Болезнь века думскроллинг: как не сойти с ума от плохих новостей

Решил посмотреть перед сном, как утеплять окна на зиму, а наткнулся на сообщение о новом витке ядерной угрозы. Почитал – разволновался, полез в комментарии – испугался, стал искать информацию, как действовать – расстроился. И вот на часах три ночи, сна ни в одном глазу, щели в окнах напрочь забыты, давление поднялось, а утром – на работу. Ситуация знакомая, понятная, но от этого не делающаяся менее опасной.

В условиях информационного потока войны, когда заголовки в основном пугают, а неопределенность и непонимание, что будет завтра, не уменьшаются, растет распространение думскроллинга. Разбираемся, что это такое, чем опасно это явление и как защитить свое психическое и физическое здоровье еще и от новостей.

Что такое думскроллинг и почему он появился?

Думскроллинг определяют как потребление большого количества плохих новостей в интернете за короткий промежуток времени. И это не просто зависимость от новостей, а болезненное и неконтролируемое желание листать новостную ленту, несмотря на то что полученная информация угнетает, расстраивает и деморализует. Термин состоит из комбинации двух слов: doom - гибель, рок, обреченность и scrolling - листать.

Внедрению этого термина в жизнь человечество обязано пандемии коронавируса, когда в начале 2020 года люди стали проводить больше времени в поисках актуальной информации и попытках разобраться, чем грозит ковид. В конце концов, термин «думскроллинг» стал одним из главных слов 2020 года и распространился на любые события, вызывающие страх, панику, тревогу. А его новую, гораздо более мощную волну вызвала война, в первые месяцы которой казалось, что хороших новостей больше не существует.

Зачем мы это делаем?

По степени зависимости думскроллинг приравнивается к игромании или курению: ничего хорошего из процесса не выходит, а остановиться не можешь. В случае с плохими новостями основную причину бесконечного листания ленты психологи видят в попытке людей защититься. «Предупрежден – значит, вооружен», быть в курсе последних событий – значит, чувствовать себя в большей безопасности и иметь возможность подготовиться к плохому, защитить себя.

Увы, на деле выходит совсем не так: чем дольше листаешь новости, тем больше угроз находишь и активнее втягиваешься в процесс. Как следствие - сильнее тревожишься, пытаешься найти подсказки и еще глубже «залипаешь» в новости.

Нельзя сбрасывать со счетов и попытку таким образом контролировать ситуацию. Поиски ответов на вопрос, что же происходит на самом деле, дают мнимое ощущение победы над неопределенностью и непониманием, что будет дальше.

В чем опасность думскроллинга?

Связь между неумеренным чтением плохих новостей и усилением симптомов депрессии, ростом тревоги и стресса еще в начале пандемии подтвердило исследование немецких ученых. Спустя два с половиной года эксперты Техасского технологического университета пришли к выводу, что думскроллинг ухудшает и психическое, и физическое здоровье людей.

В онлайн-опросе приняли участие 1100 американцев, которые должны были утвердительно или отрицательно ответить на утверждения: я так поглощен новостями, что забываю об окружающем мире, мне трудно перестать интересоваться новостями, мой разум часто занят мыслями о новостях, я часто теряю время на работе, потому что читаю новости.

Кроме того, участников спрашивали о частоте испытываемого беспокойства и стресса и о физических проявлениях в виде проблем с ЖКТ, боли, усталости, плохой концентрации.

16,5% респондентов продемонстрировали «крайне проблемное» потребление новостей, приводящее к стрессу, тревоге и ухудшению здоровья.

Более 27% определили свой уровень потребления новостей как умеренно проблемный. 27,5% испытывали минимальное влияние их на свое здоровье, а 28,7% не заметили никаких проблем.

Из общего количества людей, серьезно увлеченных новостями, 74% сообщили о проблемах с психическим здоровьем, а 61% - с физическим.

Исследователи отмечают, что, попадая в замкнутый круг и сталкиваясь с еще большим количеством плохих новостей, человек подвергает опасности свое психоэмоциональное состояние.

«Качели» от агрессии и ненависти до тоски и апатии – быстрый путь к выгоранию и ухудшению физического здоровья. В организме падает уровень гормона радости серотонина, зато повышается уровень кортизола и адреналина – гормонов стресса, а это факторы для развития заболеваний сердца и диабета.

На физическом уровне думскорллинг может проявляться тахикардией, повышением артериального давления, головной болью, нарушением сна, паническими атаками.

Зависимые от новостей не замечают, что жертвуют своим сном и отдыхом, не обращают внимания ни на тревожные сигналы от собственного организма, ни на стремительное развитие номофобии.

Что такое номофобия?

Это страх остаться без телефона или возможности им пользоваться – явление, тесно связанное с думскроллингом, поскольку все новости у нас сейчас преимущественно в телефоне.

По мнению психолога Евы Чепиль, если вы ощущаете тревогу, дискомфорт или даже стресс, когда забыли телефон дома или он разрядился, или попали в зону, где нет связи, - вероятно, у вас номофобия. Эта зависимость становится все более распространенной, по статистике, от нее страдают от 20 до 50% людей, независимо от возраста.

Проверить собственную зависимость легко: она есть при наличии следующих симптомов:

• вы проводите много времени с телефоном безо особой потребности;
• вы постоянно проверяете, что телефон на месте – в сумке, в кармане, в поле зрения;
• вы берете его с собой в кровать, на перекур, в ванну, чтобы ничего не пропустить;
• вы постоянно проверяете уровень заряда, оповещения, мессенджеры;
• вы стараетесь держать зарядное устройство под рукой;
• вы ощущаете себя беспомощным без телефона и чувствуете беспокойство, возбуждение, нарушение дыхания, тахикардию, если не можете воспользоваться им.

Номофобией эта симптоматика является в том случае, если такие проявления возникают часто и интенсивно, долго длятся, мешают работе, отдыху, отношениям, не дают выспаться и негативно влияют на здоровье и качество жизни.

Как сократить чтение плохих новостей и зависимость от гаджетов?

Конечно, совсем не читать новости в нынешних условиях войны – задача невыполнимая, но способы уменьшить потребляемые объемы информации все же есть.

1.   Сократить количество новостных пабликов, на которые вы подписаны, чтобы не читать одну и ту же новость в нескольких разных источниках.

2.   Увеличить временные промежутки между чтением новостей, организовав некий «режим», например, в 9, 15 и 21 час.

3.   Контролировать время пребывания в соцсетях с помощью настроек в смартфоне. Для Apple – в настройках экранного времени или фокусирования, для Android – в настройках цифрового благополучия или родительского контроля.

4.   Воспользоваться помощью тех, кто рядом: попробовать не читать новости вовсе и попросить партнера после «фильтрования» пересказывать самое важное. Или договориться напоминать друг другу вовремя останавливаться и отключать телефоны.

5.   Попробовать вести «график посещений» соцсетей – когда зашел, когда вышел. Наглядность может помочь осознать проблему, а значит, начать действовать.

6.   Провести ревизию своих подписок и виртуальных друзей, удалив источники, публикующие информацию в исключительно негативном тоне, которые нагнетают, культивируют агрессию и ненависть.

7.   Выбрать не более трех проверенных и вызывающих доверие источников, ориентироваться на официальные.

8.   Уменьшить количество оповещений, оставив только жизненно важные.

9.   Помнить, что лента в соцсетях подстраивается под интересы того, кто ее читает. И чем больше мы интересуемся плохими новостями, тем больше нам их «подбрасывают».

10.               Не читать новостей на ночь, и если уж совсем невозможно не заглянуть в смартфон перед сном, лучше посмотреть видео с котиками.

В качестве способов «дистанцирования» от телефона психологи советуют попробовать:

• убирать его вечером подальше, по возможности – отключать на ночь;
• выходить без него на короткие промежутки времени, например, в магазин или на прогулку;
• находить баланс между временем, проведенном в телефоне, и другими делами;
• проводить какое-то время вообще без телефона, «вытесняя» его чтением книг, встречами с друзьями, хобби, тренировками, домашними делами;
• чаще взаимодействовать с людьми в реальной жизни – как бы мы ни были привязаны к гаджетам, живое общение ничто не способно заменить.

Что помогает тем, кто победил пагубную привычку?

Если сравнивать с первыми месяцами войны, когда голова не поднималась от новостей, сейчас ситуация изменилась. Многие, обнаружив моментальное ухудшение и психологического, и физического состояния от бесконечного чтения, разными способами смогли обуздать зависимость. Вот несколько примеров из соцсетей:

• Все каналы с новостями сложила в архив, смотрю раз в день один источник.
• В какой-то момент перестал читать новости, перешел на книги. Потом новости вернулись, но 1-2 раза в день, остальное время занято чтением книг.
• Оставила два официальных сайта и стараюсь дозировать время в соцсетях. Не всегда выходит, но гораздо лучше, чем в начале войны.
• Постепенно вернула в свою жизнь рутинные дела, которые вытеснили чтение новостей.
• Переключилась на работу руками, и сразу стало легче.
• Перешла на трехразовое чтение - утром, в обед и вечером. Оставшееся свободное время заняла книгами, вебинарами и фильмами.
• Оставила для новостей 20 минут вечером, помогает приготовление еды, физические упражнения, медитации, аудиокниги.
• Стараюсь получать информацию от людей, которые фильтруют информационное пространство и четко отделяют важное.
• Когда рука тянется открыть новость со страшным заголовком, открываю Pinterest и смотрю красивые картинки.