10 ефективних вправ для пружних сідниць

Від ступеня розвиненості м’язів сідниць часто залежить здоров’я спини і ніг. Прокачування сідниць розвиває витривалість та багато інших факторів. Крім цього, завдяки вправам фігура стає більш спортивною і підтягнутою, а м’язи –  пружними. Вправи для сідниць –  читайте в матеріалі.

Тренерка впевнена, що завжди можна допомогти покращити форму, привести м’язи сідниць в тонус, зробити їх більш пружними та навіть – додати об’єму.

Чому важливо тренувати сідниці

• Пам’ятайте, що м’язи сідниць тримають поперек та спину, і якщо ви помічаєте в себе сутулість та випирання живота, кіфоз хребта, то це також проблема слабких сідниць.
• М’язи сідниць важливо тренувати, адже вони допомагають нам рухатися, бігати, вставати з дивану, виконують функцію стабілізатора. Та навіть допомагають при розгинанні коліна.
• Через слабкі сідниці можуть виникати болі в попереку, стегнах та колінах.
• Якщо хочете домогтися кращого ефекту – виконуйте вправи для сідниць зі спеціальними резинками.

Вправи для сідниць

1. Присідання з кроком. Станьте рівно, стопи поставте поруч, руки зчепіть долонями перед грудьми, а лікті тримайте біля корпусу. Потім зробіть крок вправо на 30-40 см. Опустіть таз до паралелі стегон до підлоги, але коліна не виводьте за носки і направте вперед. Спину сильно не нахиляйте, збережіть легкий прогин у попереку. Поверніться, повторіть в інший бік. Виконуйте по 10 разів.
2. Зворотні випади. Стопи розсуньте на довжину плечей, а руки розмістіть на боках. Зробіть крок ногою назад, упріться носком і опустіть таз у випад. В колінах тримайте прямий кут, а стегна опустіть до паралелі з підлогою. Корпус не схиляйте, дивіться вперед. Коліно опорної ноги не виводьте за носок. Станьте назад. Спочатку зробіть потрібну кількість зворотних випадів лівою ногою, потім правою. По 10 випадів на кожну ногу.
3. Нахили корпусу. Для того, щоб виконати цю вправу, станьте на ширину плечей і відсуньте стопи. Руки підніміть вгору й обхопіть долонями ззаду голову, а лікті направте в сторони. Перенесіть центр ваги трохи на п’яти. Почніть з відведення таза назад і одночасного нахилу корпусу вперед. Коліна злегка зігніть, доведіть тулуб до паралелі з підлогою. Максимально відведіть назад сідниці. У спині тримайте природний прогин. Підніміться. По 10 разів у два підходи.
4. Нетипові присідання. Розставте стопи якомога далі одна від одної, носки розгорніть в сторони, а руки зчепіть у долонях перед грудьми. Опустіть таз, стегна доведіть до паралелі з підлогою. Коліна не завалюйте і тримайте зігнутими в напрямку носків. Спину сильно не нахиляйте, дивіться вперед. Виконуйте по 10 присідань в два підходи.
5. Махи ногами. В першу чергу, станьте в положення на чотирьох. Лікті повинні бути випрямлені, а долоні на ширині плечей, стегна перпендикулярно підлозі, в колінах прямий кут. У спині не сутультесь, тримайте хребет рівно. Дивіться вниз, трохи перед собою. Не змінюючи положення ноги, підніміть її трохи вище паралелі стегна й підлоги, п’ятка спрямована чітко вгору. Опустіть до вихідного положення. Повторюйте по 15 махів на кожну ногу.
6. Мах прямою ногою. Для цього стегна і руки повинні бути перпендикулярно до підлоги, в колінах тримайте кут 90 градусів, а носки повинні бути витягнуті. Праву ногу розпряміть, заведіть за ліву гомілку, залиште трохи віддалік збоку. Далі виконайте мах по діагоналі в напрямку вправо-вгору, поверніть ногу назад. Спину тримайте злегка прогнутою, напружуйте сідниці. Виконайте 10 махів у два підходи.
7. Махи на чотирьох. Станьте в позицію, руки повинні бути чітко під плечима, стегна перпендикулярні поверхні, а в колінах – прямий кут. При виконанні маху не розгортайте таз, не крутіть корпус. Ногу, залишену зігнутою в коліні, відведіть рівно в сторону до паралелі стегна підлозі. Сідницю напружте. Поверніться у вихідну позицію, не до кінця розслаблюючи м’яз. По 10 підйомів на кожну ногу.
8. Місток. Для того, щоб виконати вправу, ляжте на спину, а руки розташуйте по боках і направте трохи в сторони. Підігніть ноги в колінах, присуньте до сідниць і поставте на п’яти. Далі підійміть таз вгору до утворення однієї лінії від колін, стегон до живота і грудей. У верхній точці напружте і скоротіть сідничні м’язи. Опустіться назад. Голову і шию притисніть до підлоги. По п’ять підйомів у три підходи.
9. Місток з махами ніг. Ляжте і розташуйте ноги і руки як при звичайному містку. Підніміть таз і зафіксуйте таке положення. Робіть по черзі махи ногами, випрямляючи коліно. Від грудей до стегон тримайте одну лінію. До неї доводьте ногу. Носок тримайте перпендикулярно гомілці. Прес і сідниці напружте. Голову притисніть і не змінюйте положення корпуса і шиї. Виконуйте по 20 підйомів на кожну ногу в три підходи.
10. Підйоми ніг лежачи. Для виконання вправи ляжте на живіт і витягніть ноги, руки схрестіть у передпліччях, долоні розмістіть вище ліктя, покладіть голову. Зігніть одну ногу в коліні, доведіть до кута 90 градусів, а п’ятку направте вгору. Другу ногу поставте на носок, тримайте випрямленою. За рахунок напруги сідниць підійміть стегно зігнутої ноги, не змінюючи положення в коліні. Опустіть, спробуйте ще раз. Робіть вправу по 10 підйомів у два підходи.