Як самостійно сісти на шпагат: 10 ефективних вправ

Шпагат за 30 днів: найкращі вправи

Тренери фітнес-студії стретчингу  радять регулярно виконувати ці вправи, щоб точно сісти на шпагат та покращити гнучкість тіла.

Вправа 1

Ляжте на спину. Одну ногу зігніть в коліні та упріться ступнею. Іншу ногу вирівняйте та покладіть прямо. Спина має бути повністю притиснута до підлоги.

Починайте повільно підіймати рівну ногу догори. При цьому, ногу не згинати, а намагатися тримати її рівною. Підхопіть ногу руками та починайте обережно тягнути до голови.

— Намагайтеся не округляти спину та не залучати шийний відділ у роботу. Спина та голова має бути на підлозі. Якщо ви не дотягуєтеся до стопи, захопіть ногу руками нижче, де ви дістаєте, так, щоб шия не напружувалася, – радять у студії Vil’na.

Вправа 2

Поставте одну ногу на коліно, а іншою зробіть один крок уперед та зафіксуйте ступню. Починайте продавлювати таз вперед. Вільною рукою підхопіть ногу (ту, яка на коліні) та притягуйте ступню до сідниці.

– У правильному положенні ми повинні з видихом, м’яко продавлювати таз вперед, потім акуратно дотягуємо стопу до сідниці, – радять тренери.

Вправа 3

Поставте одну ногу на коліно, а іншу витягніть вперед. Нога має бути рівною, носочок натягнутим. Тримаючи спину рівною, обережно опускайте тулуб до рівної ноги.

– Намагаємося нахилятися від кульшового суглоба вперед до стопи, лікті витягуємо вздовж ноги, голова дивиться вперед.

Вправа 4

Сядьте рівно, одну ногу витягніть вперед, інші зігніть в коліні (стопа має лежати біля таза). Тримаючи спину рівно, починайте нахилятися вперед та тягнутися до рівної ноги.

При нахилі голова дивиться вперед. Потім змініть ногу та виконайте вправу.

Вправа 5

Станьте на одне коліно, іншу ногу вирівняйте й покладіть на підлогу. Упріться руками в коліно та починайте продавлювати таз, тягнучись донизу. Робіть пружинисті рухи тазом.

– Якщо коліно зігнутої ноги не опускається на підлогу, потихеньку продавлюйте його рукою, але обидва плеча направляйте вперед, – радять дівчата зі студії Vil’na.

Вправа 6

Сядьте рівно, ноги зігніть в колінах та поставте перед собою. Ноги мають бути широко розставлені.

Поставте руки за спину та міцно упріться в підлогу.

Тепер робимо оберти: опускайте коліна спочатку вправо, потім вліво. Коліна мають тягнутися до підлоги. Таз також притискаємо до підлоги.

Вправа 7

Станьте на коліна та широко їх розставте. Ви маєте сісти в позицію жабки. Виводимо таз трохи вперед, підіймаємо одну стопу вгору та тягнемося передньою стороною стегна до підлоги. Повертаємось в початкову позицію та повторюємо рухи.

Вправа 8

Відведіть одне коліно вбік та сядьте на стегно. Відриваємо коліно від підлоги, намагайтесь залишати таз та плечі майже не рухливими.

Вправа 9

Сядьте на сідниці, зігніть одну ногу в коліні (ступня має лежати біля таза), іншу ногу вирівняйте та відведіть убік.

Починайте обережно розвертати корпус праворуч та сідати на переднє стегно. Потім поверніть таз назад.

Щоб вам було зрозуміліше виконувати вправи, перегляньте відео від тренера!

Вправа 10

Сидячи на підлозі, згинаємо ноги та з’єднуємо ступні, коліна тягнемо до підлоги — робимо метелика.

Обережно надавіть на коліна ліктями, намагаючись опустити їх якомога нижче.