Ці 5 поживних речовин можуть зміцнити ваш імунітет

Додайте деякі з цих продуктів у свій раціон для зміцнення імунної системи.

Турбота про свою імунну систему особливо важлива взимку та навесні, коли зростає кількість випадків застуди, грипу та COVID-19.

Щоб зміцнити вашу імунну систему, CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань у США) рекомендує висипатися, уникати надмірного вживання алкоголю, підтримувати регулярну фізичну активність і дотримуватись здорового харчування. А коли йдеться про харчування, то потрібно дізнатися про спеціальні поживні речовини, які можуть допомогти зміцнити імунітет.

Багато фітонутрієнтів та інших компонентів, які природним чином містяться в продуктах харчування, допомагають підтримувати імунну систему людини у відмінній формі.

Нижче ми перелічили п’ять корисних поживних речовин, які можна знайти в повсякденних продуктах харчування, що допоможутьпідтримувати міцність імунної системи, а також захистять здоров’я в цілому.

У деяких випадках ви не можете отримати достатню кількість цих продуктів у своєму звичайному раціоні, тому використання добавок може допомогти в цих випадках. 

Вітамін С

Вітамін С є одним із найпотужніших поживних речовин для вашого імунітету.

Цей антиоксидант може збільшити вироблення лейкоцитів, які допомагають боротися з інфекцією. Хоча натуральний апельсиновий сік є багатим на вітамін С продуктом, є багато інших харчових джерел вітаміну С. За даними видання Harvard Health, наступні продукти містять потужний удар вітаміну С:

• солодкий перець,
• цитрусові,
• хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, білокачанна та цвітна капуста,
• полуниця,
• картопля білих сортів

Не дивно, що фрукти та овочі є найкращими джерелами цієї поживної речовини. Однак згідно з дієтичними рекомендаціями на 2020-2025 роки, близько 90% людей не дотримуються щоденних норм споживання овочів, а 85% не дотримуються норм щодо фруктів, тому не отримують достатньо вітаміну С.

Вітамін D

Вітамін потрібен для покращення здоров’я кісток, зменшення росту ракових клітин, запалення та допомоги організму засвоювати кальцій.

Вітамін D також може допомогти зміцнити імунітет. Згідно з даними CDC, вітамін D може допомогти вам боротися з бактеріями та вірусами, а огляд, опублікований у Nutrients,свідчить, що цей вітамін може допомогти покращити імунітет, впливаючи на запальними реакціями.

Якщо ви шукаєте натуральні джерела вітаміну D, Harvard Health рекомендує:

• риба: тунець, лосось, сардини,
• збагачені молочні продукти,
• збагачений апельсиновий сік,
• яєчні жовтки,
• яловича печінка

Омега-3 жирні кислоти

EPA та DHA — це два типи омега-3 жирних кислот, які природним чином містяться в морепродуктах, і найпоширенішим джерелом їжі обох є жирна риба.

І EPA, і DHA містяться в усіх клітинах організму, а також мають протизапальні функції, що потенційно може підвищити здатність організму боротися з хворобами.

Омега-3 жирні кислоти допомагають вашому імунітету, надаючи захист проти аутоімунних розладів.

Аутоімунне захворювання, таке як ревматоїдний артрит або алопеція, може виникнути, коли імунна система починає атакувати здорові клітини організму, сприймаючи їх за шкідливі.

Нове дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Investigation, показало, що тривале вживання поліненасичених жирів (наприклад, омега-3) допоможе захистити від аутоімунних захворювань, таких як діабет 1 типу.

За даними Національного інституту здоров’я, ось деякі з найкращих джерел омега-3:

• риба і морепродукти,
• олії,
• горіхи та насіння, такі як льон, волоські горіхи та чіа,
• збагачені продукти (включаючи йогурт, яйця, соки або молоко)

Бета глюкан

Клітковина є важливою поживною речовиною для здорової імунної системи, і, за даними Гарвардського університету, дотримання дієти з високим вмістом клітковини, переважно рослинної, з такими продуктами, як фрукти, овочі та цільні зерна, може сприяти розвитку здорового мікробіому кишечника для зміцнення імунітету.

Один тип клітковини — бета глюкан — може особливо допомогти у зміцненні імунітету.

Бета глюкан — це тип клітковини, який сприяє збільшенню білих кров’яних клітин, що допомагають боротися з інфекцією.

Бета глюкан міститься у різноманітних цільних зернах, таких як ячмінь, сорго, жито та пшениця.

За даними Nutrition & Metabolism, існує кілька джерел бета глюкану:

• овес,
• ячмінь,
• пшениця

Пробіотики

Пробіотики мають вирішальне значення для підтримки здорового кишечника та сильної імунної системи. Вони діють як "хороші" бактерії у травній системі, тож захистити травний тракт.

Дослідження також показали, що певні штами пробіотиків допоможуть зміцнити вашу імунну систему та сприяти здоровій системі травлення. Ферментована їжа забезпечує живі активні культури, багато з яких діють як пробіотики.

Джерела пробіотиків:

• йогурт,
• кефір,
• квашена капуста,
• кімчі

Додамо, що раціон з високим вмістом білка може призвести до несвідомого споживання меншої кількості калорій щодня, що в кінцевому підсумку допоможе утримувати свою ідеальну вагу.

Також нагадаємо про фрукт, споживання якого знижує ризик утворення тромбів та інсульту.

Читайте також:

• Чому їсти потрібно за 3-4 години до сну і як це впливає на наш організм
• 4 ознаки того, що вам можуть знадобитися мультивітаміни: поради дієтолога
• Чому взимку хочеться їсти більше: все про зміну харчової поведінки під час холодів