Як заснути за одну хвилину: лайфхаки та поради сомнолога

Напевно, кожен переживав безсоння. Завтра важлива подія, коли потрібно рано вставати, а сон не йде. І як не намагайся, заснути не вдається!

Цей неприємний стан заважає нормально заснути та може супроводжуватися низкою неприємних симптомів.

Факти ICTV дізнавалися, як заснути за одну хвилину та що для цього знадобиться.

У мене безсоння: як швидко заснути

Унікальна методика 4-7-8

Щоби швидко заснути, користуйтесь практикою 4-7-8. Цей метод створений доктором Ендрю Вейлом та спрямований на використання контрольованого дихання, яке сприятиме розслабленню організму.

Виконання техніки дуже просте:

1. Спокійно вдихайте носом впродовж 4 секунд.
2. Затримайте дихання на 7 секунд.
3. Не поспішаючи, видихайте ротом впродовж 8 секунд.

Описана процедура вважається одним вдихом, її варто повторити ще тричі. Поринути у сон ви можете просто під час виконання техніки.

Втомлюємо очі

Техніка швидкого засинання дуже проста. Кажуть, що цим лайфхаком також користуються спецпризначенці. Отож, щоб заснути за одну хвилину:

• вимкніть світло, усі гаджети та щільно закрийте штори: ви маєте перебувати у повній темряві;
• прийміть зручну позу в ліжку;
• починайте швидко моргати протягом хвилини;
• наприкінці першої хвилини ваші повіки втомлюються, тому мозок віддає команду організму на сон.

Секрет швидкого засинання від The Independent

Цей трюк використовують у британській армії, його описує видання . Секрет швидкого засинання доволі простий:

• розслабте всі м’язи тіла, починаючи з обличчя;
• видихніть та вдихніть;
• намагайтеся не думати протягом 10 сек;
• потім уявіть, що ви лежите в каное посередині спокійного озера та дивитеся у небо або відпочиваєте в гамаку у темній кімнаті;
• намагайтеся детально уявити сцену та свої відчуття.

Цікаво, але експерти вважають, що такий метод після 6 місяців практики в 96% випадків допомагає повністю побороти безсоння.

Техніка для розслаблення

За словами сомнолога Дарʼї Пилипенко, безсоння у 50% провокує стрес. Тому важливо використовувати методи, які допоможуть заспокоїтись та міцно заснути.

– Якщо вас турбують якісь конкретні думки, які заважають заснути, потрібно встати з ліжка, взяти клаптик паперу та виписати усі бентежні думки, – радить Пилипенко.

Сомнолог додає, що після цього мозок буде сприймати ці завдання та думки як виконані.

Тепер поверніть у ліжко, вимкніть усі гаджети та спробуйте ні про що не думати. Ця техніка допоможе зупинити хаос у вашій голові та нарешті заснути!

Військовий метод

Про такий метод написала Шарон Акерман у своїй книжці Розслабся і виграй: результативність чемпіонату. За її словами, цю вправу розробили в Школі ВМС США.

Отож, щоб заснути за хвилину:

• розслабте усі мʼязи обличчя;
• руки покладіть вздовж тіла (це допоможе зменшити напругу);
• видихніть та розслабте грудну клітку;
• потім поступово потрібно розслабляти ноги, литки, стегна;
• уявіть спокійну сцену та очистьте розум на 10 сек.

Якщо спосіб вам не допоміг, не змінюючи позу, починайте думати про сон. Уявляйте, як ви засинаєте. Можна навіть подумки повторювати фразу Я сплю та не думаю.

Поради від сомнолога

Сомнологи – це лікарі, які лікують та досліджують порушення сну. Сомнолог Дарʼя Пилипенко зазначає, щоб швидко заснути, необхідно дотримуватися кількох правил:

• в кімнаті має бути темно та тихо;
• важливо спати на зручній, ортопедичній подушці;
• ваша ковдра має бути зручною, а якщо відчуваєте стрес – обирайте важкі ковдри (вони виконуватимуть роль обіймів);
• якщо не можете заснути понад 15 хв, потрібно встати з ліжка та зайнятися монотонними справами.