Бокал вина, чтобы лучше спалось – чем это опасно

Багато хто вживає алкоголь ввечері, але дехто робить це безпосередньо перед сном спеціально. За статистикою 1 із 10 осіб випивають спиртне, щоби зняти напругу чи стрес і заснути. Утім, алкоголь зовсім не покращує сон, а… навпаки!

Коли алкоголь потрапляє в наш організм, він має низку біохімічних ефектів, які, як правило, призводять до погіршення сну та скорочення загального часу сну. В свою чергу нестача повноцінного сну призводить до втоми та сонливості наступного дня. Отже, чим більше алкоголю ви п'єте, тим маєте сильніший негативний вплив на ваш сон.

Чи допомагає алкоголь заснути? 

Звісно, алкоголь має досить сильний седативний ефект і діє як заспокійливий засіб, тому він може викликати почуття розслаблення та сонливості. Часто це якраз і спонукає людину випити, щоби розслабитись та швидше заснути.

Спочатку людина швидше засинає, тобто легше “відключається", бо слабшає механізм свідомого засинання. Але через деякий час дія алкоголю починає слабшати, а ваш організм починає проводити більше часу у РЕМ-сні (так званій швидкій фазі сну), який через дію спиртного вже буде не таким міцним, як завжди, і ви будете прокидатись частіше і в результаті проспите меньше годин. Чи варто казати, що через це ви банально не виспитесь?

Як алкоголь впливає на сон?

У мене для вас погані новини - алкоголь змінює фази сну. Як ми вже казали, алкоголь викликає глибший, ніж зазвичай, сон у першій половині ночі, за яким слідує порушення сну у другій половині ночі. 

Навіть якщо ви випили дуже мало, ви скоріше за все заснете швидше. От тільки алкогольне швидке засинання свідчить про перескакування через такі необхідні перші дві фази сну. Під дією алкоголю людина просто провалюється одразу у наступну фазу - у глибокий сон. Це порушує баланс стадій сну та самого його перебігу як необхідного фізіологічного процесу.

У другій половині ночі, коли превалює РЕМ-сон (фаза швидкого сну), через дію алкоголю людина починає прокидатися. І це не тільки шкідливо тим, що скорочується тривалість сну. Такі перериви швидкого сну порушують природній процес консолідації пам'яті та емоційної чистки від поточних подій (це і є функція РЕМ). Тобто, під час алкогольного сну ваш мозок не встигне опрацювати стрес та негативні емоції та “розкласти все по поличках", а також не розсортує все прожите за день у вашій пам'яті. Через це наступного дня людина прокидається роздратована та забудькувата не лише внаслідок недосипу, а і через цей неякісний сон, коли мозок просто не встиг опрацювати інформацію.

Чи лікує алкоголь депресію?

Кажуть, що алкоголь знімає стрес та піднімає настрій. А я вам, як сомнолог заявляю - алкоголь є депресантом центральної нервової системи, тобто він уповільнює активність мозку. Тривале вживання може призвести до безсоння, яке буде являтися вже симптомами психічних захворювань, таких як депресії.

Небезпека полягає в тому, що люди можуть розвинути толерантність до алкоголю досить швидко, тобто стати психологічно залежним від вживання алкоголю спеціально для того, щоби заснути, а це змушує їх пити перед сном все більше і більше. 

І найнебезпечнішим є вживання надмірної кількості алкоголю за короткий проміжок часу. Це призводить до рівня алкоголю в крові 0,08% або вище, і може бути особливо шкідливим для якості сну.

Що таке помірне вживання алкоголю, а що - надмірне?

Норма так званого помірного вживання алкоголю для жінок і чоловіків різна. Для сильної статі це до двох порцій на день, а от для прекрасної - всього одна.

Надмірне вживання алкоголю -  більше 15 порцій на тиждень для чоловіків та більше 8 порцій на тиждень для жінок. 

Що таке одна порція алкоголю?

12 унцій пива із вмістом алкоголю 5%

5 унцій вина із вмістом алкоголю 12%

1 унція лікеру або дистильованого спирту із вмістом алкоголю 40%

(примітка 1 уніція – 25.9 мл)

Отже, один бокал вина чи келих шампанського для жінки, який вона вип'є на вечірці, вважається помірним вживанням алкоголю, а якщо більше - то надмірним. Утім, як я вже казала, і в першому, і в другому випадку ваш сон буде порушено.

Як алкоголь погіршує сон? 

Звісно, що надмірне вживання алкоголю надає більш негативний вплив на сон, ніж легке або помірне вживання алкоголю. Статистика порушень сну внаслідок вживання алкоголю у будь-якій кількості невтішна, утім цифри кажуть таке:

Невелика кількість алкоголю (менше 2 порцій алкоголю на день для чоловіків або 1 порції на день для жінок) знижує якість сну на 9,3%.

Помірна кількість алкоголю (2 порції алкоголю на день для чоловіків або 1 порція на день для жінок) знижує якість сну на 24%.

Велика кількість алкоголю (більше 2 порцій алкоголю на день для чоловіків або 1 порції на день для жінок) знижує якість сну таке вживання аж на 39,2%. Тобто майже вполовину, уявіть собі!

Також мушу зауважити, що хоча вживання алкоголю в помірній кількості зазвичай вважається безпечним, але кожна людина по-різному реагує на алкоголь через особливості її організма. Крім того, вплив алкоголю на сон у великій мірі залежить від стану здоров'я. Отже, бережіть себе та пийте помірно (і краще не алкоголь), щоби спати міцно і бути здоровими!