Як вступникам впоратися з хвилюванням перед мультитестом: поради психологині

КИЇВ. 18 липня. УНН. Сьогодні в Україні розпочнеться основна сесія проведення ЗНО. Цього року через війну рф його проведуть у форматі мультипредметного тесту. Психологиня Світлана Ройс дала поради, як випускникам впоратися з хвилюванням перед тестуванням, передає УНН.

Цитата

«Тривожитися перед виступами, іспитами, тестами – це більш ніж нормально. Будь-яка емоція – знак того, що ми тестуємо реальність та реагуємо на неї. Тривога говорить нам про те, що нам бракує інформації про майбутнє. Нам потрібно не намагатися позбутися тривоги, а зробити її такою, щоби не заважала діяти. Тривоги зовсім не можна позбавлятися – завдяки їй ми можемо передбачити та підготуватися до важливого», - наголосила Ройс, поради якої розміщені на сайті Нової української школи.

Деталі

За її словами, перед тестуванням треба зробити швидкі вправи, що додають стійкості:

• заземлення;
• дихання;
• розтягування;
• перехресні рухи;
• візуалізація.

Заземлення

Заземлення – це контакт не тільки зі землею, а з будь-якою стійкою опорою. І це контакт із реальністю. Заземлення допомагає нам, як і з електричним струмом, відвести надмірне напруження.

1. Сядьте якомога зручніше. Відчуйте спинку стільця, крісла, чи ліжка. Відчуйте сидіння та ваші стопи.
2. Стопи: у нас є 9 зон стійкості на стопах – 5 пальців, 3 подушечки і п’ятка. Відчуйте зараз ваші стопи.
3. Який ваш образ спокою та стійкості? Ви можете намалювати чи зробити тимчасове тату, погляд на яке буде повертати вас у відчуття спокою та реальності або буде викликати усмішку (котик, сонце, квітка, просто крапка тощо).
4. Стискаємо в руці будь-який предмет.
5. Ми можемо покласти руки на стіл чи коліна – спертися на них.
6. Коли ви приходите на нове місце – і починаєте розкладати ручки, олівці, ставити пляшку води, – ви освоюєте простір.
7. Постукайте олівцем чи ручкою по столу або руці (один удар на секунду).
8. Міцно стискаємо руки, робимо кілька таких “стискань”.
9. Натискаємо на точку між мізинцем і безіменним пальцем – ця точка пов’язана з роботою лімбічної системи.
10. Відчуваємо кордони тіла – обіймаємо себе.
11. Кладемо одну руку під пахву, іншу – на плече, трохи стискаємо.

Дихання

1. Видих має бути більш повільний, ніж вдих.
2. Вдих – і на видиху опускаємо плечі.
3. Подуйте на великий палець руки.
4. Ведемо пальцем правої руки по зовнішньому краю лівої долоні: по великому пальцю вверх – вдих, обводимо палець униз до долоні – видих, і так по всіх пальцях, наче малюємо відбиток долоні
5. Кладемо руки на живіт – відчуваємо, як живіт піднімає долоні.
6. Дивимося на двері чи вікно й поглядом супроводжуємо дихання. З лівого нижнього краю ведемо увагою вверх – вдих. Лінія, що паралельна підлозі, – видих, права частина дверей чи вікна – вдих, по підлозі – видих.
7. Складаємо руку в кулак, щоби був отвір, наче трубочка, – дмухаємо через цей отвір.

Розтягування

1. Потягуємося, наче хочемо дотягнутися до сонця.
2. Напружуємо кисті рук, нібито вижимаємо білизну, розслабляємо.
3. Робимо рух, наче струшуємо краплі води з пальців чи скидаємо рукавицю.
4. Натягуємо та розслабляємо одночасно пальці ніг та рук.
5. Язиком непомітно “чистимо зуби” – проводимо, не відкриваючи рота, язиком по зубах верхньої та нижньої щелеп, торкаємося поперемінно щік.

Перехресні рухи

• Якщо є можливість, стрибаємо, наче граємо в класики.
• Кільця – торкаємося великим пальцем вказівного, потім середнього, безіменного, мізинця. А на іншій руці одночасно великим пальцем торкаємося мізинця, безіменного, середнього….
• Робимо рухи обома руками, наче малюємо в повітрі вертикальні хвилі.
• Просто малюємо на папері хрестик.
• Дивимося, не повертаючи голови, праворуч (кілька секунд), прямо, ліворуч.
• Коли йдемо – розмахуємо руками, наче маятник (слідкуємо за тим, щоб одночасно в русі підіймалися права нога – ліва рука, ліва нога – права рука).

Візуалізація

1. Уявіть, що зараз за вами – сила ваших знань, сила тих, кому ви довіряєте. Сила всіх ваших здобутків, перемог за всі роки життя, відчуття того, що ви багато разів уже справлялися з тим, що здавалося важким. Відчуйте, що ви спираєтеся на свій досвід і досвід тих, хто вас любить.
2. Уявіть, що ваша впевненість, ваші знання розміщені на одній долоні, а образ тесту чи тривоги – на іншій. Відчуйте, що те, що на долоні зі знаннями, розкривається і зростає, наче квітка. Те, що в “долоні тесту”, трохи стисніть. Не жмакаючи, а концентруючи. Відчуйте, що ви тримаєте під контролем образ тесту й одночасно чуєте силу знань.
3. Створіть образ своєї персональної бібліотеки чи храму знань. Уявіть там ваше особисте місце – стіл, крісло. Там, на поличках чи в шухлядках, – те, що ви вивчили й ще будете вивчати. Відчуйте: це ваш простір і у вас завжди є до нього доступ.

Позбавляємося стресу

1. Розтираємо долоні – кладемо на нирки.
2. Розтираємо долоні, кладемо на ребра і трохи давимо донизу.
3. Кладемо руки на ребра і спостерігаєм кілька секунд за диханням.
4. Повертаємо тулуб, робимо рухи – “скручуємося”.
5. Постукаємо по животу – трохи вище і трохи нижче пупка.

Експозиція

Уявіть усі кроки, які потрібно зробити, коли ви готуєтесь, як йдете на місце тестування, як розкладаєте речі, як вмикаєте комп’ютер, як починаєте писати, як завершуєте роботу.

Підготовка

1. Як ви будете одягнені? Одяг не має стискати шию, не має бути тісним.
2. Взуття – бажано на стійкій підошві.
3. Візьміть із собою воду, горішки чи шоколадку.
4. Пройдіться, якщо є можливість, дорогою до місця тестування.
5. Якщо ви в іншій країні – точно знайте, який часовий пояс.
6. Намалюйте собі крапку чи котика або інший символ на руці.
7. Якщо раптом під час тестування буде сирена, після того, як ви прийдете з безпечного місця – відчуйте опору сидіння, зробіть
8. “клацання” руками чи постукайте ногами, випийте ковток води, стукніть по столу ручкою – ви знову повертаєтеся до свого створеного безпечного середовища.
9. Напередодні тестування потрібно виспатися!
10. Коли ви займаєтеся, робіть паузи, щоби випити води та зробити будь-які вправи.
11. Після тесту потрібно випити води, поїсти, пробігтися чи порухатися, щоби позбутися надлишків гормону стресу.

Доповнення 

Тестування відбуватиметься в три сесії: основна: 18 липня — 10 серпня; додаткова: 16 — 20 серпня; спеціальна: 12 — 16 вересня. Для допущення до складання тесту з собою потрібно мати документ, який засвідчує особу – це може бути паспорт громадянина України, закордонний паспорт, водійські права чи документ у застосунку "Дія". Тестування вперше проводитимуть у дві зміни. О 10:00 починатиметься перша зміна, о 15:00 – друга. Реєстрація на тимчасових екзаменаційних центрах триватиме 20 хвилин. За 10 хвилин до початку в аудиторії пропускати перестануть, тому потрібно прибути вчасно.

Тест проводитимуть очно за комп'ютерами. Він триватиме дві години. За цей час учасникам потрібно буде виконати 60 завдань у трьох блоках — українська мова, математика та історія України. Також українські абітурієнти зможуть за кордоном скласти національний тест для вступу до закладу вищої освіти.