Як запобігти дефіциту вітаміну D взимку — медичні поради

Та як дізнатися, чи бракує вам "сонячного" вітаміну.

За статистикою, принаймні 40% дорослих мають дефіцит вітаміну D. Ще більше людей ризикують стикнутися з дефіцитом вітаміну D протягом зимових місяців.

Наша шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. Ми також отримуємо його з їжі. Це важлива поживна речовина для міцних кісток. Організм людини потребує вітамін Д для належного засвоєння кальцію та запобігання остеопенії та остеопорозу.

Вітамін D і сонце

Дослідження, опубліковане в Американському журналі медичних наук, пов’язує дефіцит вітаміну D з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, зокрема, гіпертонії, серцевої недостатності та ішемічної хвороби серця. Нестачу вітаміну D також пов’язують із діабетом, деякими видами раку, деменцією та передчасною смертю.

"Крім властивостей підвищення імунітету, вітамін D надзвичайно важливий для метаболічної та гормональної оптимізації, оскільки він бере участь у чутливості до інсуліну", — каже докторка медичних наук, ендокринологиня і засновниця Центру точної медицини та охорони здоров’я Коміта в Нью-Йорку Флоренс Коміт.

Насправді, незважаючи на свою оманливу назву, вітамін D є гормоном.

Як дізнатися, чи бракує вам вітаміну D

Лікар може призначити аналіз крові для вимірювання концентрації 25-гідроксивітаміну D у вашому організмі.

Інший спосіб дізнатися про дефіцит вітаміну Д — помітити у себе такі симптоми, як втома, біль у кістках, випадання волосся, депресія, втрата апетиту та вразливість імунітету. Водночас лікарі кажуть, що такі симптоми можуть бути наслідком багатьох інших проблем.

"Широко поширений дефіцит є життєво важливою проблемою, яку я спостерігаю у своїй клінічній практиці у чоловіків і жінок, тому я призначаю вітамін D переважній більшості моїх пацієнтів", — каже лікарка.

За її словами, багатьом молодим жінкам бракує вітаміну D через дефіцит молочних продуктів у раціоні.

Як отримати достатньо D

Вітамін D₃ (холекальциферол) можна придбати без рецепта. Вітамін D₂ (ергокальциферол), який потрібен за рецептом, часто призначають людям, які мають проблеми із засвоєнням D₃.

За інформацією лікарів, близько 20% населення мають генетичний варіант, якому потрібен рецептурний вітамін D₂ для метаболізму D в організмі. Крім того, Інститут медицини рекомендує людям у віці 70 років і молодше отримувати 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня та 800 МО, якщо їм більше 70 років.

"Зазвичай ми рекомендуємо від 2000 до 5000 МО на день", — додає експертка.

Якщо у вас або вашого близького родича є камені в нирках, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки вітаміну D. 

Ба більше, пам’ятайте, що вітамін Д є жиророзчинним, тому додатково його слід приймати з джерелом жиру для найкращого засвоєння. 

"З власного досвіду скажу, що перебування на сонці не сильно підвищує рівень D", — каже докторка.

Джерела вітаміну Д

Їжа є ще одним природним джерелом вітаміну D.

Хорошими джерелами лікарі вважають:

• молоко, збагачене вітаміном D,
• йогурт та інші молочні продукти,
• апельсиновий сік,
• яєчні жовтки,
• брокколі,
• гриби,
• листова зелень,
• капуста,
• шпинат,
• сардини та лосось містять достатню кількість вітаміну D. Банка сардин містить 24% добової норми (DV), а порція лосося — 60% DV.

Додамо, що одна справа — отримати достатню кількість вітаміну D, інша — зробити його корисним. На додаток до прийому вітаміну D з їжею, що містить певну кількість жиру, інші поживні речовини допоможуть отримати максимум від користі.

Нове дослідження, опубліковане в The Journal of the American Osteopathic Medicine, показало, що вітамін D не може ефективно метаболізуватися, якщо у вашому організмі немає достатнього рівня магнію. Хоча дефіцит магнію не є широко поширеною проблемою, діабетики та люди, які вживають багато алкоголю, як правило, відчувають нестачу цього важливого мінералу.

За словами дослідників, магній впливає на всі ферменти, які активують вітамін D у печінці та нирках.

Проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, він порадить добавки магнію. Також обов’язково їжте листову зелень, горіхи, банани, йогурт і рибу. Усі ці продукти є хорошими джерелами магнію, щоб отримати максимум від вітаміну D.

Додамо, що за результатами нового дослідження через дефіцит вітаміну D ризик важкого перебігу COVID-19 збільшується у 14 разів.

Читайте також: