Дієта при гіпертонії: які продукти допомагають знизити тиск

Гіпертензія – тихий убивця – вона є найбільшою загрозою життю людини. Близько 14% смертей відбуваються через високий тиск. За даними дослідження STEPS Україна-2019 майже 35% дорослих українців мають підвищений артеріальний тиск.

Таким чином, понад 10 млн українців, постійно мають ризик інфаркту, інсульту та передчасної смерті.

Для контролю гіпертензії зазвичай використовуються ліки. Однак зміни способу життя, включно з  харчуванням, допомагають знизити рівень артеріального тиску і зменшити ризик небезпечних ускладнень.

Цьому сприяє включення до дієти певних продуктів, особливо з високим вмістом калію та магнію. Серед найкращих дієт за рейтингом видання U.S. News&World Report багато років поспіль відзначається дієта DASH (дієтичний підхід до контролю гіпертензії).

Отже, включивши деякі продукти до своєї дієти, люди можуть покращити показники тиску і здоров’я загалом.

Цитусові

П’ятимісячне дослідження, проведене в Японії, показало, що щоденне споживання лимонного соку в поєднанні з прогулянками суттєво корелює зі зниженням артеріального тиску. Дослідники пояснювали це вмістом декількох кислот та флавоноїдів у лимонах.

Але грейпфрут потрібно вживати обережно, тому що він має властивість підсилювати дію ліків, що знижують тиск.

Жирна риба

Джерело Омега-3 поліненасичених жирних кислот, які мають значну користь для здоров’я серця. Ці жирні кислоти зменшують запалення та знижують рівень сполук оксиліпінів, що звужують кровоносні судини.

Гарбузове насіння

Це концентроване джерело поживних речовин, важливих для контролю артеріального тиску, включаючи магній, калій і аргінін – амінокислоту, необхідну для виробництва оксиду азоту, що сприяє релаксації кровоносних судин і зниженню артеріального тиску.

Гарбузова олія також виявилася потужним природним засобом від високого кров’яного тиску.

Боби та сочевиця

Містять клітковину, магній і калій. Огляд результатів восьми рандомізованих досліджень показав, що квасоля та сочевиця у харчуванні значно знижують артеріальний тиск.

Ягоди

Багаті на антиоксиданти, у тому числі антоціани, що підвищують рівень оксиду азоту в крові та зменшують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини. Це може сприяти зниженню рівня артеріального тиску. Серед ягід, які пов’язують зі зниженням артеріального тиску, – чорниця, малина, чорноплідна горобина, морошка та полуниця.

Амарант

Огляд 28 досліджень показав, що збільшення споживання цільного зерна на 30 г на день пов’язане зі зниженням ризику високого кров’яного тиску на 8%. Амарант — це цільне зерно з особливо високим вмістом магнію. Одна чашка приготовленого амаранту (246 г) забезпечує 38% добової потреби в магнії.

Фісташки

У них багато поживних речовин, необхідних для здоров’я серця та регуляції артеріального тиску, включно з калієм.

Морква

Має високий вміст фенольних сполук, таких як хлорогенова, р-кумарова та кавова кислоти, що допомагають розслабити кровоносні судини та зменшити запалення.

Селера

Містить сполуки фталіди, що розслаблюють тканини стінок артерій, сприяючи здоровому кровотоку. За результатами дослідження, серед варених овочів, споживання вареної селери значно пов’язане зі зниженням артеріального тиску.

Томати

Багаті на калій і каротиноїдний пігмент лікопен. Лікопен сприятливо впливає на здоров’я серця.

Броколі

Багата флавоноїдами антиоксидантами, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск, покращуючи роботу кровоносних судин і підвищуючи рівень оксиду азоту в організмі.

Грецький йогурт

У цьому молочному продукті є чимало мінералів, які допомагають регулювати артеріальний тиск, включаючи калій і кальцій. Крім того, збільшення споживання молочних продуктів на 200 г на день зменшує ризик гіпертонії на 5%.

Трави і прянощі

Насіння селери, кінзи, шафрану, лемонграсу, чорного кмину, женьшеню, кориці, кардамону, базиліка та імбиру – ці трави та спеції, згідно з результатами досліджень на тваринах, показали здатність знижувати артеріальний тиск.

Чіа та насіння льону

Містить калій, магній та клітковину, що необхідні для здорового регулювання артеріального тиску.

Буряк

Сам овоч, а також його зелень, надзвичайно поживні, а їх споживання сприяє нормалізації артеріального тиску. Вони містять багато сполук азоту, які сприяють розслабленню кровоносних судин та підтримці здорового артеріального тиску.

Шпинат

Багатий на антиоксиданти, калій, кальцій і магній, що робить його чудовим вибором для гіпертоніків. У людей, що споживали 500 мл шпинатного супу щодня протягом тижня, спостерігалося зниження як САТ, так і ДАТ, порівняно з тими, хто споживав суп зі спаржею.

Шпинатний суп також зменшив жорсткість артерій, що також важливо для зниження артеріального тиску і здоров’я серця.

Додавання кількох з перелічених продуктів до вашого меню може допомогти підтримувати оптимальний рівень артеріального тиску, особливо тим, у кого тиск високий.

Джерело: