3 способа справится с тревожностью. Простые упражнения, которые помогут успокоиться

Мощная волна паники, накрывшая украинцев в первый месяц войны, давно схлынула.

Зато остались стресс и чувство постоянной тревоги.

В чем состоят причины тревожности и как их преодолеть — Фактам ICTV рассказала психолог Алена Щербань.

Польза и вред.

Тревога – вполне нормальная реакция человека на потенциальную угрозу.

Благодаря ей мы ведем себя более осторожно, можем быстро сконцентрироваться и эффективно действовать в опасных ситуациях.

Когда же ощущение тревоги не исчезает или появляется несколько раз в день без особой на то причины – это уже проблема.

Согласно статистике, до начала войны иррациональный страх перед возможными угрозами испытывал каждый десятый украинец.

После 24 февраля неконтролируемую тревогу за свою жизнь и жизнь родных ощущает каждый второй.

Люди переживают тревогу по-разному: у кого-то внезапно ускоряется пульс, у кого-то появляется тяжесть в желудке или тошнота.

В некоторых случаях переживания могут быть настолько сильными, что вызывают серьезные нарушения психики.

Уже подтверждено, что неизменная тревожность приводит к тому, что человек перестает правильно воспринимать объективную действительность.

Как следствие – мы чувствуем себя уставшими, наша работоспособность уменьшается.

Что делать?.

Найдите собственный триггер.

Тревога не исчезнет сама по себе, даже если вы не будете обращать на нее внимание.

Поэтому стоит попытаться разобраться с тревожностью, пока она не приобрела хроническую форму.

Прежде всего, нужно определить триггер вашей постоянной обеспокоенности и какие именно эмоции переполняют вас в этот момент – ужас, страх, стыд, вина, отвращение и другие.

Проанализируйте свои чувства и эмоциональные состояния и помните, что важен не сам триггер, а то, как вы реагируете на него.

По одной таблетке в течение месяца: ученые назвали витамин, который снижает тревогу и депрессию.

Например, это могут быть разговоры с человеком, который видит ситуацию только в негативном свете, чтение новостей о разрушении и смерти.

Ускорять пульс может даже сигнал раздающейся с вашего смартфона воздушной тревоги.

Не читайте много новостей, сведите к минимуму общение с отрицательно заряженным человеком, смените звук сигнала воздушной тревоги на спокойное голосовое оповещение.

Снять тревожность поможет разговор с умеющим слушать человеком, а лучше беседа с профессиональным психотерапевтом.

Старайтесь отвлечься от дурных мыслей своими силами.

Включите любимый трек или спойте песню.

К примеру, ту же Червону калину – она имеет мощный бодрящий эффект.

Когда чувство постоянной тревоги мешает вам жить полноценно и вы не можете его преодолеть, следует обратиться за помощью психотерапевта.

Важно знать, что хроническая тревога в большинстве случаев перерастает в панические атаки, с которыми очень трудно справиться.

Уменьшение тревожности.

При нервном напряжении увеличивается количество вдохов-выдохов, поэтому сознательная нормализация дыхания поможет успокоиться и замедлить сердцебиение.

Лучше всего для этого подходят три техники уменьшения тревоги.

Техника Горячее какао.

Представьте, что держите в руках кружечку горячего какао.

Вдыхайте его шоколадный аромат, считая до трех.

Затем на секунду задержите дыхание и выдыхайте до трех.

Снова на секунду задержите дыхание.

Один цикл будет длиться 8 секунд.

“Охлаждайте” воображаемый напиток, пока дыхание не замедлится и вам не станет лучше.

Техника Цифра 8.

Эта техника успокоения отлично подходит не только для взрослых, но и для детей, поскольку сочетает в себе дыхание и прикосновения.

Указательным пальцем следует нарисовать цифру 8 на своей коже или на теле ребенка (это могут быть руки, ноги, спина).

Вдыхайте, считая до трех, и одновременно рисуйте первую половину восьмерки.

Внутри остановите пальчик и задержите дыхание на секунду.

Далее выдыхайте, считая до трех, и дорисуйте восьмерку.

В конце снова задержите дыхание на секунду.

Повторите этот процесс несколько раз, и вы успокоитесь.

Кстати, дети легко могут овладеть этой техникой и в случае необходимости применять ее самостоятельно.

Техника Заземление.

Тревога – признак того, что мозг начинает анализировать будущее (“Внимание, что-то может пойти не так!”).

Вернуться в реальность детям и взрослым, переживающим паническую атаку или приступ тревожности, поможет еще одна техника под названием Заземление.

Попросите человека назвать пять предметов, находящихся в его поле зрения, пять предметов одного цвета, пять вещей, которые на нем надеты… Порядок вопросов не имеет значения.

Думая про ответ, человек сможет переключиться на окружающую его реальность.

Реальность, в которой нет угрозы.

Снять тревожность, успокоить нервы: десять продуктов, которыми можно "заедать" стресс.