MY.UAНовости
Специалисты назвали 9 простых способов улучшения качества сна
Специалисты назвали 9 простых способов улучшения качества сна

Специалисты назвали 9 простых способов улучшения качества сна

Миллионы людей испытывают проблемы со сном, что негативно отражается на их повседневной жизни. Эксперты рассказали 9 простейших практик для улучшения его качества.

Related video

Согласно данным Совета по улучшению сна, большинству женщин необходимо от шести до девяти часов сна за ночь. Но после феномена "коронасомнии" во время 2020 и 2021 годов, исследование показало, что число женщин, страдающих бессонницей, увеличилось с одной из шести до одной из четырех. Сон является неотъемлемой частью вашего здоровья и благополучия, поэтому наука всегда находится в поисках улучшения его качества. Это важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас свежими и бодрыми после пробуждения. Регулярное недосыпание не только вызывает чувство сонливости, плохое настроение и подавленность, но и подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, а также сокращает продолжительность жизни, пишет The Handbook.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

После недавней смены часов вы можете столкнуться с трудностями при перестройке режима сна и ощущать этот эффект в течение нескольких дней или даже недель. Эксперты поделились с нами советами, которые помогут нам легче и лучше спать круглый год. Вот эти 9 простых способов улучшить качество нашего сна:

1. Ищите хотя бы немного солнца

Независимо от времени года и погоды, выйдите на улицу и насладитесь лучами солнца. Солнечный свет поможет перевести внутренние часы вашего организма, которые контролируют цикл сна и бодрствования, а также увеличит потребление витамина D. Рассмотрите возможность приема 10 мкг/день витамина D в качестве добавки для поддержания здоровья костей и мышц, так как получить это количество только с помощью диеты и переменчивой погоды очень сложно.

2. Вздремните

Это звучит как самое снисходительное поведение, однако, короткий сон, до 20 минут, после обеда, но не слишком близко к ночи, может оживить вас, не испортив ночной сон. Конечно, если вы работаете в офисе или у вас есть дети ясельного возраста, это просто невозможно, но, если вам посчастливилось вздремнуть несколько минут в течение дня, сделайте это без чувства вины. Вы инвестируете в себя.

3. Составьте расписание

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму отрегулировать режим сна и извлечь максимальную пользу из часов, которые вы спите. По словам эксперта по сну Кристабель Мадженди, "когда речь идет о сне, нельзя применять универсальный подход. Речь идет о создании режима, который подходит именно вам, чтобы вы просыпались свежими и готовыми встретить день независимо от того, сколько часов вы проспали". Несмотря на соблазн поваляться в постели в выходные, если вы сможете заставить себя просыпаться в то же время, что и в будние дни, эксперты обещают, что утро понедельника станет для вас более легким.

4. Двигайтесь

Даже умеренные физические упражнения, такие как бодрая ходьба, могут помочь вам лучше спать. Согласно Национальному фонду сна, три раза в неделю или чаще уделяйте не менее 30 минут умеренным физическим нагрузкам, лучше всего в первой половине дня. Но если ваш образ жизни позволяет заниматься только вечером, то решающее значение имеет тип упражнений, которые вы выбираете, поскольку часто после тренировки вы чувствуете себя скорее бодрым, чем отдохнувшим. Лучше всего для улучшения сна подходят умеренные физические упражнения, такие как плавание или ходьба.

5. Избегайте стимуляторов

Сколько раз вы отправлялись на большую ночную вечеринку и испытывали проблемы со сном? Этому есть простая причина: алкоголь мешает сну. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь избегать алкоголя за четыре-шесть часов до сна. Курильщикам также следует избегать табака, еще одного стимулятора, слишком близко ко сну. Забавный факт: курильщики дольше засыпают и чаще просыпаются в течение ночи. Как бы очевидно это ни звучало, но эспрессо после ужина тоже не пойдет вам на пользу. Также имейте в виду, что некоторые противозачаточные препараты содержат кофеин, поэтому проверяйте этикетку.

6. Расслабьтесь перед сном

Беспокойство повышает выработку гормона стресса кортизола, который делает вас более бдительным. Если беспокойство не дает вам уснуть, держите на прикроватной тумбочке дневник или блокнот, чтобы записывать список дел на завтра. Стресс и перевозбуждение также могут затруднить засыпание. Не только дети должны избегать экранов перед сном, но и взрослые. Да, даже ваш Kindle! И пара прочтенных страниц негативно повлияют на качество сна. Как объясняет Национальный фонд сна, "синий свет, излучаемый устройствами, подавляет выделение организмом мелатонина — гормона, который вызывает сонливость. Вечернее воздействие синего света может обмануть наш мозг и заставить его думать, что сейчас еще день, нарушая циркадные ритмы и заставляя нас чувствовать себя бодрыми, а не уставшими".

7. Спите в одиночестве

Исследование, проведенное Советом по улучшению сна, показывает, что в среднем каждый третий человек сообщает, что его партнер по постели негативно влияет на его сон, а другой опрос, проведенный в Великобритании, показал, что супружеские пары ссорятся в спальне примерно 167 раз в год. Причина номер один — задирание одеяла, на втором месте — храп. Если у вас есть беспокойные или храпящие домашние животные или партнеры, не пускайте их в свою комнату (хоть с людьми это не так просто). "Оставьте свою спальню для сна, секса и отдыха", — говорит доктор Эли.

8. Будьте внимательны к питательным веществам

Есть несколько основных питательных веществ, которые, как известно, помогают заснуть, в частности, магний. Расслабляющий эффект магния может быть частично связан с его способностью регулировать выработку мелатонина. Бананы, авокадо, орехи и семечки содержат большое количество магния, поэтому, если вы долго не можете заснуть ночью, замените вечерний перекус вместо шоколадного печенья на перекус с магнием.

9. Не забывайте заботиться о своей коже

Ночью ваша кожа переходит из режима "защиты" в режим "восстановления" — это время, когда она восстанавливается после дневных стрессов. Повышается выработка мелатонина и гормона роста человека (ГРЧ), что, в свою очередь, ускоряет регенерацию кожи и выработку антиоксидантов и коллагена. Шарлотта Вохтц, основательница компании-производителя средств для ухода за кожей, подтверждает: "У людей, которые хорошо спят, уменьшается внутреннее старение кожи, и их кожный барьер восстанавливается на 30% быстрее, чем у тех, кто плохо спит. Плохо спящие люди также страдают от высокого уровня трансэпидермальной потери воды, что может привести к сухости кожи. Подготовка кожи ко сну имеет решающее значение для того, чтобы ночью она активно работала над выведением токсинов и восстановлением здорового цвета лица".

Ранее Фокус писал о том, что сон менее 6 часов в день снижает иммунный ответ. Исследование обнаружило убедительные доказательства того, что сон менее шести часов снижает иммунный ответ на вакцинацию у мужчин — хотя у женщин этот эффект был более изменчив, возможно, из-за колебаний уровня половых гормонов.

Теги по теме
відпочинок
Источник материала
Юлія Саніна приїхала в Україну і відреагувала на хейт через життя з чоловіком за кордоном
24tv
Хто найбільше разів вигравав Євробачення
24tv
Найтрендовіший колір педикюру: не пропустіть хіт цього літа
24tv
Рецензія на фільм «Фанатик» / Borderline
ITC
«Фанатик»: син Джека Ніколсона, Рей, переслідує відому співачку і лякає всіх посмішкою
Комсомольская правда
2 атмосферні фільми для перегляду усією сім’єю на вихідних
24tv
Прихована функція псує зображення на телевізорах: як і чому її варто вимкнути
InternetUA
Цифрове диво: у Києві відтворили мозаїку 12 століття
VGorode
Померла від тривалої боротьби з раком: де похована Руслана Писанка і як виглядає її могила
Telegraf
Китайські науковці випробували неядерну водневу бомбу
ГЛАВКОМ NET
Лондон і Вашингтон обговорили шляхи завершення війни в Україні
360ua.news
Якщо Путін не підкориться, Трамп може нанести по РФ новий удар: експерт розкрив деталі
GlavRed
США розширюють військову присутність на кордоні з Мексикою
Gazeta UA
Скандал з Гегсетом і "зливом" секретних даних: з'явилися нові подробиці
InternetUA
Трамп майже на 84% хоче скоротити фінансування Держдепу США
ZN UA
«Ставлять на розтяжку». Соратник Зеленського пояснив небезпеку прямих переговорів з росіянами
ГЛАВКОМ NET
Катаріна Матернова: ЄС виділяє 10 млн євро регіональним і розслідувальним медіа України
Детектор М
Президент Сербії перервав візит до США через проблеми зі здоровʼям
Европейская правда
У ДАР завершено прийом заявок на безкоштовне насіння кукурудзи
Agravery
Подорожчання хліба у Дніпрі у травні: цінники продовжують зростати
Политека
Ферма на Сумщині планує отримати племінний статус
AgroPortal
Гетманцев розповів, чи вдалося вирішити проблему «чорного зерна»
ГЛАВКОМ NET
Незбагненний факт: Китай серйозно зменшив закупівлю російської нафти
24tv
Китай офіційно натякнув, що відкритий до переговорів зі США про тарифи
Европейская правда
Запаси нафти та газу в Україні: де найбільше родовищ природних ресурсів
24tv
Ціни на полуницю злетіли вгору: де купити її найдешевше
Telegraf
Листи від податкової: ДПС змінює підхід до бізнесу
ZN UA
Європейці змінюють стратегію військової допомоги Україні – WP
Факти ICTV
Чому Олександрів не треба називати Сашами і Шурами? 10 запитань до мовознавиці
ГЛАВКОМ NET
Звільнення пенсіонера через вік та без його згоди: на чиєму боці закон
24tv
Ніхто не очікував: прихована камера показала, що робить собака вночі
Фокус
США випробували нову гіперзвукову ракету морського базування
Лига
Польща почала військову операцію після провокацій літаків РФ над Балтією
Европейская правда
Мобілізація в травні 2025: як призивають чоловіків 50+ та чи є винятки
24tv
Британія віддала ЗСУ всі артилерійські установки AS-90: чим їх замінили
Фокус
Українські військові візьмуть участь у параді в Британії з нагоди 80-річчя Перемоги в Європі
ZN UA
На Одещині затримали зловмисника, який пограбував підлітка з інвалідністю
Украина Криминальная
На Одещині поліцейська збила дитину: її батька забрали в ТЦК
1News
На Рівненщині потяг протаранив автомобіль: загинули двоє чоловіків
Украина Криминальная
На Дніпропетровщині діти принесли додому частину FPV-дрона: двоє осіб у лікарні
Факти ICTV
У Греції жінка загинула під час імовірної спроби підірвати банкомат
Европейская правда
Розтрощив банкомат, аби помститися. Поліція затримала у Києві рецидивіста
ГЛАВКОМ NET
Сітки довжиною понад кілометр: на Кременчуцькому водосховищі затримали браконьєра з уловом на 1,3 млн гривень
Политека
У Харкові викрили "волонтера", який збирав донати для ЗСУ, але витрачав їх на себе
InternetUA
Новоросійськ: безпілотник врізався у багатоповерхівку
ГЛАВКОМ NET
Сексолог чи психолог, уролог чи сексопатолог – який лікар допоможе налагодити інтимне життя
24tv
Телефон під подушкою може викликати рак: "Ви знаходитесь під безперервним..."
Знай
Чому не пробуджується малина?
AgroPortal
Якщо хочете мати рельєфне тіло – ось 5 простих порад для роботи поза спортзалом
24tv
Старіння починається з дрібниць: три помилки у догляді за собою
Gazeta UA
Гіпертонія та діабет виявилися більш смертельними для чоловіків: учені дізналися чому
Фокус
Львів’янин, який змінив хід історії: як науковець боровся з смертельною хворобою
GlavRed
ТЦК не зважатиме на інвалідність: кого можуть мобілізувати навіть з фізичними вадами
Знай
Альвеоліт після видалення зуба – чому виникає запалення та як його лікувати
24tv
Всі до Львова – є файна оферта: як місто святкує 769-й день народження
24tv
Щасливчики вихідних: три знаки Зодіаку, яким пощастить 3-4 травня 2025 року
Фокус
Ці 5 кімнатних рослин можуть захистити від злого ока: варто мати їх у оселі
24tv
Кришталево чиста вода та ліс. Чому варто відпочити на Шацьких озерах у 2025 році
Telegraf
Гороскоп на травень 2025 для Скорпіонів: які небезпеки несе Чорний Місяць
GlavRed
Сюди їдуть мільйони: топ-3 найпопулярніші країни світу серед туристів
24tv
Кому травень подарує другий шанс у стосунках
24tv
Іще один варіант апетитних дерунів: що до них додати для яскравого смаку
Telegraf
Є неприємні речі, які треба усвідомлювати, якщо хочеш рости
Telegraf
Минулої доби на Харківщині внаслідок ворожих ударів постраждали близько 50 громадян, одна людина загинула
Мій Харків
Росіяни застосували термобаричні боєприпаси під час дронової атаки на Харків
ГЛАВКОМ NET
Аби жертв та руйнувань було більше. Росія використала заборонену зброю в атаці на Харків
Telegraf
Окупанти завдали авіаударів по Сумській області: є жертва та поранений
ZN UA
Окупанти атакували Харків БпЛА з термобаричними бойовими частинами
24tv
Побачив автомат і дістав кулю, – боєць "Азову" про поранення та евакуацію з Маріуполя
24tv
ЗСУ беруть ворога у кліщі на ключовому напрямку: де захлинувся наступ РФ
GlavRed
Росія атакувала Харків 17 дронами десятки поранених
360ua.news
Просування росіян сповільнилося - ЗМІ
Gazeta UA
Інгулець — Динамо Київ. Напередодні
Football.ua
Роналду може перейти в один з грандів англійського футболу: навіщо це португальцю
24tv
Манчіні може очолити Мілан
Football.ua
Челсі може купити Воткінса
Football.ua
Кривдник Ломаченко переможно повернувся у ринг після скандального бою
24tv
Легендарний боксер пояснив, чому Дюбуа штовхнув Усика на битві поглядів
24tv
Олександр Кучер: Перед Шахтарем ностальгії немає, всі мої думки — про збереження місця в УПЛ
Football.ua
Відсвяткував 34-й День народження: Сидорчук забив гол у чемпіонаті Бельгії
24tv
Компані – перед можливим чемпіонством в матчі з Лейпцигом: Ми не готуємося святкувати
Football.ua
Акумулятор його Hyundai Ioniq 5 зберіг 88% ємності після 360 тисяч миль пробігу
Топ Жир
Без пасажирського екрана та шкіри в обробці: Mercedes показав базову версію CLA
AutoCentre
Легенда 2000-х: у Києві засвітився рідкісний спортивний BMW на 500 сил
Фокус
Справжні роботяги і дешеві в ремонті. 3 авто до 1000 доларів, які можна купити в Києві
Telegraf
Чи потрібно освячувати автомобіль: відповідь священника
GlavRed
Ескалейд IQ стає гучнішим, залишаючись безшумним
Топ Жир
Легендарний Alpina B2 повертається, щоб нагадати M5, хто був першим
Топ Жир
Форд повідомив трьом власникам Lightning про можливу відсутність гайок у їхніх електромобілях
Топ Жир
Lotus створив ретро-версію Emira з прихованою даниною поваги Джиму Кларку
Топ Жир
Забобони чи хитрий хід: чому Microsoft вирішила не випускати Windows 9
24tv
Астрономи знайшли планету, яка поводиться наче комета
24tv
На Землю найближчими днями впаде міжпланетна космічна станція вагою півтонни
Комсомольская правда
Як 100 вітряних турбін: вітрогенератор-стіна "знищить" сонячні панелі
InternetUA
Перспективи радіо в епоху цифрових медіа
Детектор М
Штучний інтелект – тигреня в кімнаті: експерти пояснили, у чому небезпека
Политека
Суддя у справі Meta попереджає, що штучний інтелект може «знищити» ринок оригінальних творів
InternetUA
Epic Games запускає інтернет-магазини, щоб дозволити розробникам обходити комісії магазинів додатків
InternetUA
Безлад зникне за 5 хвилин: геніальний лайфхак для швидкого порядку за 40 гривень
Telegraf