Бессонница во время войны. Как наладить сон, если вы не можете спать

Зачем нашему организму нужен сон

Возможно, вы заметили, как после начала полномасштабного вторжения люди вокруг внезапно состарились? На наш внешний вид и самочувствие, кроме генетики, существенное влияние оказывает образ жизни, то есть то, как мы питаемся, уровень физической активности, наличие стресса.

Во время сна в организме продуцируется большое количество жизненно важных веществ, в частности, мелатонин (гормон сна), который является мощным антиоксидантом. Именно антиоксиданты способны замедлить процессы старения. Потому сон является одной из важнейших физиологических потребностей человека. Он играет ключевую роль в нашем физическом и психическом здоровье. А в условиях продолжительного стресса, в котором мы сейчас находимся, сон является тем фактором, который способствует восстановлению ресурсов нашего организма.

Основными составляющими качественного сна являются его продолжительность (у здорового человека сон должен длиться семь-девять часов), непрерывность (периоды сна переходят из одного в другой без остановки), глубина (для полноценного обновления нашему организму требуется глубокий сон).

При хроническом недосыпании мы получаем выраженную общую заторможенность, снижение работоспособности, увеличивается риск развития различных заболеваний — сердечно-сосудистые проблемы, ожирение и другие. Последние исследования показывают прямую связь сна и клеточного старения организма.

Какие бывают расстройства сна

Наиболее распространенными расстройствами сна являются инсомния (бессонница), парасомния (необычные движения во сне, хождение, яркие сновидения, периодические телодвижения, сжатие зубов), гиперсомния (состояние, когда возникает повышенная сонливость), а также нарушение циркадных ритмов (когда режим сна не соответствует местному циклу дня и ночи, например, при смене часовых поясов или в результате работы в ночную смену).

Инсомния

Если у вас есть регулярные проблемы со сном, проверьте, нет ли у вас бессонницы. Специалисты NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании) говорят, что у вас бессонница, если вы регулярно:

• тяжело засыпаете;
• просыпаетесь несколько раз в течение ночи;
• просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;
• после пробуждения чувствуете усталость;
• чувствуете усталость и раздражительность в течение дня;
• вам трудно вздремнуть днем, даже если вы устали;
• вам трудно сосредоточиться в течение дня из-за того, что вы чувствуете усталость.

Какие причины бессонницы

Бессонница может быть острой (другими словами — кратковременной), которая длится несколько дней или недель, или хронической (длится месяц и более). Обычно острая бессонница — это результат стресса или травматических событий. Хроническая бессонница может быть самостоятельной проблемой. Наиболее распространенными причинами хронической бессонницы являются:

• стресс;
• расписание работы (посменная работа, частые командировки с изменением часовых поясов);
• неправильные ритуалы перед сном (нерегулярный график сна, чрезмерная активность перед сном, использование компьютера, планшетов или других гаджетов, экранный свет непосредственно перед сном);
• переедание перед сном (большая порция пищи перед сном может вызвать дискомфорт в положении лежа, а также изжогу — обратное затекание желудочной кислоты и пищи из желудка в пищевод).

Также хроническая бессонница может быть связана с другими заболеваниями или приемом медикаментов. В таком случае причинами могут быть:

• расстройства психического здоровья (тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия);
• прием медикаментов (лекарство от бронхиальной астмы, некоторые гипотензивные препараты, отдельные обезболивающие, продукты для похудения, содержащие кофеин, психостимуляторы);
• определенные заболевания (болезни, сопровождающиеся хронической болью, онкология, гастроэзофагальная рефлюксная болезнь, гиперфункция щитовидной железы, кратковременные остановки дыхания во сне (апноэ), а также состояния, усиливающие потребность в мочеиспускании ночью);
• синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах, вызывающие желание постоянно двигать ими);
• кофеин, никотин, алкоголь (кофеин и никотин являются стимуляторами, алкоголь затрудняет глубокие фазы сна).

Как наладить сон, если война

Наиболее эффективным способом борьбы с любыми патологическими состояниями является профилактика. Ученые из клиники Мэйо (Mayo Clinic — одна из лучших клиник и научно-исследовательских центров США) предлагают такие шаги, которые могут помочь предотвратить развитие нарушений и наладить сон, если война все-таки его расстроила:

• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни;
• оставаться активными — регулярная физическая активность способствует хорошему сну, однако следует помнить, что за 4 часа до сна следует избегать тяжелых физических упражнений;
• проверить лекарства, которые вы употребляете, чтобы убедиться, могут ли они вызывать бессонницу;
• избегайте или ограничивайте алкоголь и никотин, следите за количеством кофеина, которое вы употребляете в течение дня;
• избегайте употребления больших порций еды и напитков перед сном;
• сделайте свою спальню удобной для сна;
• наладить сон поможет расслабляющий ритуал перед сном, например, теплую ванну, чтение книг или что-то похожее.

Есть ли все-таки идеальный сон?

Рекомендации касательно здорового сна — это прекрасный пример для подражания, но придерживаться их всех не всегда удается. Важно пытаться это делать так, чтобы изменение режима сна подошли именно вам. Критерий прост — утром человек должен чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Если же изменения режима сна и другие рекомендации не дают нужного эффекта, а нарушение сна длится месяц или даже дольше, то нужно обратиться за помощью к семейному врачу.

Источник