Профилактика болезней сердца. Три простых способа включить в свой рацион больше полезных жиров

На протяжении десятилетий официальные рекомендации заключались в том, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров для защиты от сердечных заболеваний, однако последние исследования показали, что некоторые пищевые жиры играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья. Недавнее исследование ученых из Гарварда показало, что люди, потребляющие большее количество оливкового масла, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и преждевременной смерти, пишет The Telegraph.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

Как же включить в свой рацион больше этих важных для здоровья сердца жиров? Вот что советуют эксперты:

1. Делайте собственную заправку

Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, считаются самым здоровым видом жиров, поскольку они способствуют снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и других факторов риска сердечных заболеваний. Их источниками являются оливки и оливковое масло, орехи (миндаль, кешью, арахис и фисташки), тыквенные и подсолнечные семечки, авокадо и яйца.

Быстрая победа в потреблении большего количества мононенасыщенных жиров — отказаться от покупных магазинных заправок для салатов и сделать свою собственную из качественного оливкового масла. Для повседневного использования лучше всего подойдет винегрет. Соедините в банке с крышкой 3 ст. ложки оливкового масла "extra virgin", 2 ст. ложки яблочного уксуса, 1 ч. ложку дижонской горчицы, 1 ч. ложку меда, ½ ч. ложки смеси сушеных трав и щепотку соли и перца. Хорошо взболтайте и храните в холодильнике до тех пор, пока не понадобится.

2. Следите за балансом омега-6/омега-3

Польза для здоровья жирных кислот омега-3, содержащихся в жирной рыбе, семенах чиа, льняном семени и грецких орехах, широко описана, в частности, в отношении здоровья мозга. Возможно, вы не так хорошо знакомы с омега-6, еще одним незаменимым пищевым жиром, содержащимся в основном в кулинарных маслах, особенно в соевом, подсолнечном и кукурузном.

Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 усиливает воспаление, являющееся фактором риска хронических заболеваний, в то время как диета, включающая сбалансированное количество каждого из них, уменьшает воспаление. Научно доказанного идеального соотношения не существует, но в западной диете оно обычно составляет 16:1, а считается, что мы должны стремиться к 4:1 или ниже. В двух словах, совет заключается в том, чтобы уменьшить количество омега-6 и увеличить количество омега-3.

3. Ешьте овсянку

Существует два типа холестерина. ЛПНП, часто называемый "плохим" холестерином, необходим нам для построения клеточных стенок, выработки витамина D и гормонов, но, если в крови циркулирует слишком много ЛПНП, он может закупорить артерии, повышая риск сердечных заболеваний. Напротив, ЛПВП, или "хороший" холестерин, собирает избыток холестерина и откладывает его в печени для превращения в желчь, которая хранится в желчном пузыре и используется для переваривания жиров.

Хотя диета — не единственный фактор, влияющий на уровень холестерина в крови, включение в рацион продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, таких как овес и бобовые, например, горох, фасоль и чечевица, может помочь восстановить баланс ЛПНП и ЛПВП, связываясь с холестерином ЛПНП в кишечнике и предотвращая его всасывание в кровь.

Завтрак с высоким содержанием клетчатки — это полезный для сердца способ начать день. Чтобы разнообразить овсяную кашу на ночь, попробуйте приготовить ее с непривычными продуктами.

Ранее Фокус писал о том, что регулярное употребление разноцветных овощей и фруктов может помочь предотвратить рак простаты. Результаты двух исследований, подчеркивают важность средиземноморской или азиатской диеты, включающей эти продукты.