на разговорчивость". Во время занятия физической активностью вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но при этом запыхаться настолько, чтобы не петь.

Но всем ли подходит 150 минут умеренной физической активности в неделю? По большей части, да. В течение многих лет ученые пытались определить идеальную "дозировку" физической активности. Так они установили, что 150 минут в неделю является оптимальным вариантом, который можно разбить на 30 минут аэробных упражнений 5 дней в неделю.

Как выяснили специалисты, такое количество активности умеренной интенсивности коррелирует с более низким риском преждевременной смерти и такими заболеваниями, как инсульт, сердечный приступ, диабет второго типа и многие формы рака.

Но если вы непревзойденный домосед, не переживайте. Для начала вы можете уделять физической нагрузке легкой или средней интенсивности 60 минут в неделю. Как показали исследования, такой тайминг приносит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, наибольшую пользу для здоровья.