Весь день на стуле. Ученые назвали простой способ минимизировать вред от сидячей работы

Все больше данных свидетельствуют о том, что длительное сидение — неизбежный факт жизни многих рабочих — это опасно для здоровья даже тех, кто регулярно занимается спортом, пишет NBC News.

В Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

В новом исследовании добровольцы, которые вставали и двигались по пять минут каждые полчаса, имели более низкий уровень сахара в крови и кровяное давление, чем те, кто постоянно сидел.

"Если у вас есть работа, которая требует, чтобы вы сидели большую часть дня, или вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, это одна из стратегий, которая может улучшить ваше здоровье и компенсировать вред для здоровья от сидения", — сказал ведущий автор исследования Кит Диас. адъюнкт-профессор поведенческой медицины Колледжа врачей и хирургов Вагелос Колумбийского университета.

Непонятно, почему длительное сидение без перерыва вредно для здоровья, но Диас подозревает, что по крайней мере частичное объяснение заключается в том, что, когда мы сидим, мы не используем мышцы ног.

"Мышцы служат важными регуляторами уровня сахара в крови", — сказал он. "Если мы их не используем, все работает неправильно".

По словам Диаса, когда дело доходит до кровяного давления, движение помогает улучшить кровообращение. "Когда вы сидите, кровь скапливается в ногах", — добавил он. "Когда вы регулярно активируете мышцы ног, это помогает восстановить нормальный кровоток".

"Перерывы для активного отдыха" каждые 30 минут

Чтобы найти лучший способ борьбы с пагубными последствиями сидения, Диас и его команда протестировали четыре различных "перерывов для активности" на 11 добровольцах: одна минута ходьбы после каждых 30 минут сидения, одна минута после 60 минут сидения, пять минут ходьбы через 30 минут сидения и 5 минут после 60 минут сидения. Эффекты каждой из этих стратегий сравнивались с эффектами от сидения без перерывов.

Каждый из 11 взрослых добровольцев пришел в исследовательскую лабораторию, где они сидели в эргономичном кресле в течение восьми часов, вставая только для того, чтобы сходить в туалет и перекусить. Все 11 человек прошли через каждую из стратегий, а также восьмичасовой период, в течение которого они вставали только для того, чтобы сходить в туалет.

Во время каждого этапа исследования измеряли артериальное давление и уровень сахара в крови. Стратегия, которая работала лучше всего, заключалась в том, что через каждые 30 минут сидения пять минут человек ходил. Эта стратегия также оказала сильное влияние на то, как тела добровольцев реагировали на обильные приемы пищи. Она привела к снижению скачков артериального давления на 58% по сравнению с сидячим положением в течение всего дня.

Все стратегии ходьбы привели к значительному снижению артериального давления на 4–5 пунктов по сравнению с сидением в течение всех восьми часов. Каждый тип перерыва, кроме прогулки в течение одной минуты каждый час, также приводил к значительному снижению утомляемости и улучшению настроения.

Исследование доказывает, что ходьба помогает, сказал Диас, хотя он подозревает, что некоторые менеджеры могут неодобрительно относиться к тому, что работники уходят от своих рабочих мест.

"Следующий большой важный шаг для нас — изменить культуру рабочего места", — сказал он.

Как сделать перерыв на работе

"Вы можете подойти к столу коллеги, а не отправлять электронное письмо", — предложил он. "Если вы разговариваете по телефону, возможно, вы идете пешком. Вы можете взять с собой на работу небольшую бутылку с водой, чтобы вам приходилось вставать, чтобы наполнить ее".

Хотя стратегии, предложенные в новом исследовании, не заменяют регулярные физические упражнения, они могут помочь уменьшить вред от длительного сидения, сказал доктор Рон Бланкштейн, превентивный кардиолог из Brigham and Women's Hospital и профессор медицины в Гарвардском медицинском университете.

Помогают ли стоячие столы?

Хотя столы для работы стоя стали популярными, Диас не рекомендует их.

"Наука о стоячих столах по-прежнему в значительной степени неоднозначна", — добавил он. "И есть некоторые доказательства того, что они потенциально могут быть вредны для вашей спины и кровеносных сосудов в ногах".

Бланкштейн отметил, что "быть в одном положении весь день, будь то стоя или сидя, нехорошо".

Результаты нового исследования имеют смысл, говорит доктор Дорис Чан, кардиолог общей и интервенционной медицины из NYU Langone Health.

"Я очень рада, что эта статья вышла", — сказала она. "Это может стать началом чего-то революционного. Нам просто нужны более масштабные исследования с большим количеством людей. Но это как семя, которое было посажено. Это открывает двери для всех видов других исследований".

По словам Чан, ходьба каждые полчаса могут иметь и другие преимущества, такие как расслабление суставов, которые затекли после длительного сидения.

"Я надеюсь, что работодатели прочитают об этом исследовании и примут к сведению, что они должны позволять своим сотрудникам делать перерывы, чтобы размяться и подвигаться", — сказала она. "Это может значительно улучшить рабочий процесс".

Ранее Фокус писал, почему садоводство позитивно влияет на здоровье. Согласно результатам исследований, садоводство может сыграть важную роль в предотвращении рака, а также развитии хронических и психических заболеваний.