Правило двох «С». Сомнологиня розповіла, чому в спальні не місце годиннику й телевізору

Спеціалістка з ефективного сну Дар’я Пилипенко розповіла, якого правила слід дотримуватися, щоб гарно висипатися і як діяти, якщо зіткнулися з безсонням. Сомнолог зазначає – після початку війни порушення сну стало найбільшою проблемою. Кожен другий українець стикається не тільки з хронічним, а вже з гострим безсонням.

«Хронічне безсоння – це якщо людина не може заснути, коли лягає спати, прокидається рано вранці або прокидається часто вночі і фрагментує свій сон, тобто ділить його. У сумі цей сон стає закоротким і накопичується недосип. Якщо людина має 24 години недосипу, то на третій день стає абсолютно недієздатною, якщо недосипає хронічно – понад три місяці, то існує ризик виникнення діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, інсультів, інфарктів, серцевих нападів, депресивних розладів, тривожного стану і взагалі порушення імунітету та повний розлад здоров'я», – коментує спеціалістка з ефективного сну у програмі «Ранок Вдома» на каналі «Дом».

Виявляється, здоровий сон вимірюється не годинами, а циклами. Протягом одного циклу людина проходить п'ять фаз сну. Буває тільки глибока стадія, повільний сон та швидкий — це фаза сновидінь. Вона займає приблизно 12% від цього циклу. Цикл триває від однієї до двох годин. Здорова людина щоночі має пройти 4-6 циклів сну. Лише так вона повністю відновлюється.

«Коли ми засипаємо, то перші два цикли глибокого сну відповідають за гормональний баланс, за рівновагу ендокринної системи, за імунітет, тобто за фізичне відновлення організму. Організм, у стадії глибокого сну, сканує себе. Під час такого сну ми «латаємо» самі себе. У другій половині ночі вже починається фаза швидкого сну. Це емоційний детокс, фільтр негативних емоцій, накопичених протягом дня», – пояснює сомнологиня.

Нестача сну може мати дві причини. Перша – це безсоння як симптом захворювання або як самостійна хвороба. Нині безсоння виникає внаслідок пережитого стресу. Війна – це величезний стресогенний фактор.

Щоб покращити якість сну, експертка радить:

• зрозуміти, що засинання – це процес розслаблення. Тож перед сном слід дотримуватися інформаційного детоксу. Бо біло-синій спектр екрана на 18-22% знижує продукцію мелатоніну – гормону сну, який нам допомагає відчути сонливість;
• практикувати релаксичні техніки. Наприклад, техніка дихання;
• робити приємні процедури перед сном. Це може тепла ванна, читання;
• не пересипати. У 2004 році провели цікаве дослідження, в якому порівняли людей, які сплять менше шести годин та понад десять годин, і виявили, що вони мають однакові проблеми зі здоров'ям;
• найголовніше – дотримуватися гігієни в спальні. Там не повинно бути годинника й телевізора. Повинно бути тільки ліжко, тумба, штори, щоб був такий собі блекаут, може ще бути освіжувач повітря.

«Є правило двох «С». Американська академія сну рекомендує спальню використовувати тільки для двох речей – це інтимна близькість, тобто секс, та сон. Більше нічого. Ліжко повинно асоціюватися з відпочинком, а не з плацдармом для роботи», – зауважила сомнологиня.