Как не заболеть осенью: пять шагов к защите от простуд

Межсезонье с его обострением хронических болезней, хандрой и депрессиями открывает эпидемический сезон острых респираторных вирусных инфекций, который мы называем одним словом – «простуды». Поскольку предупредить всегда проще и дешевле, чем лечить, разбираемся, что в наших силах, чтобы уберечься.

Укрепляем иммунитет: высыпаться и находить хорошее в мелочах

Чем лучше работает иммунная система, тем ниже вероятность заражения инфекциями. Поддержать ее мы можем самыми разными способами.

Сон: согласно исследованиям, сон длительностью менее семи часов в три раза повышает риск простуды. Имеет значение и его качество: когда человек ложится, как быстро засыпает, как часто просыпается. 

В сезон ОРВИ важно спать 7-8 часов, стараться засыпать не позднее 23.00, вечером не наедаться, не злоупотреблять новостями, проветривать перед сном комнату.

Питание: защитные силы организма подрывает дисбактериоз, поэтому следует отказаться или хотя бы снизить количество выпечки, жирной, острой, соленой и копченой еды. А еще вспомнить, что сезон овощей и фруктов, увы, не бесконечен и нужно успеть получить последнюю дозу витаминного заряда перед зимой.

Иммунитету нужен белок, поэтому в рационе должны быть кисломолочные продукты, птица, рыба, нежирное мясо. Витамин С можно получить с квашеной капустой, цитрусовыми, болгарским перцем, шпинатом, киви. Магний – с орехами, бобовыми и крупами, витамин D – с жирными сортами рыбы.

Контроль стресса: самое трудновыполнимое условие на фоне войны и моральной и физической истощенности. Но нужно позволять себе и отдыхать, и радоваться, и самим создавать приятные моменты, и искать позитив в мелочах. Преодолеть стресс поможет общение, забота о других людях, физическая активность, любая деятельность, приносящая пользу и удовлетворение, ограничение информационного потока.

Проветриваем жилье и офис

Свежий воздух - одна из самых эффективных мер для снижения рисков ОРВИ, поскольку слизистая дыхательных путей, защищающая нас от вирусов, в сухом и теплом воздухе не работает на сто процентов. Кроме того, снижается общий тонус организма, делая человека более уязвимым перед инфекцией. Свежий воздух снижает концентрацию вредных микроорганизмов и препятствует их дальнейшему размножению.

Если в семье или коллективе уже есть простуженный, проветривать нужно чаще обычного. Самый распространенный способ заражения – воздушно-капельный, а частички живого вируса, выделяющиеся при чихании, в сухом и теплом воздухе остаются жизнеспособными в течение суток и более. Соответственно, все остальные в плохо проветриваемых помещениях легко вдыхают их.

При этом нужно учесть, что у проветривания есть свои правила:

• периодичность: каждые три часа все окна открываются на 10-15 минут, независимо от погоды за окном;
• при сильном ветре длительность проветривания сокращается до 5 минут, но окно должно быть открыто полностью;
• обязательно проветривать: после сна и перед сном, особенно это касается холодных спален, где температура воздуха не выше 14 градусов. На кухне после приготовления еды и сбора домочадцев на обед или ужин, в комнате, где принимались гости;
• чем холоднее помещение, тем чаще его нужно проветривать (при плохом или нерегулярном проветривании лишняя влага оседает в виде конденсата в самых холодных комнатах. От этого в них быстро образуется плесень);
• дождь – не повод отменять проветривание;
• при наличии факторов, повышающих влажность – сохнущее белье, глажка, пар на кухне или в ванной, – проветривать нужно дольше и чаще. Если речь идет о ванной комнате, ее двери следует открыть настежь, а все остальные – закрыть.

Кроме того, в сезон простуд хорошо бы почаще проводить влажную уборку, применяя еще и дезинфицирующие средства, если в доме кто-то болеет.

Личная гигиена: моем, чистим, дезинфицируем

Самое время вернуть к жизни все навыки, приобретенные в первый год пандемии коронавируса. Прежде всего мытье и дезинфекция рук, поскольку инфекция распространяется посредством тесного контакта с зараженными предметами: от чашек-тарелок в доме до столов и канцелярских принадлежностей в офисе. А привычка дотрагиваться до носа, глаз, рта руками, которыми держались за поручни в транспорте, нажимали кнопку лифта, открывали двери в подъезд или магазин, дает инфекции все шансы беспрепятственно попасть в организм.

Базовые меры профилактики:

• дезинфекция контактных предметов дома и на работе;
• использование одноразовых салфеток при чихании и насморке;
• кашель и чихание – в локоть;
• использование антисептиков для рук после транспорта, посещения магазинов и больниц, других общественных мест;
• обработка домашней посуды кипятком, и никакого полотенца для вытирания – пусть сохнет сама;
• регулярное мытье детских игрушек горячей водой с мылом.

Что касается рук, микроорганизмы, которые передаются при кашле или чихании, способны еще сутки жить на руках. Поэтому для профилактики простуд они обязательно моются в таких ситуациях:

• до и после еды;
• после пребывания в любом общественном пространстве;
• после прикосновения к любым поверхностям за пределами дома;
• после операций с деньгами;
• после высмаркивания, чихания и кашля;
• до, во время и после ухода за больным.

Процедура мытья ничем не отличается от коронавирусной: не менее 20 секунд, с достаточным количеством мыла по всей поверхности рук, тщательное полоскание под проточной водой и не менее тщательное вытирание одноразовой салфеткой или полотенцем, которое сейчас нужно менять почаще.

Температура воды значения не имеет, и холодная справится с мытьем не хуже горячей. В случае недоступности воды на помощь приходит антисептик с содержанием спирта не менее 60%, втирающийся в течение 20 секунд. Правда, будучи эффективным против коронавируса, он хуже справляется с другими вирусами и бактериями, в частности, с норовирусом и ротавирусом.

Физическая активность: преодолеваем лень и погоду

По информации МОЗ, уже одна эта профилактическая мера снижает риск развития острых респираторных инфекций более чем на 20%. И не имеет значения, соблюдаете вы рекомендованный минимум в 150 минут в неделю или нет. Главное - выходить на улицу каждый день и не забывать об аэробных упражнениях, улучшающих кровообращение и помогающих активнее доставлять кислород из легких в кровь. К тому же они улучшает функционирование иммунной системы, а это тоже плюс против вирусов и бактерий. К аэробным упражнениям относятся бег, ходьба, бег на месте, танцы, плавание, катание на роликах и самый обычный подъем по лестнице.

Любая двигательная активность снижает уровень кортизола и борется со стрессом, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает мозговую деятельность, нормализует уровень глюкозы, холестерина и артериального давления.

В случае плохой погоды, хотя для пеших прогулок она не должна быть препятствием, или нехватки времени можно поддерживать физическую активность простыми способами и дома:

1. Чаще отрываться от стула при сидячей работе. Эксперты Центра общественного здоровья советуют каждые полчаса вытягиваться во весь рост, поднимая руки и растягивая все, что было скрючено и зажато.
2. Больше ходить, если позволяет жилплощадь. Мелкие дела, требующие 5-10 минут внимания, дома всегда найдутся. Можно завести привычку ходить во время телефонных разговоров. Можно выходить на лестницу для «подходов» два этажа вверх-два этажа вниз.
3. Устраивать активные пятиминутки любого формата: мыть пол или посуду, приседать, танцевать, гладить белье, крутить обруч.

В «осеннюю программу» нужно включить подъем по ступеням вместо лифта, преодоление пары остановок пешком вместо маршрутки, хотя бы 30-минутную прогулку вечером вместо чая с печеньем, утреннюю зарядку с элементами дыхательной гимнастики вместо силовых упражнений.

Одеваемся по погоде: выход – в многослойности

«Перестраивание» гардероба – психологически непростой момент, но допускать переохлаждения сейчас никак нельзя. И дело тут не в вирусах, которых не интересует, тепло нам или холодно, а в снижении активности иммунной системы. А это уже фактор риска для вероятного развития простуды.

При выборе одежды стоит учитывать температуру утром и вечером, ветер и осадки. Коварство осенней погоды в перепадах температуры, когда утренние и солнечные +15 сменяются к вечеру дождевыми +7. Поэтому одежду лучше подбирать с учетом, что можно что-то и снять, и надеть при необходимости, то есть она должна быть многослойной.

Кроме того, нужно помнить:

1. Ноги должны быть в тепле и сухости, поэтому экономить на осенней обуви получается плохо. Она должна быть не только удобной, но и непромокаемой, дышащей, с правильной подошвой, выдерживающей непредвиденности в виде дождя и луж.
2. Шарф и зонт должны быть в сумке – это осенний закон.
3. Прогноз погоды нужно проверять утром, перед выходом из дому. Ни вчерашние обещания метеорологов, ни то, как одеты люди на улицах – не показатель.
4. Не показатель и сама температура. Вполне комфортные +15 при сильном ветре и высокой влажности чувствуются как +10, а это уже другая история.
5. Нужно что-то иметь с собой и для защиты головы от ветра или упавшей температуры. Берет, кепка, платок или широкий шарф не займут много места и уберегут от простуды.