Білки, жири та вуглеводи: які продукти можна їсти на схудненні

Усім відомо, що зовнішній вигляд залежить від їжі, яку ми споживаємо, та від способу життя. Недарма усі дієтологи та лікарі радять займатися спортом та їсти здорову їжу. Ці фактори впливають не лише на зовнішній вигляд, а й на роботу внутрішніх органів та наше самопочуття.

Люди, які хочуть схуднути та привести тіло у бажану форму, точно розуміють, що 70-80% успіху залежать саме від харчування.

Факти ICTV дізнавалися, які продукти можна їсти на схудненні та яка їжа допоможе досягнути омріяних результатів.

Що можна їсти на схудненні – список

Слово дієта викликає неприємні відчуття та асоціюється з постійними обмеженнями, несмачною їжею та почуттям голоду.

Натомість дієтологи зазначають, що все давно змінилося! Правильне харчування, яке допоможе схуднути, може бути смачним та цілком поживним! Головне – їсти правильні продукти та дотримуватися певних правил.

 підготували спеціальний список продуктів, які можна використовувати для приготування різноманітних страв на схудненні. Усі продукти розподілені на чотири категорії:

Жири: 

• Олія (оливкова).
• Гарбузове насіння / кунжут / льон.
• Горіхи (грецький, мигдаль, фундук, кедровий) чи суміш горіхів.
• Авокадо.
• Пармезан (витриманий сир).
• Сметана 15-20%.
• Оливки / маслини (бажано в олії).
• Вершкове масло 82%.
• Печінка тріски.

Білок: 

• Риба (скумбрія, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, червона риба).
• Морепродукти (креветки, морський коктейль).
• Птиця (курка, індичка, перепілка).
• М’ясо (яловичина, телятина) охолоджене.
• Субпродукти (печінка, язик).
• Яйця.
• Сир твердий / молодий білий (моцарела, фета, бринза, сулугуні, сир кисломолочний 5-9%).
• Сочевиця (зелена або червона) /квасоля / нут (в сухому вигляді).
• Хумус.
• Гриби.

Вуглеводи:

• Каша (гречана, пшоно, дикий рис, перлова, кіноа, кукурудзяна).
• Макарони твердих сортів.
• Картопля.
• Буряк.
• Морква.
• Хліб цілозерновий (grano).
• Хлібці.
• Фрукти / ягоди.
• Сухофрукти.
• Чорний шоколад 85% і більше.

Клітковина:

• Свіжа капуста білокачанна чи пекінська.
• Огірок.
• Броколі.
• Цвітна капуста.
• Редиска.
• Перець.
• Томати.
• Кабачок / цукіні.
• Зелень.
• Овочеві суміші (заморожені).

Кожен ваш прийом їжі повинен містити білки, жири, вуглеводи та клітковину. Правильно збалансована тарілка допоможе швидко насититись та надати організму усі потрібні елементи.

– Діліть тарілку на три частини: ½ — це в основному овочі, ¼ — білок, і усе це супроводжується заправкою або додаванням корисних жирів. Але з жирами будьте обережні, бо легко переборщити, – радять дієтологи.

Правила, які допоможуть схуднути

Дієтолог Наталія Самойленко наводить кілька порад, які допоможуть ефективно, а головне безпечно схуднути:

• Режим харчування – це базова техніка дієтології. Вам необхідно вибудувати чіткий графік прийому їжі (визначити години та періоди дня, коли ви будете споживати сніданок/обід/вечерю/перекуси).
• Ведіть щоденник харчування. Купіть собі маленький записник та записуйте туди все, що зʼїли за день. Це допомагає зрозуміти, скільки всього ви спожили за день та які продукти були шкідливими.
• Не голодуйте та не використовуйте голодні та складні дієти! Це навпаки призведе до різкого збільшення ваги.
• Найважливішою їжею для обмінних процесів вважається сніданок. Цей прийом їжі є обовʼязковою умовою роботи із зайвими кілограмами.
• Останній прийом їжі має бути за три-чотири години до сну, а сніданок варто спожити у першу годину після пробудження.
• Згадайте правило екватора: вуглеводи (каші, фрукти) вживайте в першій половині дня або взагалі на цей період відмовтеся від фруктів та солодощів.
• Слідкуйте за кратністю харчування. Якщо у вас трикратний раціон, не варто підʼїдати в перервах між прийомами їжі. Якщо п’ятикратний, також важливо їсти лише пʼять разів без перекусів. Кожен горішок або шматочок печива поза прийомом їжі осяде на талії.
• Дотримуйтеся адекватних порцій: для жінок – не більше 300 г, для чоловіків – 350-400 г.
• Їжте регулярно. Старайтесь базово слідувати триразовому графіку харчування. За необхідності між прийомами їжі робіть корисні перекуси, наприклад, фруктами, горіхами або йогуртом без добавок.
• Намагайтесь не їсти від того, що нудно. Це емоційний, а не фізичний голод!
• Висипайтесь. Максимально як можете, адже гігієна сну — це номер один.
• Пийте достатньо звичайної води. Самойленко каже, не обов’язково випивати вісім склянок, але вранці натще та протягом дня перед кожним прийомом їжі – обовʼязково.
• Отримайте добову дозу світла.