Как исправить нарушенный график сна: советы экспертов

Невозможность заснуть ночью влияет на все сферы вашей жизни. Становится труднее что-либо сделать или получить удовольствие от чего-либо. От этой проблемы страдают миллионы людей и Джорджия Доу, психотерапевт из Монреаля, рассказала, как улучшить график сна, если он вас не устраивает. Что она посоветовала, пишет Wired.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

Улучшите свое положение во сне

Первый совет — то, о чем мы редко задумываемся: Убедитесь, что у вас качественный матрас и подушка, которые вам удобны.

Хороший матрас может улучшить качество вашего сна — особенно если вы заметили, что в путешествии спите лучше, чем дома. Поэтому купите лучший матрас, если вы можете себе это позволить. Покупка новой подушки также может существенно изменить ситуацию, особенно если вы просыпаетесь с больной шеей. Новые простыни также могут помочь, но если это невозможно, постирайте те, что у вас есть.

"Мы часто не вкладываем достаточно денег, времени и усилий в то место, где нам предстоит провести треть своей жизни", – говорит Доу.

Не делайте ничего напряженного в постели

Ваше тело, говорит Доу, ассоциирует физическое пространство и время друг с другом. Это означает, что если вы в течение дня занимаетесь в постели стрессовыми делами, например, работаете, отвечаете на электронные письма или проводите совещания Zoom, то ночью вы будете думать об этом. Поэтому избегайте этих вещей и постарайтесь сделать свою кровать (и спальню) местом, предназначенным для отдыха.

"Вы не должны использовать свою кровать ни для чего, кроме секса и сна, – говорит Доу, – Не работайте в постели, не спорьте в постели, не оплачивайте счета за коммуналку и налоги в постели".

По словам Доу, к этой же категории относятся видеоигры с элементами боевиков и все, что связано с политикой. Поэтому избегайте соблазна поиграть в любимую мобильную игру и вместо этого займитесь легким чтением или послушайте успокаивающую музыку.

Раз об этом зашел разговор: Сейчас гораздо больше людей работают дома, чем несколько лет назад. Если вы тоже работаете дома, и ваш рабочий стол находится в спальне, перенесите его в другую комнату, если это возможно. Любые стрессовые эмоции, связанные с работой, легко всплывают в памяти, если вы буквально видите свой стол из кровати.

Подумайте о затемненных шторах и автоматическом освещении

Свет оказывает глубокое влияние на привычки сна, что может стать проблемой во время ранних восходов солнца летом или если вы живете в месте с большим количеством уличных фонарей. Вот почему, если у вас проблемы со сном, Доу рекомендует использовать затемненные шторы.

"Шторы-блэкаут действительно помогают спать дольше", — говорит Доу.

Конечно, зимой многие из нас сталкиваются с противоположной проблемой: утром невозможно проснуться из-за темноты. В таких ситуациях Доу рекомендует использовать светильник, который медленно включается утром. Это может быть "умный" светильник, настроенный на определенное время, или будильник, созданный специально для этой цели. Купите такие часы, чтобы помочь себе вставать в серые холодные зимы. Это станет для вас абсолютной переменой в жизни.

Уберите электронику (или измените настройки)

Кстати, о свете: Различные экраны в вашей жизни излучают много синего света, который организм воспринимает как солнечный свет. Это подавляет выделение мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Вот почему так легко продолжать листать страницы, когда вы должны спать, и почему не стоит делать этого в постели.

"Использование техники перед сном – не самая лучшая идея, – говорит Доу, – Уберите экраны, приглушите свет, избегайте всего, что имеет синий спектр".

Если такой возможности нет, подумайте о том, как изменить ситуацию. Доу рекомендует приложения, которые окрашивают дисплей вашего компьютера в красный цвет, чтобы уменьшить количество синего света, излучаемого экранами. Например, на устройствах Apple аналогичная функция, называемая Night Shift, встроенная в macOS по умолчанию. Это не так хорошо, как избегание экранов вообще, но это лучше, чем ничего.

Спрячьте часы

Если вы просыпаетесь в течение ночи, не паникуйте: это нормально. Большинство людей просыпаются по пять-шесть раз за ночь, говорит Доу, но чаще всего вы об этом не помните – разве что вы уже озабочены сном и случайно замечаете время, а потом думаете, как долго вы бодрствовали.

"Эти вычисления, эта математика разбудят вас", – говорит Доу, добавляя, что проблема становится еще хуже, если вы уже беспокоитесь о сне. Ее решение: Переверните телефон или переставьте будильник так, чтобы не видеть время. "Если вы не будете видеть часы, вы снова заснете и забудете, что вообще просыпались", — говорит она.

Охладите вещи

Вы можете думать, что зимой вам нравится жаркая спальня, но ваш организм с этим не согласен.

"Люди лучше себя чувствуют, когда ночью прохладно, — говорит Доу. Идеальная температура для сна находится где-то между 15-21 градусами по Цельсию. Если вам необходимо, даже зимой открывайте на ночь окно в спальне.

Дайте своему мозгу занятие

Когда вы не можете заснуть, легко потратить время на размышления о том, как вы не можете заснуть. Поэтому Доу рекомендует дать мозгу возможность сосредоточиться на чем-то другом.

"Займитесь чем-нибудь в меру интересным, – говорит она, приводя в качестве примера игры в слова, простые математические задачи или придумывание истории в голове, – Только избегайте одного классического примера – считать овец недостаточно хорошо. Вы можете волноваться и считать овец одновременно; это слишком просто". Вместо этого она рекомендует считать от 100 до одного.

Конечно, вместо этого можно использовать отвлекающий фактор — аудиокнигу, например, или подкаст. Но Доу предупреждает, что не стоит попадать в зависимость от внешних стимулов.

"Это работает, но тогда мы полагаемся на внешний источник, который поможет нам заснуть, – говорит она, – В любое время, когда нет вашего инструмента, есть риск провала, если у вас нет доступа к нему".

Поэтому найдите какой-нибудь вид умственной деятельности, который не зависит от устройства. "Аффирмации, медитации, дыхательные техники — выбирайте сами, но каждый раз, когда ваш мозг встает на путь стрессовых мыслей, вам нужно вернуть его обратно", — говорит Доу.

Хорошо отдыхайте

Недостаточный сон ухудшает все в вашей жизни. Всем нам знакомы последствия бессонницы. Например, если вы уже страдали от депрессии – недостаток сна усугубит эту проблему.

Если ваши проблемы со сном являются постоянными, то никакие лайфхаки не помогут решить проблему — вместо этого, возможно, это возможность изучить, что именно делает вашу жизнь настолько стрессовой, что вы не можете заснуть. Возможно, вам нужно уйти с токсичной работы. Может быть, у вас плохие отношения или плохая жизненная ситуация. А может быть, вам просто нужна помощь с вашим психическим здоровьем. Это возможность позаботиться о себе.

Ранее Фокус писал о том, что количество сна — не главное. Новое исследование предполагает, что количество сна в день играет меньшую роль, чем предполагалось ранее. Гораздо важнее нечто другое.