Как справиться с волнением перед тестами или экзаменами: несколько упражнений от психолога

В жизни каждого человека происходят события, которые волнуют и заставляют нервничать. Однако снизить тревожность могут несколько полезных практик для стабилизации.

О том, как справиться с тревожностью, рассказала психологи Светлана Ройз.

Заземление

Заземление – это контакт с любой устойчивой опорой, то есть с реальностью. Для этого необходимо выполнить следующие шаги:

• удобно сядьте и ощутите стула, кресла или кровати. Почувствуйте сиденья и стопы;
• сжимайте в руке любой предмет;
• можно положить руки на стол или колени – опереться на них;
• когда вы приходите на новое место – и начинаете раскладывать ручки, карандаши, ставить бутылку воды – вы осваиваете пространство;
• постучите карандашом или ручкой по столу или руке (один удар в секунду).
• крепко сжимайте руки, делаем несколько таких "сжатий";
• нажмите на точку между мизинцем и безымянным пальцем – эта точка связана с работой лимбической системы;
• чувствуйте границы тела – обнимаем себя;
• кладите одну руку под мышку, другую – на плечо, немного сжимаем.

Дыхание

Правильное дыхание помогает расслабиться, поэтому выдох медленный, а вдох немного быстрее. Советы:

• вдох – и на выдохе опускайте плечи;
• подмухайте на большой палец руки;
• ведите пальцем правой руки наружным краем левой ладони: по большому пальцу вверх – вдох, обводите палец вниз к ладони – выдох, и так по всем пальцам, словно рисуем отпечаток ладони;
• сложите руки на живот и почувствуйте, как живот поднимает ладони;
• смотрите на дверь или окно и взором сопровождайте дыхание. С левого нижнего края обращайте вниманием вверх – вдох. Линия, параллельная полу – выдох, правая часть двери или окна – вдох, по полу – выдох.
• сложите руку в кулак, чтобы было отверстие, как трубочка, и дуйте через это отверстие.

Растяжение

Минимальная физическая нагрузка позволяет установить контакт с телом. Что нужно делать:

• потягивайтесь, словно дотягиваетесь до солнца;
• напрягайте кисти рук, якобы выжимаете белье, и расслабляете их;
• совершайте движение, словно встряхиваем капли воды с пальцев;
• натягивайте и расслабляйте одновременно пальцы ног и рук;
• языком незаметно “чистим зубы” – проводите, не открывая рта, языком по зубам верхней и нижней челюстей, касайтесь попеременно щек.

Визуализация

Психологиня советует следующие практики:

"Представьте, что сейчас за вами – сила ваших знаний, сила тех, кому вы доверяете. Сила всех ваших достижений, побед за все годы жизни, ощущение того, что вы много раз уже справлялись с тем, что казалось тяжелым. Почувствуйте, что вы опираетесь на свой опыт и опыт тех, кто вас любит.

Представьте, что ваша уверенность, ваши знания размещены на одной ладони, а образ теста или тревоги – на другой. Почувствуйте, что то, что на ладони со знаниями, раскрывается и растет как цветок. То, что в "ладони теста", немного сожмите. Не макая, а концентрируя. Почувствуйте, что вы контролируете образ теста и одновременно слышите силу знаний.

Создайте образ своей персональной библиотеки или храма знаний. Представьте там ваше личное место – стол, кресло. Там, на полках или в ящиках, то, что вы изучили и еще будете изучать. Почувствуйте: это ваше пространство и у вас всегда есть к нему доступ".

Как подготовиться к экзамену

Сначала следует подготовить тело:

• Растираем ладони – кладем на почки.
• Растираем ладони, кладем на ребра и немного давим вниз.
• Кладем руки на ребра и наблюдаем несколько секунд за дыханием.
• Возвращаем туловище, делаем движения – скручиваемся.
• Стучим по животу – чуть повыше и чуть ниже пупка.

Затем нужно представить все шаги, которые вы будете предпринимать перед тем, как начнется экзамен. Представьте, как идете на место тестирования, как кладете вещи, как включаете компьютер, как начинаете писать, как завершаете работу.

Также важно правильно подобрать одежду, обувь, вещи, которые будете брать с собой. Светлана Ройз приводит следующие советы:

• Одежда не должна сжимать шею, не должна быть тесной.
• Обувь – желательно на стойкой подошве.
• Возьмите с собой воду, орешки или шоколадку.
• Пройдитесь, если есть возможность, дорогой к месту тестирования.
• Если вы в другой стране – точно знайте, какой часовой пояс.
• Нарисуйте точку, котика или другой символ на руке.
• Если вдруг во время тестирования будет сирена, после того, как вы придете с безопасного места – почувствуйте опору сиденья, сделайте “щелчок” руками или постучите ногами, выпейте глоток воды, стукните по столу ручкой – вы снова возвращаетесь к своей созданной безопасной среде.
• В преддверии тестирования нужно выспаться!
• Когда вы занимаетесь, делайте паузы, чтобы выпить воды и сделать какие-либо упражнения.
• После теста нужно выпить воды, поесть, пробежаться или подвигаться, чтобы избавиться от излишков гормона стресса.

Ранее "Апостроф" писал, что нужно знать о "ВНО военного времени".