Как не сойти с ума от отключений света и найти позитив – советы психолога

О влиянии темноты на психику, зрение и эмоциональную уязвимость, о сохранении трудоспособности в предназначенное для отдыха время, о трудностях совместного проживания и составлении "планов безопасности" мы поговорили с психологом Натальей Валедовой.

Вместо отдыха и расслабления люди мобилизуются

- Наталья Владимировна, мы научились жить в условиях войны, почему отключения электроэнергии так выбивают из колеи?

- В доэлектрические времена люди ложились спать с заходом солнца, просыпались с восходом – и режим, и циркадные ритмы были совершенно другими. Благодаря электричеству получилось искусственно увеличивать световой день, соответственно, уклад жизни сильно поменялся. Многое перенеслось на вечерние и ночные часы: общение, получение информации, работа, просто выделенное на самого себя время. И это и хорошо, и плохо.

- Хорошо, что день стал "длиннее", а почему плохо?

- У громадного количества людей не вырабатывается мелатонин, чье самое продуктивное время с 22.00 до часу ночи, причем в условиях полной темноты. А этот гормон оказывает большое влияние на работу центральной нервной системы, на обменные процессы, настроение, тонус, является онкопротектором, защищая организм от риска возникновения онкологических заболеваний.

- Выходит, вместо того чтобы варить борщ с фонариком или красться, как тигр, по темной квартире, лучше начать раньше ложиться спать?

- Да, в отключениях света, как это ни странно звучит, есть и положительный момент, и мы можем подойти к этой ситуации практически и попытаться изменить свои циркадные ритмы. Конечно, если человек 10 лет ложился в два часа ночи, то в 22.00 он вряд ли заснет. Но можно начать делать это на 15-20 минут раньше обычного, и со временем выйти хотя бы на 23.00 – вполне реально.

- А если лечь спать по каким-то причинам не получается, чем это грозит?

- У человека появляются невротические проявления, любые страхи, которые были не резко выражены, начинают расти. Знаете, как говорят - «в темноте все кошки серы». Он начинает обостренно реагировать на внешние звуки, появляются опасения, тревожные мысли, страхи, неуверенность, лабильность настроения – идет стойкая невротизация в темноте.

- А еще от того, что не видишь, кажется, что ничего не можешь контролировать…

- Это происходит, ведь отключен один из основных источников информации для мозга – зрительный. Отсюда чувство утраты контроля над окружающим пространством, собственными действиями, безопасностью дома, себя и родных. И люди начинают приводить себя в состояние повышенной боевой готовности – в то время, когда они должны расслабляться и отдыхать, они, наоборот, мобилизуются, и это ведет к серьезным истощениям.

Кроме того, глаза недополучают света, а сейчас мы еще реже бываем днем на воздухе, пытаясь максимально успеть с делами, пока светло. И это большие риски снижения остроты зрения, поэтому хорошо бы сейчас проконсультироваться с офтальмологами – что пропить для поддержки глаз в этих условиях. Профилактически, даже если сейчас нет никаких жалоб.

- Короткий световой день тоже против нас?

- Да, осенью и зимой снижается инсоляция, тело все время закрыто, накопленные запасы витамина D начинают истощаться. Плюс темнота, в которой мы находимся, – все это повод поговорить с семейным врачом, нужно ли дополнительно попринимать этот крайне важный для нервной системы витамин. Его недостаток приводит к быстрому истощению памяти и внимания, к невротизации, человек становится более уязвим эмоционально.

Тактильный контакт дает чувство защищенности

- Из-за отключений электроэнергии люди еще и вынуждены больше времени по вечерам проводить «нос к носу», не имея возможности отвлечься на какие-то дела. И мы вроде уже закалены ковидной изоляцией, но многие жалуются, что с трудом выдерживают – почему?

- Ситуацию усугубляет, что свет зачастую отключается без предупреждения, невозможно планировать, подготовиться и неизвестно, когда включат. Прерываются текущие дела, работа, это может сопровождаться материальными потерями. И приводит к лишнему раздражению, огорчению, недовольству, которые «выливаются» на тех, кто рядом.

Несмотря на то, что ситуации, когда люди вынуждены собираться вместе, длятся уже три года – хоть и с разной смысловой нагрузкой, мы продолжаем допускать ошибки совместного проживания. И прежде всего, это связано с тем, что подавляющее количество украинцев находятся в сильном стрессе, и в лучшем случае – в состоянии серьезного хронического невроза. Это когда проблемы на 20 копеек, а видится она, чувствуется и переживается на 25 гривен.

- Что делать? Не расходиться же по темным комнатам?

- Чтобы "снизить градус", очень важно слышать друг друга. Кого-то раздражает постукивание по столу, но контролировать себя – ответственность того, кто стучит. И сейчас нужно быть максимально внимательными к пожеланиям друг друга, оставить "перетягивание одеяла", манипуляции, эгоизм. Думать о том, что мы сейчас выживаем вместе, говорить только о тех претензиях, которые действительно мешают сосуществованию. А не пытаться изменить своего партнера, пользуясь случаем. Поведение в семье теперь должно быть особенно тактичным и деликатным.

- Как найти позитив в этих «темных» обстоятельствах?

- Для современного человека это уникальная ситуация, и думающие попытаются извлечь из нее пользу. Во-первых, это возможность подумать о самом себе, о жизни и ценностях, на которую не остается времени и ресурса в обычном темпе жизни.

Во-вторых, это возможность пообщаться с родными, узнать, кто что любит, чего боится, о чем мечтает. Поговорить с детьми – не назидая, не упрекая, не припоминая какие-то ошибки. Рассказать им историю рода, посмотреть при свечах старые фотографии, вспомнить, кто как жил, кто чего достиг, какие трудные времена пережил. И эта темнота дает такую уникальную возможность, ведь вернется свет – будет не до того.

Можно пересказывать книги или фильмы, можно молча полежать, но обнявшись. Или сидеть, но рядышком, чтобы чувствовать друг друга и понимать, что ты не один. Телесный контакт приобретает особую значимость, в темноте и опасности мы стараемся держать друг друга за руки. Отсутствие света не мешает делать друг другу массаж, есть возможность отточить навыки, позаботиться о ком-то, научить этому ребенка, который от прикосновений будет чувствовать себя защищеннее.

Составляем инструкцию детям и знакомимся с соседями

- В условиях войны стало сложно что-либо планировать, отключения света все только усугубили. Что можно сделать с этим?

- План должен быть обязательно, например, схема действий на разные случаи. Что делать, когда свет выключился, а не все еще дома: звонить, когда подходишь, встречать у подъезда, держать дверь квартиры открытой и т.д. Придумать самые безопасные и нестрашные сценарии входа и выхода из дому, дать четкую инструкцию детям, как вести себя, если свет уже выключился, а родителей еще нет. Лишний раз поговорить о спичках и свечках, которыми нельзя пользоваться без взрослых. Договориться, где у нас фонарики и вещи первой необходимости, чтобы не искать в потемках.

- Для детей нужен отдельный план действий? Взрослые иногда считают, что их не нужно "грузить".

- Когда дети получают какую-то инструкцию и рамки, они чувствуют себя в большей безопасности. Поэтому не запугивая, а спокойным уверенным тоном объясняем, что делать в том или ином случае. А еще лучше написать такую инструкцию вместе – крупным понятным почерком, разноцветными ручками. И дать понять, что вы доверяете своим детям. Подросткам можно поручить следить, чтобы были всегда заряжены все необходимые устройства – это дает им чувство контроля, ответственности, вклада в семью и ее безопасность.

То же самое касается и больных пожилых родственников, которые реагируют на отключения более обостренно, чувствуют себя покинутыми и в опасности, что увеличивает риск приступов и ухудшения состояния. Контролировать, регулярно звонить, приезжать, слушать, давать чувствовать, что пожилой человек не один.

Самое время познакомиться с соседями по площадке, договориться о каких-то совместных действиях в случае необходимости, то есть объединиться для общей безопасности. Тем более что на этом фоне криминальная обстановка может ухудшиться.

Если есть рядом одинокие старики – держать их в поле зрения, время от времени проверяя, как они. И пожилые люди будут чувствовать, что не одни в этой темноте, и вы будете ощущать себя сильными и ответственными, контролирующими пространство вокруг. А это очень важно и для поддержания психического здоровья, и с человеческой точки зрения.

Вечера при свечах и в холоде чреваты гипоксией

- Отключения сказываются и на работе, негативно воздействуя на моральном состоянии и продуктивности. Некоторые испытывают даже чувство вины от того, что сидишь и не можешь делать того, что должен. Как с этим справляться?

- Четко сказать и себе, и всем: я делаю все от меня зависящее, но перепрыгнуть ситуацию не могу и испытываю такой же дискомфорт, как и все остальные. Договориться в коллективе, чтобы чувство вины не культивировалось, ведь и до отключений света всем было известно, кто отлынивает, кто задерживает работу.

Очень важна здесь и самодисциплина. С одной стороны, она у нас воспитана в процессе жизни, с другой - это сила воли, причем не только в философском плане, но и как функция психики. И она напрямую зависит от тех эмоций, которые испытывает человек. И если доминируют отрицательные, то сила воли автоматически снижается. Человек начинает думать, что эти экстремальные условия для него – алиби и оправдание.

- Как взбодрить мозг, отказывающийся работать в полную силу поздно вечером, когда приходится «догонять» не сделанное днем?

- Высыпаться, стараться правильно питаться, бывать на свежем воздухе, чередовать отдых и труд. Казало бы, банально, но население Украины сейчас в таком положении, что этот тот минимум, который необходим для выживания, и игнорировать его нельзя. Тот же свежий воздух необходим, чтобы не было гипоксии: если люди по вечерам сидят в темноте при свечах и в холоде, дышат, то приток кислорода недостаточный, наступает хоть и небольшая, но гипоксия. А она не способствует продуктивной работе

Если чувствуете, что мозги не работают, – нужно идти к невропатологу, неврологу. Невротизированы все, но многие осознанно отказываются от поддержки нервной системы, о которой нужно заботиться так же, как о почках, легких и желудке. Даже если вы вытягиваете работу, но слишком высокой ценой, а это апатия, депрессия, усталость, разбитость, нежелание общаться, низкая продуктивность, - идите к специалисту.