Сахар, бессонница, обезвоживание: что усиливает нашу тревожность

Полностью исключить из жизни это неприятное чувство, периодически «накрывающее», наверное, каждого из нас, в условиях войны невозможно.

Тревога сигнализирует об опасности, и чем выше ее градус, тем сильнее тревожность. Наша задача – не дать ей выйти «из берегов», а вот как это сделать, разбираемся с помощью экспертов интернет-платформы психологической помощи «Розкажи мені».

Кто тут главный: я или тревога?

Психологи говорят, что тревога – это нормальное и даже важное и полезное чувство, присущее всем людям без исключения. И с ним нужно не бороться, а находить общий язык. Тревогу часто путают со страхом, но эти эмоции существенно отличаются друг от друга. Страх – то, что мы чувствуем прямо сейчас как реакцию на происходящие события. А тревога касается событий в прошлом или будущем, которые мы переносим в сегодня.

И здесь нужно быть осторожным, ведь как только человек полностью погружается в тревогу, ему становится сложно переключаться с мыслей о прошлом или будущем на свой сегодняшний день.

Он перестает замечать, что ему ничего не угрожает, что сейчас он в безопасности. Постепенно тревога становится настолько «главной», что справиться с ней самостоятельно уже не получается. Человек оказывается в состоянии хронической тревожности, пытается с ней бороться и погружается еще глубже, тревожась все сильнее.

На это незамедлительно отреагирует и весь организм: физиологические реакции могут проявляться ускоренным сердцебиением, тремором конечностей, ознобом или бросанием в пот. Ухудшается качество жизни, нарушается сон и режим питания, на фоне чего падает иммунитет, человек начинает постоянно чем-то болеть. Последствия для организма могут быть самыми разными, и далеко не всегда мы соотносим их с внутренним уровнем тревожности.

Нужен план действий для разных ситуаций

Как же найти общий язык и «договориться» со своей тревожностью? Психологи рекомендуют такие шаги:

• если тревожит определенная ситуация, представить, что мы уже находимся в ней, и разработать план действий;
• несмотря на то, что во время войны невозможны долгосрочные планы и сложно предусмотреть все, нужно четко знать, что мы будем делать в гипотетической ситуации А, В и С. И попробовать спланировать свои действия в случае самого худшего сценария. Чем больше у нас ответов на вопросы, тем ниже уровень тревожности;
• помнить, что тревога – это маркер: да, опасность может быть, но у меня есть время к ней подготовиться или возможность ее избежать;
• отслеживать свои физиологические реакции на тревогу – это не всегда легко сразу, но со временем они будут замечаться все быстрее. А значит, появится возможность поймать момент, когда надо погрузиться в себя, понять свои чувства, докопаться до причины и отреагировать.

А вот чтобы понять, «здоровая» ли у вас тревожность или нужно обращаться к специалисту, достаточно ответить на вопрос: является ли тревога моей главной проблемой в жизни? Если «да», однозначно необходима помощь профессионалов.

Тревогу «подпитывают» вредные привычки

Конечно, все мы разные, и на подверженность тревоге влияет масса различных факторов, поддающихся или не поддающихся корректировке. Но из своей уже военной практики психологи выделили ряд вредных привычек, распространенных среди тех, кто страдает тревожностью. И это то, что можно устранить, как бы ни было тяжело с ними расставаться.

1. Пропуск приема еды
2. Злоупотребление сладким
3. Плохие пищевые привычки
4. Отсутствие спорта или двигательной активности
5. Постоянное чтение новостей 
6. Употребление кофеина
7. Игнорирование тревожности
8. Злоупотребление фастфудом
9. Недостаточное употребление воды
10. Употребление алкоголя
11. Недостаток сна
12. Сравнение себя с другими

Тревожность и кофеин

Связь самая прямая, поскольку кофеин – основной триггер тревоги, причем речь идет даже об одной чашке в день. При этом связь не выглядит очевидной, потому что на короткое время после выпитого кофе мы отлично себя чувствуем, а тревожные последствия наступают только через несколько часов.

Согласно исследованиям, к кофеину аномально чувствительны люди с тревожными расстройствами, а еще он способен спровоцировать паническую атаку. Помимо кофе, он содержится в черном и зеленом чае, энергетических напитках, газированной воде.

Что делать?

Прежде всего учесть, что резкий отказ от кофеина дает полноценный синдром отмены – с головной и мышечной болью, апатией, депрессией, усталостью. Поэтому сокращать потребление нужно постепенно. Тем, кто не готов отказаться навсегда, эксперты советуют исключить кофе на два месяца и проследить за уровнем своей тревожности. Кроме того:

• пить больше обычной воды для облегчения вывода кофеина;
• переключиться на травяные чаи. От тревоги рекомендуется ромашка, корень валериана, высушенные стебли овса;
• при появившейся головной боли принимать обезболивающее, не содержащее кофеина;
• для полной детоксикации организма необходимо шесть недель без кофе.

Тревожность и питание

Существует подтвержденная связь между проблемами психического здоровья и нездоровым питанием в виде пропусков еды, строгих диет и употребления фастфуда.

Пропуск еды вызывает гипогликемию, или падение сахара в крови, что приводит к распространенным симптомам тревоги – раздражительности, нервозности, головокружению, слабости.

Диета вызывает симптомы, схожие с тревогой, особенно, если организм не получает хотя бы одно из основных питательных веществ – углеводы, жиры или белки.

В фастфуде содержатся химические ингредиенты и добавки, способные вызывать беспокойство и снижать настроение. К ним относятся: искусственные подсластители, например, аспартам; пищевые красители – красный № 40 и желтый № 5; усилители вкуса, например глутамат натрия (MSG).

Добавляют тревожности и нездоровые пищевые привычки: недостаток еды или переедание, нехватка овощей, цельных злаков и натуральных продуктов, злоупотребление обработанной едой с высоким содержанием жира, сахара и соли, неправильное пережевывание пищи. Все это влияет на уровень нужных питательных веществ, необходимых для психического здоровья и нормальной работы нервной системы. Люди с тревожными расстройствами испытывают дефицит витаминов группы В, витаминов С и Е, магния, селена и омега-3 жирных кислот.

Что делать?

Тем, кому позволяют условия жизни, рекомендуется:

• есть каждые два часа пять раз в день со здоровыми перекусами до обеда и до ужина;
• избегать запакованных продуктов и быстрого приготовления;
• сформировать основную часть ежедневных калорий из овощей и цельных злаков;
• соблюдать меру;
• хорошенько пережевывать еду, чтобы оптимизировать употребление полезных веществ;
• не отвлекаться ни на что во время еды.

Тревожность и сахар

«Заедание» тревоги сладким вызвано способностью сахара подавлять область мозга, которая активна во время тревоги, и приостанавливать выброс гормона стресса кортизола. От этого и облегчение после сладкого, и быстро формирующаяся зависимость от него.

А с другой стороны, сахар повышает тревожность и реакцию на стресс, что приводит к еще большей тревожности. Кроме того, употребление сладкого приводит к скачкам уровня сахара в крови, вызывая раздражительность и плохое настроение, усиливающие тревожность.

Что делать?

Для начала избегать продуктов с добавленным сахаром – печенья, пирожных, йогуртов, мороженого, готовых сухих завтраков. Кроме того:

• заменить сладости фруктами, но не более 2-3 в день;
• использовать стевию – натуральный подсластитель;
• переключиться на сладкие овощи – тыкву, морковь, перец, кабачки;
• не ходить в магазин голодным;
• читать этикетки и избегать продуктов со скрытым сахаром.

Тревожность и вода

Здесь связь через тело: обезвоживание – стресс для тела, а это толчок для проявления общих симптомов тревоги. Исследования, изучавшие влияние воды на настроение, обнаружили, что ограничения в ее употреблении приводят к снижению спокойствия, удовлетворенности, позитивных эмоций, бодрости. Даже легкое обезвоживание может вызвать растерянность, напряжение, усталость и гнев.

Кроме того, вода обладает успокоительными свойствами и помогает снять тревожность, когда поступает в организм в нужных количествах.

Что делать?

При отсутствии противопоказаний или физиологической «нелюбви» к воде женщинам рекомендуется выпивать в день около 2,5 л, мужчинам – около 3,5 л. Или пользоваться формулой 30 мл воды на 1 кг веса.

• Не выпивать много воды за один прием, растягивать объем на весь день.
• Учитывать, что фрукты и овощи тоже содержат воду.
• Выпивать чашку ромашкового чая в день.
• Избегать пакетированных травяных чаев, поскольку они могут содержать кофеин.

Тревожность и алкоголь

Один из самых распространенных механизмов преодоления тревоги вследствие способности «притормозить» наш мозг и снять определенные блоки. Человеку, переживающему посттравматические нарушения, точнее, его мозгу, не хватает гамма-аминобутированной кислоты. А алкоголь прекрасно имитирует ее действие, и заодно блокирует действие нейромедиатора возбуждения глутамата. Отсюда и эффект снятия тревожности после выпитого.

Но уже через несколько часов уровень тревоги поднимается выше прежнего, и человек чувствует себя уставшим, угнетенным, встревоженным. Отдельно усугубляет картину похмелье, сопровождающееся обезвоживанием и низким уровнем сахара в крови.

Что делать?

Не пить, если вы часто испытываете тревогу. Утешиться мыслью, что к алкоголю можно вернуться после того, как научитесь управлять симптомами тревоги.

Тревожность и спорт

От хронического сидения и отсутствия двигательной активности страдает не только физическое, но и психическое здоровье. Согласно исследованиям, сидение более 8 часов увеличивает шансы для тревожности и депрессии. А физические упражнения и регулярная активность позитивно влияют на процессы тревоги, снижают напряжение, поднимают настроение, улучшают сон.

Что делать?

Начать с коротких прогулок возле дома, постепенно увеличивая их длительность. Ставить себе цели в определенное количество шагов в день и добиваться их. Кроме того:

• лучшая активность для борьбы с тревогой – ходьба, йога, плавание, но снизят ее любые двигательные занятия;
• выберите тот вид упражнений, который удобен и нравится, – занимайтесь ими три раза в неделю;
• в остальные дни замените их пешими прогулками;
• в выходные отправляйтесь в длинные пешие походы.

Тревожность и сон

Это классический замкнутый круг: проблемы со сном – распространенный симптом тревожных расстройств, нехватка сна еще больше усиливает тревогу.

Сон менее 8 часов усиливает негативные мысли, одна бессонная ночь повышает уровень тревоги на треть. А глубокий и качественный сон помогает справиться с тревожным расстройством без лекарств, поскольку восстанавливает механизм в мозге, регулирующий эмоции, снижает эмоциональную реактивность и предотвращает обострение тревоги.

Что делать?

Начните с замены лампочки холодного света на теплый, который способствует выработке мелатонина. Холодный свет от экрана смартфона или компьютера должен «закончиться» хотя бы за час до сна. Кроме того:

• ничего не делайте днем, что помешает спать ночью: сон, алкоголь, кофе во второй половине дня, сытный ужин;
• старайтесь засыпать до 23 часов, но не позднее полуночи;
• откажитесь от еды за три часа до сна;
• перед сном займитесь чем-то расслабляющим: музыка, чтение книг, ванна, дыхательные упражнения.

Будь в курсе

Простые практики по снижению тревожности

Если говорить не о клинических случаях, а о бытовых ситуациях тревожности, вернуть себя в момент «здесь и сейчас» можно с помощью несложных упражнений.

1. Сканирование тела

Встать, опустить вниз раскрытые ладони и «пройтись» внутренним взглядом по всему телу, почувствовать свои ощущения прямо сейчас. Ветер из окна шевелит волосы на макушке, глаза устали, зубы сжаты, сердце бьется быстро, пальцы холодные и т.д.

2. Фокусирование на предметах в комнате

Описать все, что вас окружает – цвет, текстуру, форму, запах, вкус.

3. Создание кокона безопасности

Обнять себя руками или завернуться в кофту, плед, одеяло, определяя и чувствуя границы своего тела. Представить, что ты «в домике», где нет никакой угрозы.

4. Восстановление продуктивного дыхания

В состоянии тревожности дыхание человека может быть поверхностным, как бы не в полном объеме, и ускоренным. Для восстановления продуктивного дыхания можно глубоко вдохнуть, задержать дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохнуть, так, чтобы выдох был примерно вдвое длиннее вдоха.

5. Мышечная релаксация

Поэтапно напрягать разные группы мышц: ноги – стопы – икроножные мышцы – ягодицы – спина – живот – руки – стиснуть кулаки – шея – мышцы лица и головы. Задержать напряжение, затем с выдохом отпустить его и расслабить тело.

6. Выговориться

Зачастую, чтобы справиться с тревожностью, достаточно, чтобы просто кто-то выслушал. Чувствуете потребность выговориться, некомфортно оставаться один на один со своими мыслями – не стесняйтесь говорить и просить о помощи.

7. Добавлять ритуалы

Это по-прежнему важно для нашей психики и может воплощаться как угодно: утренний кофе, вечерняя прогулка, все, что можно позволить себе в существующих условиях.