Обійміть своє безсоння: сім порад, як покращити нічний сон

Тренер зі сну Камілла Стоддарт регулярно зустрічає людей, які спробували все, щоб більше спати.

Вони прочитали всі статті в Інтернеті, а потім відкоригували свої процедури на основі порад, які вони знайшли.

Вони роблять все правильно, але все одно їм важко виспатись.

– Проблема полягає в тому, що коли йдеться про сон, то чим більше ви намагаєтеся виспатися, тим менше шансів на успіх, – вважає Камілла.

– Це тому, що сон є пасивним процесом, як дихання або травлення.

Це неможливо контролювати, і ми нічого не можемо з цим зробити.

Тренер зі снурадить переключити увагу на головні причини безсоння: відсутність потягу до сну та гіперзбудження.

Усунення цих двох факторів може привернути сон.

Є й більш науково обґрунтована порада, що також стосується цих факторів, але вона створює хибне враження, що ви можете змусити себе спати.

Та іноді вам потрібно зробити щось навпаки, щоб отримати інший результат: перестати намагатися покращити свій сон.

Ось сім способів покращити сон, які можуть спрацювати, якщо ви не надто стараєтеся.

Відмовтеся від спроб заснути сьогодні ввечері.

Нічого не робіть, аби покращити сон уже сьогодні.

Потрібен час, щоб зменшити гіперзбудження, і тут немає швидких рішень.

Зробіть хороший сон довгостроковою метою та очікуйте, що прогрес буде помітний через кілька тижнів, а не завтра.

Менше дихайте.

За словами Джеймса Нестора, автора книги Дихання: нова наука про втрачене мистецтво, сучасні люди схильні до надмірного дихання, що може підвищити кров’яний тиск і тримати нас у стані постійного нервового збудженн.

Уповільнення дихання з наших звичайних 12–20 вдихів на хвилину до чотирьох-п’яти залучає парасимпатичну нервову систему, яка протидіє такому збудженню.

Щоб підвищити шанси на кращий сон, свідомо сповільнюйте дихання принаймні на 10 хвилин на день (вдихайте приблизно п’ять секунд і видихайте приблизно сім секунд).

Однак робіть це не безпосередньо перед сном.

Боротьбу з підвищеним збудженням слід розглядати як 24-годинний проект.

Наприклад, запровадження дихальних вправ щоранку не тільки допоможе вам почуватися спокійніше вдень, але й зменшить ступінь збудження, з яким вам доведеться мати справу вночі.

До пізньої ночі.

Єдине, що породжує потяг до сну, — це неспання, так само, як єдине, що породжує голод, — це відсутність їжі.

Дорослі повинні не спати принаймні 16 годин, щоб створити достатню кількість сну, щоб спати протягом восьми годин вночі.

Раннє лягання у ліжко може означати, що ви не будете достатньо сонними, щоб швидко та легко заснути, що може призвести до розчарування та тривоги.

Якщо вам важко заснути, вставайте щодня приблизно в один і той самий час, включаючи вихідні, і лягайте спати приблизно через 16 годин.

Але не турбуйтеся про точний час або години сну – деталі не мають значення.

І не дрімайте вдень – вони зменшують ваш апетит до сну.

Робіть те, що вам подобається.

Запитайте себе, які елементи вашої рутини вам подобаються, а що ви робите лише тому, що вважаєте, що вони допоможуть вам заснути.

Наприклад, якщо ви з нетерпінням чекаєте ванни в кінці дня, тоді прийміть чудову гарячу ванну.

Фото Depositphotos.

Не синє світло екрану не дає вам спати, а хвилювання про те, будете ви спати чи ні.

Обійміть безсоння.

Однією з причин безсоння є страх не спати.

Це викликає реакцію організму на боротьбу або втечу з супутнім коктейлем гормонів стресу.

Щоб перевчити свій мозок не реагувати так, вам потрібно подружитися з неспанням.

Як би важко це не звучало, спробуйте прийняти це як частину вашої ночі і замість того, щоб витрачати час на хвилювання, робіть те, що справді приносить вам задоволення, як-от слухання комедійного подкасту чи аудіокниги, перегляд старих сімейних відео.

Залишайтеся в ліжку, якщо можете розслабитися, але якщо ні, встаньте та знайдіть затишний куточок, поки не відчуєте сонливість, щоб повернутися.

Роблячи щось прямо протилежне тому, що ви хочете, ви зменшуєте тиск, щоб заснути, і перестаєте так старатися.

Це називається парадоксальним наміром.

Його розробив австрійський нейробіолог і психіатр Віктор Франкл, який сказав: «Сон [подібний] до голуба, який приземлився біля руки людини і залишається там до тих пір, поки людина не звертає на це уваги; якщо хтось спробує схопити його, він швидко відлетить».

Більше посміхайся.

Швидкий спосіб протистояти гормонам стресу – це посміхнутися.

Посмішка вивільняє серотонін, дофамін і ендорфіни, які зменшують підвищене збудження та сприяють розслабленню.

Коли ви вимикаєте світло вночі, спробуйте подумати про щось смішне або уявіть когось, кого ви любите, і посміхніться собі в темряві.

Робіть так само, коли ви прокидаєтеся серед ночі.

Це не обов’язково має бути щира щира усмішка; навіть фальшивої посмішки достатньо, щоб надіслати повідомлення в мозок, яке зменшує стрес і знижує частоту серцевих скорочень.

Перестаньте читати статті про сон.

Колін Еспі, професор медицини сну в Оксфордському університеті, визначає безсоння як заклопотаність сном, і коли у вас виникають проблеми зі сном, дуже легко стати одержимим цим.

Постійний пошук вирішення проблеми зі сном, безсумнівно, погіршує ситуацію.

Тому приділяйте сну менше уваги.

ЧитайтеМіцний сон: як не прокидатися посеред ночі.

Скажіть собі, що це остання стаття, яку ви прочитали на цю тему, а потім підіть і знайдіть щось цікавіше для роздумів.