Як регулярне вживання яблук впливає на імунітет

Яблука — одні з найпопулярніших фруктів у світі. У питаннях швидкого, корисного та поживного перекусу їм немає рівних. Яблука багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами — усіма поживними речовинами, які потрібні вашому організму, щоб боротися з вірусами та іншими інфекціями й хворобами, особливо у холодну пору року. Розповідаємо, яку користь для вашого імунітету приносить регулярне вживання цього фрукту.

Контроль над запаленням

Яблука є багатим джерелом фітохімічних речовин, таких як кверцетин. Він відомий своїми антиоксидантними та протизапальними ефектами, які допомагають регулювати імунну відповідь.

Вільні радикали не тільки пошкоджують ваші клітини, але й активують гени, які викликають посилення запальної реакції. Хронічне запалення пов’язане з багатьма серйозними захворюваннями та проблемами зі здоров’ям, але, на щастя, дослідження показали, що кверцетин може знизити маркери запалення.

Багато цього флавоноїду міститься зокрема у червоних яблуках. Важливо не очищати ці фрукти від шкірки, адже кверцетин міститься виключно там.

Регулювання імунної системи

Кверцетин – не єдиний антиоксидант, який міститься у яблуках. Вони також можуть похвалитися низкою інших флавоноїдів, таких як катехін, епікатехін, проціанідин, флоридин, кумарова кислота, хлорогенова кислота та галова кислота, які мають переваги для боротьби із запаленням та підтримки імунітету. Порівняно з іншими популярними фруктами, яблука мали другий за величиною рівень антиоксидантної активності та найвищу частку вільних фенолів.

Дослідження показали, що ці види фітохімічних речовин регулюють як запальні, так і імунні реакції, а також захищають організм від окислювального стресу. Однак, флавоноїди в яблуках здебільшого зосереджені в шкірці, і, як правило, їх більше в темно-червоних сортах.

Здоров'я кишечника

Левова частка вашого імунітету походить зі шлунково-кишкового тракту. Це означає, що підтримка здорового і збалансованого мікробіому є ключовою для того, щоб ваше тіло ефективно боролося з інфекціями. Яблука можуть допомогти підтримати здоров’я кишечника, оскільки вони забезпечують певний тип розчинної клітковини, який називається пектином. Одне дослідження 2010 року показало, що коли жінки їли два яблука на день, вони збільшували корисні бактерії в кишечнику вже через два тижні.

Відповідно до дослідження 2019 року, опублікованого в Frontiers of Microbiology, одне яблуко містить майже 100 мільйонів бактеріальних клітин.

Стимулювання захисту від інфекцій

Ні для кого не секрет, що вітамін С є одним із найкращих засобів захисту вашого організму, коли мова заходить про застуду, грип та інші віруси. Цей вітамін відіграє багато різних ролей у зміцненні імунної системи.

Дослідження показали, що, просто споживаючи більше вітаміну С, ви можете підвищити рівень антиоксидантів у своїй крові на 30%, а це може значно допомогти захисним силам вашого організму утримувати запалення.

Огляд 2017 року, опублікований у журналі Nutrients, показав, що вітамін С також зміцнює епітеліальний бар’єр проти патогенів і захищає клітини від окислювального стресу навколишнього середовища.

Одне велике яблуко містить близько 10,3 мг вітаміну С, тобто 11,4% рекомендованої добової норми. Крім того, дослідження також показало, що антиоксидантна активність однієї порції яблук (100 грамів) еквівалентна колосальним 1500 міліграмам вітаміну С. Не забувайте, що яблуко зі шкіркою містить на 115% більше вітаміну С, ніж очищене.

Створює протизапальні клітини

Якщо яблука відомі чимось найбільше, то це клітковиною. Одне яблуко середнього розміру містить 4,4 грама клітковини при добовій нормі у 25 грамів.

Дослідження Університету Іллінойсу у 2010 році виявило, що розчинна клітковина, яка міститься в яблуках, змінює "особистість" імунних клітин із прозапальної на антизапальну. Насправді миші, яких годували розчинною клітковиною, хворіли вдвічі менше, ніж інша група, і одужували на 50% швидше після того, як вчені викликали хворобу в усіх піддослідних. Автори дослідження стверджують, що причиною такого ефекту є те, що розчинна клітковина викликає збільшення виробництва протизапального білка під назвою interleukin-4.