Джерело життя: чим насіння рослин корисне для здоров’я людини

Насіння будь якої рослини містить у собі всі необхідні речовини, необхідні для її розвитку.

Ось чому насіння таке поживне.

Воно є чудовим джерелом харчових волокон.

Також у його складі є мононенасичені та поліненасичені жири, вітаміни, мінерали і антиоксиданти.

Саме через це насіння є важливим і невід’ємним компонентом здорового харчування, вважає лікар-дієтолог Олег Швець.

Воно допомагає знизити рівень цукру в крові, холестерину та артеріальний тиск.

Насіння льону.

Воно є джерелом клітковини та омега-3 поліненасичених жирних кислот, зокрема альфа-ліноленової.

Зауважте, що ці кислоти містяться у зовнішній волокнистій оболонці насіння, яку організм не може легко засвоїти.

Тому, насіння льону потрібно подрібнювати перед вживанням.

У порції (28 г) льону міститься 152 калорії, 7,8 г клітковини, 5,2 г білка, 2,1 г мононенасичених жирів, 6,5 г омега-3 жирних кислот, 1,7 г омега-6 жирних кислот, а також 35% від добової норми марганцю, 31% тіаміну (вітамін В1) та 28% магнію.

Льон багатий на поліфеноли, зокрема лігнани, які діють в організмі як важливі антиоксиданти.

Разом з клітковиною та омега-3 знижують рівень холестерину та вплив інших факторів ризику серцевих захворювань.

Так, аналіз результатів 28 досліджень виявив, що споживання насіння льону знижує рівень поганого холестерину ЛПНЩ в середньому на 10 ммоль/л.

Якщо вживати насіння щодня протягом більш як 12 тижнів, можна знизити артеріальний тиск.

Кілька досліджень також показали, що вживання насіння льону зменшує маркери росту пухлини у жінок з раком молочної залози, а також знижує ризик раку.

Це може бути пов’язано з вмістом лігнанів.

Вони є фітоестрогенами.

Водночас аналогічні переваги споживання льону були й щодо раку передміхурової залози у чоловіків.

Знижуючи рівень цукру в крові, насіння льону сприяє зменшенню ризику діабету.

Насіння чіа.

Насіння чіа за складом подібне до насіння льону.

В порції насіння чіа (28 г) є 137 калорій, 10,6 г клітковини, 4,4 г білка, 0,6 г мононенасичених жирів, 4,9 г омега-3 жирних кислот, 1,6 г омега-6 жирних, а також 30% від добової норми марганцю, 15% тіаміну (вітамін В1) та 30% магнію.

Дослідження показують, що вживання насіння чіа збільшує рівень АLA в крові.

Це важлива омега-3 жирна кислота, яка зменшує запалення.

Організм перетворює ALA в інші омега-3, такі як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), що містяться в жирній рибі.

Окрім всього, воно сприяє зменшенню апетиту.

Насіння коноплі.

Є одним із небагатьох повноцінних джерел білка, містить усі необхідні амінокислоти, які організм людини не здатний виробляти самостійно.

Якість білка в насінні конопель краща, ніж у більшості інших джерел рослинного білка.

Одна порція (28 г) насіння коноплі містить 155 калорій, 1,1 г клітковини, 8,8 г білка, 0,6 г мононенасичених жирів, 10,7 г поліненасичених жирів, 45% від добової норми магнію, 45% тіаміну (вітамін В1) та 21% цинку.

Співвідношення жирів омега-6 до омега-3 в конопляній олії становить приблизно 3:1, що вважається оптимальним.

Протизапальна дія омега-3 жирних кислот також полегшує симптоми екземи.

Люди з екземою, що приймали добавки з олією насіння коноплі протягом двох тижнів, відчували зменшення проявів захворювання.

Насіння кунжуту.

Містить широкий профіль поживних речовин.

У 28 г цього насіння є 160 калорій, 3,3 г клітковини, 5 г білка, 5,3 г мононенасичених жирів, 6 г омега-6 жирів, а також 57% від добової норми міді, 34% марганцю та 25% магнію.

Насіння кунжуту багате на лігнани, зокрема на сезамін, який кишкові бактерії перетворюють в тип лігнану, який називається ентеролактон.

Він діє як статевий гормон естроген.

А нижчий за норму рівень цього лігнану в організмі пов’язують із захворюваннями серця та раком молочної залози.

Інше дослідження показало, що у жінок в постменопаузі, які їли 50 г порошку насіння кунжуту щодня протягом п’яти тижнів, значно знизився рівень холестерину в крові та покращився статус статевих гормонів.

Насіння кунжуту також зменшує запалення при артриті.

Після двох місяців щоденного споживання 40 гв порошку кунжутного насіння люди, що страждали на остеоартрит, мали значно менше запальних хімічних речовин у крові.

Гарбузове насіння.

Є одним із джерел фосфору, мононенасичених жирів та Омега-6 жирних кислот.

Порція гарбузового насіння (28 г) містить 151 калорію, 1,7 г клітковини, 7 г білка, 4 г мононенасичених жирів, 6 г омега-6, а також 42% від добової норми марганцю, 37% магнію та 33% фосфору.

У насінні гарбуза також є фітостероли, рослинні сполуки, які допомагають знизити рівень холестерину в крові.

Дослідження показало, що жінки, які споживали більше гарбузового та соняшникового насіння, мали значно менший ризик раку молочної залози.

Також гарбузова олія здатна покращити симптоми захворювань простати та сечовивідних шляхів.

А також зменшити симптоми гіперактивного сечового міхура.

Насіння соняшнику.

Містить велику кількість білка, мононенасичених жирів і вітаміну Е.

Одна порція (28 г) має 164 калорії, 2,4 г клітковини, 5,8 г білка, 5,2 г мононенасичених жирів, 6,4 г омега-6 жирних кислот, а також 47% від добової норми вітаміну Е, 37% марганцю та 23% магнію.

Споживання насіння соняшнику зменшує запалення у людей середнього та старшого віку, що знижує ризик серцевих захворювань.

Зокрема, споживання насіння соняшнику більш як п’ять разів на тиждень пов’язане зі зниженням рівня С-реактивного білка, ключової хімічної речовини, яка бере участь у запаленні.\.

Перечень нужных продуктов: что такое диета долголетия и каковы ее основные принципы.

Насіння є чудовим джерелом здорових жирів, вегетаріанського білка, клітковини та антиоксидантних поліфенолів.

Воно зменшує й ризик деяких захворювань.

Будь яке насіння можна вживати, додаючи до салатів, йогурту, вівсяної каші та смузі.

Це дуже легкий і простий спосіб збагатити харчування корисними поживними речовинами.