Двигаться, чтобы жить: как физическая активность снижает риски преждевременной смерти

С наступлением осени замедляются не только все процессы в природе, но и в человеческом организме. И наша двигательная активность, увы, не исключение.

К вечной нехватке времени присоединяется плохая погода, хандра, желание как можно меньше шевелиться – и вот случайно обнаруживаешь на шагомере в телефоне, что за день пройдено 200 шагов. И это был маршрут «холодильник-балкон-туалет-рабочее место».

Преодолеть порог от неподвижности к двум остановкам пешком

«Спорт полезен для здоровья» - аксиома из разряда «курить вредно», и, к сожалению, совершенно не работающая как мотивирующий фактор.

А вот для тех, кто хотел бы впихнуть в свой график хотя бы минимальные 150 минут в неделю, рекомендуемые ВОЗ, но не находит для них места, есть хорошие новости.

Большое исследование американских ученых, в котором приняло участие более 350 тысяч человек, показало: совершенно неважно, как вы добиваетесь этих 150 минут – каждый день понемногу или ударными темпами в выходные.

Польза для здоровья и процент снижения рисков преждевременной смерти одинаково высоки по сравнению с теми, кто из рабочего кресла пересаживается в машину, в ней же ездит за хлебом, шлет домашним сообщения в мессенджере в соседнюю комнату, а физкультурой в последний раз занимался на третьем курсе.

Другими словами, хочешь прожить дольше – вставай и иди прямо сейчас. Не надо ждать, когда вдруг осенит любовь к спорту или когда наконец найдется удобный вид физической активности. Не надо сразу записываться на теннис или размышлять о недоступности разных видов спорта – это время лучше потратить на прогулку быстрым шагом с собакой или на догонялки с детьми.

Исследования доказывают отсутствие необходимости «наматывать» километры, и, кстати, фишка про обязательные 10 тысяч шагов в день, по словам молекулярного биолога Ирины Якутенко, взялась из ниоткуда и ничем не подтверждена. Главная задача – перейти порог от неподвижности и бесконечного сидения к минимальному уровню физической активности. И речь не идет даже об обязательном достижении этих 150 минут в неделю во что бы то ни стало.

- Исследования говорят, что существенное влияние спорта на продолжительность жизни начинается раньше, - отмечает ученая. – Самый главный вклад в плане пользы для здоровья – это переход от «овощного» состояния до хотя бы несколько остановок пешком. А уже постепенное увеличение нагрузок – это просто дополнительные бонусы. Но чтобы легче было начать хоть что-то делать, важно понимать, что даже самый минимум оказывает существенное влияние на ваш организм. И вот это уже – отличная мотивация для того, чтобы начать двигаться.

От уменьшения тревоги до снижения риска деменции

Физическая активность является самым простым, но действенным методом профилактики целого ряда распространенных неинфекционных заболеваний. Что можно предупредить с ее помощью? Список достаточно весомый: онкология, болезни сердца и сосудов, диабет, болезни глаз, заболевания суставов, ментальные расстройства.

- Доказано, что физическая активность снижает вероятность сахарного диабета второго типа на 40%, депрессий – до 30%, болей в суставах и спине – на 25%, рака толстой кишки и молочной железы – на 20%, - рассказала на вебинаре, организованном общественной организацией INSCIENCE, семейный врач Олеся Гетьман.

По данным Американской кардиологической ассоциации, двигаясь, мы одерживаем множество побед:

• уменьшение риска инсульта, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых осложнений беременности;
• улучшение сна, преодоление бессонницы и синдрома обструктивного апноэ во сне;
• улучшение памяти, внимания, концентрации и скорости обработки информации;
• борьба с лишним весом, ожирением и связанными с ним хроническими болезнями;
• улучшение здоровья костей с меньшим риском травм при падении;
• уменьшение симптомов тревоги;
• повышение уровня качества жизни.

Два часа ходьбы в неделю «экономят» годы жизни

Но дело не только в защите от болезней, а прежде всего во влиянии физической активности и спорта на продолжительность жизни, точнее, на снижение рисков преждевременной смерти. По словам биолога Ирины Якутенко, статистика свидетельствует: у тех, кто выполняет оптимальный минимум в 150 минут в неделю, риск преждевременной смерти от всех причин на 31% меньше, чем у тех, кто вовсе не занимается физической активностью.

- Это происходит потому, что спорт существенно снижает тот вред и риски, которые возникают от нездорового образа жизни и процессов, связанных со старением, - объясняет биолог в своем блоге. – Все происходящее в нашем организме, когда мы занимаемся физической активностью, нивелирует или тормозит патологические процессы, неизбежно наступающие с возрастом и усиленные вредными привычками, неправильным образом жизни.

Главным примером таких процессов являются проблемы с сосудами и сердцем, не зря же причина смертности № 1 во всем мире - сердечно-сосудистые заболевания. Хорошая новость в том, что физическая активность существенно уменьшает риски их развития.

По статистике, даже минимальный уровень нагрузки в виде обычной, но регулярной ходьбы всего лишь полтора-два часа в неделю снижает возможность возникновения сердечно-сосудистых патологий и у женщин, и у мужчин на 30-50%. Причем даже у имевших «полный набор» факторов риска.

А это серьезный повод задуматься, так ли у нас не хватает времени, чтобы не пройти две остановки пешком, а проехать их на маршрутке. И взвесить сэкономленные пять минут и сэкономленные годы жизни, которые отнимают у нас болезни сердца и сосудов.

Гантели и пробежка против рака простаты

Еще одной причиной смертности, которой противостоит физическая активность, является онкология. И здесь механизм воздействия не так очевиден, поскольку речь идет о мутациях в клетках. Зато исследования доказывают снижение рисков развития различных форм рака на 10-20%. Речь идет о раке мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, пищевода, почек, желудка. Для колоректального рака предстательной железы эти цифры еще больше – до 40-50%.

- Чтобы понять, как бег в парке может снизить риск развития рака, нужно вспомнить, что многие ткани являются метаболически активными, то есть выделяют большое количество веществ, влияющих на другие ткани, органы и системы организма, - говорит Ирина Якутенко. - Так, вещества, выделяемые скелетными мышцами, противостоят окислительному стрессу, который влияет на развитие рака.

Кроме того, регулярная физическая активность воздействует на уровни половых гормонов. Гормоны связываются с определенными веществами в крови, становятся недоступны и не оказывают влияния на те процессы, в которых им лучше не участвовать. С воздействием половых гормонов напрямую связаны некоторые виды рака, имеющие серьезную статистику летальности – это рак молочной железы, яичников и простаты.

Лифт – забыть, а сидячую работу «взбадривать» спортивными пятиминутками

По словам семейного врача Олеси Гетьман, Украина никогда не отличалась высоким уровнемсредней продолжительности жизни, а те самые минимальные 150 минут активности в неделю для многих, увы, пока недостижимый результат. Но деваться некуда - к этому нужно стремиться, чтобы жить дольше и здоровее.

- Это может быть 2,5 часа нагрузок средней интенсивности в неделю или 75 минут высокоинтенсивных активностей в неделю. Или же их комбинация, - рекомендует врач. - Я своим пациентам советую такую формулу: более трех дней в неделю – плавание, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Это активности средней интенсивности. И более двух дней в неделю – интенсивная активность в виде бега, подъема по ступенькам, спорта. Будьте активны хотя бы 30 минут в день, но не менее пяти дней в неделю.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым к 150 минутам в неделю умеренной или к 75 минутам интенсивной аэробной активности следует добавить упражнения по укреплению мышц с сопротивлением и отягощением, и достаточно двух раз в неделю.

Но самое главное – проводить меньше времени сидя. Если работа или другие обстоятельства не позволяют сделать это, нужно просто раз в час вставать, вытягиваться в полный рост, делать простые упражнения: наклоны, приседания, махи руками и ногами, отжимания, любые спортивные пятиминутки.

Что касается детей, малышам до 5 лет нужно просто предоставить возможность двигаться в течение дня, и они с этим справляются куда лучше взрослых. Детям старшего возраста рекомендуется уделять физической активности, в основном аэробной, не менее часа в день.

К аэробным упражнениям средней интенсивности относятся:

• быстрая ходьба, не менее 4 км/час;
• танцы;
• аквааэробика;
• езда на велосипеде со скоростью не менее 16 км/час.

Аэробные упражнения высокой интенсивности:

• бег;
• поход в гору с рюкзаком;
• плавание;
• тяжелые работы на земле – копание, рыхление;
• езда на велосипеде со скоростью более 17 км/час;
• прыжки со скакалкой.

Кстати

Двигаться – значит преодолевать стресс

Согласно данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, регулярные аэробные упражнения снижают общий уровень напряжения, улучшают и стабилизируют настроение, улучшают сон и даже повышают самооценку. И помимо влияния на хронические болезни физическая активность прекрасно руководит хроническим стрессом, в котором мы живем.

Правда, сегодня мы вынуждены выбирать физические нагрузки не только исходя из собственных предпочтений, но и с точки зрения безопасности и наличия свободного места для активности.

- Если это укрытие или коридор, в котором мы пережидаем тревогу, подойдут дыхательные упражнения, приседания, упражнения на расслабление, которые можно делать только головой, - советует Олеся Гетьман. – Это поможет отвлечься и сохранить свою нервную систему. Если есть возможность свободно передвигаться, для борьбы со стрессом обязательны пешие прогулки. Пойдет на пользу и отказ от лифта, и езда на велосипеде, и пробежка.