Осенняя депрессия на фоне войны: как распознать и не оставить ей шанса

Лидер среди проблем ментального здоровья украинцев

Психологи говорят о третьей волне этого недуга, который наравне с тревожными расстройствами лидирует среди проблем ментального здоровья украинцев.

С первой волной мы столкнулись во время пандемии коронавируса, вторая пришла с началом войны, а нынешняя осень еще больше увеличила количество обращений за помощью к психотерапевтам и психологам.

«Благоприятных» факторов для этого более чем достаточно: от физиологических реакций на уменьшение светового дня и количества солнца до длительного тяжелого стресса, который длится девятый месяц. От усилившихся обстрелов мирных городов и уничтожения инфраструктуры до возросшей в разы тревоги о предстоящей зиме.

Конечно, не все то, что мы называем депрессией, ею является. Депрессивные настроения, которые время от времени возникают практически у всех, к счастью, проходят сами собой. Депрессия же – это болезнь, диагностировать которую может только врач-психиатр, и не может быть одной причины, которая бы вызывала этот недуг.

Какие симптомы депрессии

В Международной классификации болезней МКХ-11 они определены так:

угнетенное настроение, плаксивость;
уменьшение или отсутствие интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие;
усиление или снижение аппетита;
бессонница или чрезмерная сонливость;
психомоторное возбуждение или заторможенность;
усталость, отсутствие энергии;
самокритика, чувство безнадежности;
снижение остроты мышления, трудности с концентрацией внимания, невозможность принять решение;
суицидальные мысли без четкого плана, попытки самоубийства или наличие плана по его совершению.

Если хотя бы пять из этих девяти симптомов наблюдаются в течение от двух недель до двух месяцев – это знак того, что нужно обращаться к специалисту.

Депрессия может маскироваться под простатит или цистит

Человек с депрессивным расстройством, как правило, «виден» окружающим – трудно не заметить того, кто хронически пребывает в плохом настроении, плачет без видимых поводов и с трудом контактирует с внешним миром. Но депрессия может быть и скрытой, незаметной другим, проявляться только соматическими симптомами, с которыми можно долго и безрезультатно бегать по врачам в поисках причины недомогания.

Психиатр Евгений Скрипник в своем профессиональном блоге советует обратить внимание на определенные «сигналы тревоги», которые подает организм. И если они обнаружены, обратиться к психиатру для диагностики психического состояния.

Итак, что должно насторожить:

Синдром раздраженного кишечника, или диарейный синдром. Частая тошнота, вздутие, рвота, диарея и просто участившиеся походы в туалет, особенно на фоне волнения. Любые проблемы с органами ЖКТ, причины которых не установлены обследованием.
«Все болит»: если стали беспокоить частые боли в спине, в мышцах, в суставах, в области простаты, в прямой кишке, в половых органах, головная боль.
Ощущение тумана в голове и мягкой земли, проваливающейся под ногами, чувство нереальности окружающего мира.
Часто возникающие головокружения, причину которых не может установить ни УЗИ сосудов, ни МРТ.
Неприятные ощущения на коже, которую то покалывает, то печет, то кажется, что ползут мурашки. При этом локализация этих очагов меняется, «переползая» с места на место.

Помимо телесных симптомов, скрытая депрессия может сопровождаться и базовыми проявлениями, среди которых:

постоянная усталость и отсутствие сил;
раздражительность вследствие отсутствия энергии;
равнодушие к окружающим и к жизни в целом;
изменение пищевых привычек – от неконтролируемого «заедания» до полного отсутствия аппетита;
«ничего не радует» - даже то, что раньше всегда приносило удовольствие и положительные эмоции;
«качели» в настроении;
нарушения сна;
тяга к употреблению алкоголя и наркотических веществ.

Как отмечает врач, пациенты со скрытой депрессией могут долго обследоваться и не находить причин для плохого самочувствия. А исправить ситуацию может всего лишь консультация психиатра. Лечение таких состояний, особенно его медикаментозную составляющую, определяет только врач.

Подозреваешь неладное – проверь себя сам

Легко сказать «сходи к психиатру», гораздо труднее сделать это. Украинцы, живущие на оккупированных территориях, зачастую лишены доступа даже к элементарной медицинской помощи. Те, кто сидят без света и интернета, не имеют возможности получить и онлайн-консультацию.

Но при этом к помощи психиатров или психологов не прибегают и те, кто может пойти в поликлинику или созвониться со специалистом в мессенджерах. Как сообщает МОЗ, по результатам недавнего исследования психологического состояния украинцев, проведенного компанией Gradus, почти половина опрошенных считают, что это удел только психически больных людей. И только 2% респондентов консультируются с психологом, психотерапевтом или хотя бы семейным врачом.

Однако протестировать себя на наличие депрессии можно и самостоятельно, правда, дело это не быстрое. Психиатр и невролог Евгений Скрипник рекомендует поэтапную проверку.

Итак, если в течение двух и более недель вы пребываете в плохом настроении, вам ничего не хочется и ничего не радует, обычная работа стала «неподъемной», ощущается физическая слабость и самые разнообразные неприятные ощущения в разных частях тела без объективных причин, приступаем к первому и самому простому этапу.

Это отдых и соблюдение гигиены сна: ложимся и встаем в одно и то же время, не «досыпаем» в выходной, не спим днем, не фиксируем время просыпаний ночью, за час до сна не пользуемся гаджетами, не смотрим телевизор, не читаем. Плюс физическая активность, физкультура, ходьба. Если не помогло и симптомы не исчезли, переходим ко второму этапу.

Это исключение соматических патологий и некоторые ограничения. Чтобы удостовериться, что причина отвратительного самочувствия кроется не в болезнях, проверяем:

щитовидную железу, поскольку гипотериоз симптомами напоминает депрессию;
уровень сахара в крови, поскольку при сниженном бывает слабость, головокружение, снижение настроения, а при повышенном – возбужденность, раздражительность, тревожность и тоже сниженное настроение;
уровень витамина D, поскольку его нехватка влияет на психическое состояние;
уровень ферритина, поскольку дефицит железа проявлениями схож с депрессией.

Параллельно строго ограничиваем потребление стимуляторов работы нервной системы – кофе, чая, энергетиков. А вместе с ними и алкоголя, являющегося депрессантом.

Если и после всех этих усилий и проверок мы остались в исходной точке, деваться некуда, наступает третий этап – визит к психотерапевту или психиатру.

Кстати, для самодиагностики можно воспользоваться шкалой депрессии Бека, онлайн-тест здесь.

10 шагов к победе: от режима собственного энергосбережения до чтения книг

Конечно, при тяжелых формах депрессии вернуть себя в ресурсное состояние невозможно, и без помощи специалиста не обойтись. Но при легкой степени, имея достаточно внутренних сил и энергии, очень важно не дать ей «расцвести». Особенно сейчас, когда впереди ноябрь, сложная зима, два месяца коротких световых дней.

Кардиолог Анна Солощенко в своем медицинском блоге рекомендует для этого 10 шагов

1. Не задавать бесконечный вопрос «когда это все закончится» - выматывающий и отнимающий много энергии.

- Нужно смотреть на победу не как на высокую гору с подножья, а как на ступени вверх, - советует эксперт. – Где на каждую ступень легко встать, там можно отдохнуть и перевести дыхание. Для каждого ступенька может быть очень личной – ежедневные дела, помощь армии, сохранение здоровья, решение немедленных вопросов безопасности, сохранение работы и заработка, приспособление к новым вызовам.

2. Экономить свою энергию и включать режим «энергосбережения», как только понимаешь, что силы на исходе. Проанализировать, что придает сил и энергии, а что – отнимает, сохранять баланс так, чтобы оставаться в плюсе.

3. Не забывать про спорт, прогулки, здоровую еду и своевременный сон.

4. Читать книги, которые приносят удовольствие. И даже если сейчас трудно сосредоточиться, стараться читать хотя бы по 10 страниц в день.

5. Руководить своей тревогой, помня, что остановить ее гораздо легче на начальном этапе. Найти свой действенный метод для этого, который может быть любым: дыхательные упражнения, музыка, игры с детьми и т.д.

6. Не «душить» в себе агрессию, которая сейчас просто не может не накапливаться и которой нужно давать волю. Здесь тоже нужно искать свой способ – записаться на бокс, покричать в лесу, главное, чтобы это никому не мешало и никого не испугало.

7. В противовес тревоге, страху и агрессии концентрироваться на позитивных эмоциях, которые у нас никто не может отнять: благодарность, близость, забота, любовь, гордость, уважение. Согласитесь, что многие из них война только усилила и подчеркнула.

8. Выделить на чтение новостей дозированное время и половину его уделять чтению позитивной информации – про спасенных животных, про людей, начавших новую жизнь, про волонтеров и помощь. Не нашли таких сегодня – компенсируйте чем-то приятным, советует врач. Это могут быть воспоминания, фотографии, разговоры с близкими людьми.

9. Не откладывать на «после войны» обследования и профилактические осмотры.

- Это сейчас не менее важный аспект помощи, чем помощь армии, - отмечает Анна Солощенко. – Когда армия сделает свое дело, настанет наша очередь, и, если мы заболеем, это будет нечестно.

10. Не отмахиваться от «несерьезных» жалоб на самочувствие, не списывать все на усталость и не ждать, что само пройдет – по возможности обращаться к врачам, когда что-то беспокоит.

В тему

«Укрепляемся» разноцветными носками и звуками природы

Способов придать себе сил и не дать осенней депрессии ни шанса на успех на самом деле великое множество. Среди рекомендаций в перечне ресурсных активностей, собранных психологической студией «СЕНС», мы выбрали самые необычные.