Специалисты назвали 9 простых способов улучшения качества сна

Согласно данным Совета по улучшению сна, большинству женщин необходимо от шести до девяти часов сна за ночь. Но после феномена "коронасомнии" во время 2020 и 2021 годов, исследование показало, что число женщин, страдающих бессонницей, увеличилось с одной из шести до одной из четырех. Сон является неотъемлемой частью вашего здоровья и благополучия, поэтому наука всегда находится в поисках улучшения его качества. Это важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас свежими и бодрыми после пробуждения. Регулярное недосыпание не только вызывает чувство сонливости, плохое настроение и подавленность, но и подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, а также сокращает продолжительность жизни, пишет The Handbook.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

После недавней смены часов вы можете столкнуться с трудностями при перестройке режима сна и ощущать этот эффект в течение нескольких дней или даже недель. Эксперты поделились с нами советами, которые помогут нам легче и лучше спать круглый год. Вот эти 9 простых способов улучшить качество нашего сна:

1. Ищите хотя бы немного солнца

Независимо от времени года и погоды, выйдите на улицу и насладитесь лучами солнца. Солнечный свет поможет перевести внутренние часы вашего организма, которые контролируют цикл сна и бодрствования, а также увеличит потребление витамина D. Рассмотрите возможность приема 10 мкг/день витамина D в качестве добавки для поддержания здоровья костей и мышц, так как получить это количество только с помощью диеты и переменчивой погоды очень сложно.

2. Вздремните

Это звучит как самое снисходительное поведение, однако, короткий сон, до 20 минут, после обеда, но не слишком близко к ночи, может оживить вас, не испортив ночной сон. Конечно, если вы работаете в офисе или у вас есть дети ясельного возраста, это просто невозможно, но, если вам посчастливилось вздремнуть несколько минут в течение дня, сделайте это без чувства вины. Вы инвестируете в себя.

3. Составьте расписание

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму отрегулировать режим сна и извлечь максимальную пользу из часов, которые вы спите. По словам эксперта по сну Кристабель Мадженди, "когда речь идет о сне, нельзя применять универсальный подход. Речь идет о создании режима, который подходит именно вам, чтобы вы просыпались свежими и готовыми встретить день независимо от того, сколько часов вы проспали". Несмотря на соблазн поваляться в постели в выходные, если вы сможете заставить себя просыпаться в то же время, что и в будние дни, эксперты обещают, что утро понедельника станет для вас более легким.

4. Двигайтесь

Даже умеренные физические упражнения, такие как бодрая ходьба, могут помочь вам лучше спать. Согласно Национальному фонду сна, три раза в неделю или чаще уделяйте не менее 30 минут умеренным физическим нагрузкам, лучше всего в первой половине дня. Но если ваш образ жизни позволяет заниматься только вечером, то решающее значение имеет тип упражнений, которые вы выбираете, поскольку часто после тренировки вы чувствуете себя скорее бодрым, чем отдохнувшим. Лучше всего для улучшения сна подходят умеренные физические упражнения, такие как плавание или ходьба.

5. Избегайте стимуляторов

Сколько раз вы отправлялись на большую ночную вечеринку и испытывали проблемы со сном? Этому есть простая причина: алкоголь мешает сну. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь избегать алкоголя за четыре-шесть часов до сна. Курильщикам также следует избегать табака, еще одного стимулятора, слишком близко ко сну. Забавный факт: курильщики дольше засыпают и чаще просыпаются в течение ночи. Как бы очевидно это ни звучало, но эспрессо после ужина тоже не пойдет вам на пользу. Также имейте в виду, что некоторые противозачаточные препараты содержат кофеин, поэтому проверяйте этикетку.

6. Расслабьтесь перед сном

Беспокойство повышает выработку гормона стресса кортизола, который делает вас более бдительным. Если беспокойство не дает вам уснуть, держите на прикроватной тумбочке дневник или блокнот, чтобы записывать список дел на завтра. Стресс и перевозбуждение также могут затруднить засыпание. Не только дети должны избегать экранов перед сном, но и взрослые. Да, даже ваш Kindle! И пара прочтенных страниц негативно повлияют на качество сна. Как объясняет Национальный фонд сна, "синий свет, излучаемый устройствами, подавляет выделение организмом мелатонина — гормона, который вызывает сонливость. Вечернее воздействие синего света может обмануть наш мозг и заставить его думать, что сейчас еще день, нарушая циркадные ритмы и заставляя нас чувствовать себя бодрыми, а не уставшими".

7. Спите в одиночестве

Исследование, проведенное Советом по улучшению сна, показывает, что в среднем каждый третий человек сообщает, что его партнер по постели негативно влияет на его сон, а другой опрос, проведенный в Великобритании, показал, что супружеские пары ссорятся в спальне примерно 167 раз в год. Причина номер один — задирание одеяла, на втором месте — храп. Если у вас есть беспокойные или храпящие домашние животные или партнеры, не пускайте их в свою комнату (хоть с людьми это не так просто). "Оставьте свою спальню для сна, секса и отдыха", — говорит доктор Эли.

8. Будьте внимательны к питательным веществам

Есть несколько основных питательных веществ, которые, как известно, помогают заснуть, в частности, магний. Расслабляющий эффект магния может быть частично связан с его способностью регулировать выработку мелатонина. Бананы, авокадо, орехи и семечки содержат большое количество магния, поэтому, если вы долго не можете заснуть ночью, замените вечерний перекус вместо шоколадного печенья на перекус с магнием.

9. Не забывайте заботиться о своей коже

Ночью ваша кожа переходит из режима "защиты" в режим "восстановления" — это время, когда она восстанавливается после дневных стрессов. Повышается выработка мелатонина и гормона роста человека (ГРЧ), что, в свою очередь, ускоряет регенерацию кожи и выработку антиоксидантов и коллагена. Шарлотта Вохтц, основательница компании-производителя средств для ухода за кожей, подтверждает: "У людей, которые хорошо спят, уменьшается внутреннее старение кожи, и их кожный барьер восстанавливается на 30% быстрее, чем у тех, кто плохо спит. Плохо спящие люди также страдают от высокого уровня трансэпидермальной потери воды, что может привести к сухости кожи. Подготовка кожи ко сну имеет решающее значение для того, чтобы ночью она активно работала над выведением токсинов и восстановлением здорового цвета лица".

Ранее Фокус писал о том, что сон менее 6 часов в день снижает иммунный ответ. Исследование обнаружило убедительные доказательства того, что сон менее шести часов снижает иммунный ответ на вакцинацию у мужчин — хотя у женщин этот эффект был более изменчив, возможно, из-за колебаний уровня половых гормонов.