Правила жизни диабетика: зарядка после 8.00, табу на вечерние фрукты и без стресса

В условиях войны жизнь пациентов с диабетом невероятно осложнилась, поскольку эта категория людей нуждается в беспрерывной терапии, а лекарства и медицинская помощь, включая даже просто консультации эндокринолога, стали не всегда доступны.

Кроме того, в разы выросли риски пропустить это серьезное заболевание: и потому что более половины случаев имеют бессимптомное течение, и потому что сейчас всем не до профилактики и обследований. И по причине жизни в непроходящем стрессе, который из острой фазы перетек в хроническую.

Как сохранить здоровье, если диабет уже диагностирован или если вы находитесь в группе риска – в рекомендациях экспертов проекта «Діємо для здоров`я» и информационной кампании «Мисливці за діабетом».

Питание: метод «здоровой тарелки» и лимит порций

Самым главным условием здоровья диабетиков является питание, и его правильная «настройка» должна стать ежедневной привычкой, а не временной диетой.

Врач-эндокринолог, эксперт информационной кампании «Мисливці за діабетом» Ксения Замолотова рекомендует соблюдать следующие правила здорового питания при диабете.

1. Есть регулярно и достаточно, чтобы уровень сахара в крови находился в пределах нормы на протяжении суток.
   - Лучший вариант – три раза в день, желательно без частых перекусов, - советует эксперт. – При таком режиме организм оптимально использует гормон инсулин, необходимый для доставки глюкозы в клетки.
2. Употреблять богатые полезными веществами продукты, но со сниженным содержанием насыщенных жиров, углеводов, соли и сахара.
3. Основа рациона – овощи, белки, цельнозерновые продукты.
4. Людям с диабетом второго типа исключить вечером продукты, содержащие углеводы: крупы, картошку, макароны, хлеб, молочные продукты, фрукты.
5. Забыть об этом «наборе»: жирные молочные продукты и мясо, кокосовое и пальмовое масло, сладости, сладкие газированные и негазированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, снеки, сдоба. Продукты с высоким содержанием холестерина – печень и яичные желтки. Соль, которую лучше заменить специями и травами. 
6. Придерживаться метода «здоровой тарелки», который гарантирует достаточное потребление овощей и белков и ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов.
   - Благодаря этому методу вы контролируете размер порции и съедаете только то, что рекомендовано, - отмечает Ксения Замолотова. – Исследования доказали, что именно размер порции играет главную роль в изменении уровня глюкозы в крови.
   Половину тарелки должны занимать овощи, фрукты, зелень. Четверть – белковая еда (рыба, птица, мясо, бобовые и соевые продукты). Еще четверть – сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб из цельнозерновой муки).
7. Пить достаточно воды на протяжении дня.
8. Употреблять углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, перловая, овсяная, ячневая крупы, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы и галеты.
9. Избегать некоторых овощей и фруктов: картошка, кукуруза, вареные свекла и морковь, груши, бананы, виноград.
10. Во время каждого приема пищи следить за количеством потребляемых углеводов, ведь именно они повышают уровень глюкозы в крови после еды.

Движение: табу на углеводы перед физическими нагрузками

Регулярная физическая активность способна не только предотвратить развитие диабета второго типа, но и избежать прогрессирования осложнений при уже развившейся болезни. Во время нагрузок улучшается чувствительность тканей к инсулину, который контролирует уровень сахара в крови. Улучшается способность организма усваивать глюкозу и даже улучшается настроение, что очень важно на фоне хронического стресса.

Рекомендуемый минимум – 150 минут в неделю, то есть хотя бы по 20-25 минут ежедневной физической активности средней интенсивности. Что это будут за нагрузки, зависит от возможностей каждого человека, но эксперты советуют включить в них кардионагрузки. А это и ходьба в хорошем темпе, и езда на велосипеде, и плавание, и йога, и уборка в доме, в огороде, в саду или на клумбе. И дважды в неделю – силовые упражнения на основные группы мышц – ноги, руки, живот спину, плечи, бедра.

Нужно учитывать, что вследствие физической активности уровень глюкозы в крови может не только уменьшиться, что и происходит в большинстве случаев, но и увеличиться. Это случается из-за выброса адреналина вследствие перенапряжения и еды, которую человек ел до тренировки.

Поэтому при любой физической нагрузке – спорт, огород или дальняя прогулка - пациенту с диабетом нужно придерживаться правил:

• измерять уровень сахара до и после нагрузки;
• иметь под рукой перекус на случай, если уровень глюкозы упадет слишком низко;
• приступать не на заре, а после 8 утра;
• носить удобную обувь, подходящую для этого занятия;
• избегать чрезмерного употребления углеводов перед нагрузкой;
• не брать высокоинтенсивный темп ни в чем – ни в прополке, ни в беге;
• стараться дышать глубоко и ритмично;
• в случае со спортом обязательно заранее проконсультироваться со своим врачом о безопасной нагрузке и возможной корректировке лекарств.

Контроль за холестерином, регулярная липидограмма

Повышенный уровень холестерина является толчком для развития многих опасных заболеваний – инсульта, инфаркта, атеросклероза. Являясь, по сути, полезным веществом и строительным материалом для компонентов клеток, накапливаясь, холестерин превращается во врага, поскольку формирует условия для появления тромбов.

И диабетики в этом смысле особенно рискуют в силу того, что это заболевание зачастую сопровождается сердечно-сосудистыми патологиями. Кроме того, сам диабет способен снижать уровень «хорошего» и повышать показатели «плохого» холестерина.

Неприятность в том, что высокий уровень не имеет симптомов, и узнать о нем можно только из анализа крови на липидограмму. И при диабете делать его нужно регулярно, один-два раза в год. Если показатели липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), того самого «плохого» холестерина, выше 80 мн/дл, к диете врач может добавить медикаментозное лечение. В любом случае, после сдачи анализа нужна консультация эндокринолога.

На уровень «плохого» холестерина влияет образ жизни, соответственно, держать его в норме можно собственными усилиями. Вот что рекомендуют эксперты:

1. Отказаться от продуктов с высоким уровнем холестерина:
   - содержащие трансжиры: печенье, крекеры, попкорн, фастфуд, выпечка;
   - молочные продукты: жирный йогурт, сыр, молоко;
   - красное мясо: свинина, говядина, баранина;
   - обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон;
   - жареная еда.
2. Уменьшить потребление соли и сахара.
3. Добавить овощей, фруктов, орехов.
4. Отказаться от любых сладких напитков в пользу воды.
5. Добавить двигательной активности в течение дня: 15 минут прогулки после еды, ступеньки вместо лифта, любая домашняя работа.
6. Избегать переутомления и стрессовых ситуаций. Одна из причин повышения холестерина – это стресс.

В тему

Нет «твоего» лекарства – заменяй другим

«Вспышка» нехватки препаратов для диабетиков, которую мы наблюдали в первый месяц войны, в большинстве регионов прошла. Но на оккупированных территориях и там, где идут боевые действия, люди очень ограничены и в медицинской помощи, и в доступе к медикаментам.

Эксперты проекта «Діємо для здоров`я» вместе с эндокринологом Ксенией Замолотовой рекомендуют, чем можно заменить препараты, которые наиболее востребованы у пациентов с диабетом второго типа.

Действующее вещество Метформин: Диаформин, Сиофор, Глюкофаж, Метфогамма, Метафора, Метамин, Мефармил.

Действующее вещество Глимепирид: Амарил, Олтар, Глимакс, Глимепирид, Димарил, Диаперид.

С действующим веществом Гликлазид: Диабетон, Гликлада, Гликлазид, Диаглизид.

Группа препаратов с ингибиторами ДПП-4: Янувия, Онглиза, Айглип, Гальвус.

Препараты с молекулами ДПП-4 (50-100 мг)+Метформин (1000 мг): Комбоглиза XR, Янумет, Айглимет, Гальвусмет.

Сахароснижающие комбинированные препараты: Ксигдуо Пролонг=Форксига (10 мг)+Метформин Лонг (1000 мг); Синджарди=Джардинс (10мг)+Метформин (1000 мг).

Комбинированные препараты (препараты сульфонилмочевины+ Метформин):

• Дуглимакс=Глимепирид+Метформин;
• Глюкованс=Глибенкламид+Метформин;
• Глибофор=Глибенкламид+Метформин;
• Глибомет= Глибенкламид+Метформин.

Кстати

Хронический недосып – путь к диабету второго типа

С началом войны проблемы со сном в той или иной степени начались практически у всех. Но чреваты они не только снижением работоспособности и хроническим чувством усталости, но и риском развития самых разных заболеваний. По ряду причин диабет среди них не на последнем месте.

Во-первых, нарушение циркадных ритмов ведет к инсулинорезистентности, когда гормон инсулин не может эффективно доставлять глюкозу в клетки. Вследствие этого повышается уровень глюкозы в крови.

Во-вторых, дефицит сна зачастую ведет к росту аппетита. И тянет, как водится, не базилика пожевать, а пирожное. Отложения в жировые ткани, переедание, лишний вес – и диабет второго типа тут как тут.

В-третьих, нехватка сна влияет на гормональное состояние, уменьшается тироксин – гормон, поддерживающий нормальный процесс обмена веществ.

И, наконец, мелатонин, без которого – никуда и который вырабатывается с 23.00 до 3.00 утра. Потеря этого времени и нехватка мелатонина тоже ведет к инсулинорезистентности.