Эффект плато: ученые рассказали, как справиться с ненавистной остановкой в потере веса

Прежде чем вы начнете искать в интернете одну из тех программ, которые обещают помочь вам сбросить последние пять килограммов, пишет Science Alert, прочитайте информацию ниже, чтобы понять, почему это происходит, и суметь преодолеть это явление.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

Понятие "плато потери веса"

Плато потери веса, это не более чем базовая биология. Когда ваше тело регистрирует что-то угрожающее его выживанию, оно автоматически запускает серию физиологических реакций для защиты от угрозы. Поэтому, когда мы корректируем нашу диету и сокращаем потребление калорий, наш организм понимает, что мы теряем вес, и считает, что он находится под угрозой. Он вносит коррективы для защиты, снижая скорость метаболизма и сжигая меньше энергии, замедляя скорость, с которой мы теряем вес. Также, начинают выделяться более высокие уровни гормона аппетита, называемого грелином, который, как известно, усиливает чувство голода и способствует отложению запасов жира.

Исследования показали, что это плато начинает проявляться где-то между тремя и шестью месяцами потери веса, а затем, как правило, происходит его восстановление. Таким образом, для тех, кому нужно сбросить большое количество веса, плато будет очевидным задолго до последних пяти килограммов.

Плато потери веса может быть трудно преодолеть. Какими бы ни были временные рамки, это признак того, что ваш ранее успешный подход к похудению нуждается в изменении. Вот что вы можете сделать, чтобы продолжить движение к своей цели.

1. Пересмотрите свои цели

Первое и самое важное, что вам может понадобиться изменить, когда вы достигнете плато потери веса, — это ваше определение здоровой массы тела. Спросите себя: что особенного в том числе, которое я пытаюсь достичь?

Многие люди используют индекс массы тела (ИМТ) для определения своей цели по снижению веса, но число на весах и оценка, полученная при вводе веса и роста в калькулятор ИМТ не раскрывает сути понятия "здорового веса" полностью. Это связано с тем, что калькулятор ИМТ не учитывает еще два важных показателя: процентное содержание жира в организме и распределение жира в организме.

Если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках своего плана по снижению веса, вы нарастите мышечную массу или улучшите соотношение мышц и жира, а мышцы тяжелее, чем жировые отложения, что повлияет на число на весах. Вы также, вероятно, изменили распределение жира в своем теле, уменьшив количество нездорового жира, хранящегося вокруг желудка, близко к органам, тем самым снизив риск развития различных заболеваний.

Так что возьмите рулетку, проверьте, как сидит ваша одежда, и подумайте о том, как вы себя чувствуете, чтобы убедиться, что вам действительно нужно сбросить эти последние несколько килограммов. Стремитесь к окружности талии около 80 см для женщин и около 90-94 см для мужчин.

2. Сосредоточьтесь на размере порции еды в течение дня

Нынешняя мода — интервальное голодание. Часто это означает, что первым из меню исключают завтрак, чтобы сократить количество калорий в рационе и сократить время, которое вам разрешено есть в течение дня. Но когда вы едите и сколько вы едите за каждый прием пищи, имеет значение, и завтрак даже более приоритетное, чем остальные приемы пищи. Контролируемые исследования показали, что именно в это время ваше тело лучше всего использует калории, которые вы потребляете. На самом деле, утром оно сжигает калории из еды в два с половиной раза эффективнее, чем вечером. Вместо того, чтобы сокращать окно приема пищи, увеличьте порцию своего завтрака и уменьшите порцию ужина.

3. Чаще прибегайте к силовым упражнениям

Полагаясь только на диету, чтобы похудеть, вы можете уменьшить мышечную массу вместе с жировыми отложениями. Это замедляет обмен веществ и затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе. Любая физическая активность будет иметь большое значение для сохранения мышечной массы, но важно включить пару дней силовых упражнений в свой еженедельный распорядок дня. Упражнения с весом тела — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие тяжестей в спортзале.

4. Пересмотрите свой рацион питания

Когда вы теряете вес, вашему телу требуется меньше топлива, поэтому важно пересмотреть и скорректировать потребление калорий, когда вы достигнете плато потери веса. В целом, вам нужно потреблять на 10 процентов меньше калорий, если вы снижаете свой вес на 10 процентов, просто для поддержания нового веса. Но это не должно означать ограничение приема пищи или голодание. Вместо этого вы должны сосредоточиться на обилии продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать угощения и еду на вынос только один раз в неделю.

5. Обратите внимание на ваш уровень стресса

Стресс помешает вашему успеху в похудении. Он увеличивает выработку кортизола в организме, способствуя накоплению жира и вызывая тягу к нездоровой пище. Лучший способ борьбы со стрессом — физические упражнения. Чтобы стимулировать больше упражнений, займитесь чем-то, что вам нравится, независимо от того, что это такое. Но не забудьте включить разнообразие, так как одно и то же каждый день — это верный путь к выгоранию и последующему избеганию физической активности, что так же затруднит достижение поставленных вами целей.

Плато потери веса разочаровывает и может сорвать вашу попытку придерживаться диеты. Понимая почему происходит плато потери веса, убедитесь, что цель потери веса, которую вы установили, реалистична, и выполнение описанных выше шагов поможет вам вновь встать на путь к ее достижению.

Ранее Фокус писал о шоколаде без грамма лишнего жира. Ученые изучили взаимодействие шоколада со слюной, чтобы понять что делает его таким вкусным и как сделать "полезное" лакомство без вреда для фигуры.