MY.UAНовости
Специалисты назвали 9 простых способов улучшения качества сна
Специалисты назвали 9 простых способов улучшения качества сна

Специалисты назвали 9 простых способов улучшения качества сна

Миллионы людей испытывают проблемы со сном, что негативно отражается на их повседневной жизни. Эксперты рассказали 9 простейших практик для улучшения его качества.

Related video

Согласно данным Совета по улучшению сна, большинству женщин необходимо от шести до девяти часов сна за ночь. Но после феномена "коронасомнии" во время 2020 и 2021 годов, исследование показало, что число женщин, страдающих бессонницей, увеличилось с одной из шести до одной из четырех. Сон является неотъемлемой частью вашего здоровья и благополучия, поэтому наука всегда находится в поисках улучшения его качества. Это важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас свежими и бодрыми после пробуждения. Регулярное недосыпание не только вызывает чувство сонливости, плохое настроение и подавленность, но и подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, а также сокращает продолжительность жизни, пишет The Handbook.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

После недавней смены часов вы можете столкнуться с трудностями при перестройке режима сна и ощущать этот эффект в течение нескольких дней или даже недель. Эксперты поделились с нами советами, которые помогут нам легче и лучше спать круглый год. Вот эти 9 простых способов улучшить качество нашего сна:

1. Ищите хотя бы немного солнца

Независимо от времени года и погоды, выйдите на улицу и насладитесь лучами солнца. Солнечный свет поможет перевести внутренние часы вашего организма, которые контролируют цикл сна и бодрствования, а также увеличит потребление витамина D. Рассмотрите возможность приема 10 мкг/день витамина D в качестве добавки для поддержания здоровья костей и мышц, так как получить это количество только с помощью диеты и переменчивой погоды очень сложно.

2. Вздремните

Это звучит как самое снисходительное поведение, однако, короткий сон, до 20 минут, после обеда, но не слишком близко к ночи, может оживить вас, не испортив ночной сон. Конечно, если вы работаете в офисе или у вас есть дети ясельного возраста, это просто невозможно, но, если вам посчастливилось вздремнуть несколько минут в течение дня, сделайте это без чувства вины. Вы инвестируете в себя.

3. Составьте расписание

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму отрегулировать режим сна и извлечь максимальную пользу из часов, которые вы спите. По словам эксперта по сну Кристабель Мадженди, "когда речь идет о сне, нельзя применять универсальный подход. Речь идет о создании режима, который подходит именно вам, чтобы вы просыпались свежими и готовыми встретить день независимо от того, сколько часов вы проспали". Несмотря на соблазн поваляться в постели в выходные, если вы сможете заставить себя просыпаться в то же время, что и в будние дни, эксперты обещают, что утро понедельника станет для вас более легким.

4. Двигайтесь

Даже умеренные физические упражнения, такие как бодрая ходьба, могут помочь вам лучше спать. Согласно Национальному фонду сна, три раза в неделю или чаще уделяйте не менее 30 минут умеренным физическим нагрузкам, лучше всего в первой половине дня. Но если ваш образ жизни позволяет заниматься только вечером, то решающее значение имеет тип упражнений, которые вы выбираете, поскольку часто после тренировки вы чувствуете себя скорее бодрым, чем отдохнувшим. Лучше всего для улучшения сна подходят умеренные физические упражнения, такие как плавание или ходьба.

5. Избегайте стимуляторов

Сколько раз вы отправлялись на большую ночную вечеринку и испытывали проблемы со сном? Этому есть простая причина: алкоголь мешает сну. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь избегать алкоголя за четыре-шесть часов до сна. Курильщикам также следует избегать табака, еще одного стимулятора, слишком близко ко сну. Забавный факт: курильщики дольше засыпают и чаще просыпаются в течение ночи. Как бы очевидно это ни звучало, но эспрессо после ужина тоже не пойдет вам на пользу. Также имейте в виду, что некоторые противозачаточные препараты содержат кофеин, поэтому проверяйте этикетку.

6. Расслабьтесь перед сном

Беспокойство повышает выработку гормона стресса кортизола, который делает вас более бдительным. Если беспокойство не дает вам уснуть, держите на прикроватной тумбочке дневник или блокнот, чтобы записывать список дел на завтра. Стресс и перевозбуждение также могут затруднить засыпание. Не только дети должны избегать экранов перед сном, но и взрослые. Да, даже ваш Kindle! И пара прочтенных страниц негативно повлияют на качество сна. Как объясняет Национальный фонд сна, "синий свет, излучаемый устройствами, подавляет выделение организмом мелатонина — гормона, который вызывает сонливость. Вечернее воздействие синего света может обмануть наш мозг и заставить его думать, что сейчас еще день, нарушая циркадные ритмы и заставляя нас чувствовать себя бодрыми, а не уставшими".

7. Спите в одиночестве

Исследование, проведенное Советом по улучшению сна, показывает, что в среднем каждый третий человек сообщает, что его партнер по постели негативно влияет на его сон, а другой опрос, проведенный в Великобритании, показал, что супружеские пары ссорятся в спальне примерно 167 раз в год. Причина номер один — задирание одеяла, на втором месте — храп. Если у вас есть беспокойные или храпящие домашние животные или партнеры, не пускайте их в свою комнату (хоть с людьми это не так просто). "Оставьте свою спальню для сна, секса и отдыха", — говорит доктор Эли.

8. Будьте внимательны к питательным веществам

Есть несколько основных питательных веществ, которые, как известно, помогают заснуть, в частности, магний. Расслабляющий эффект магния может быть частично связан с его способностью регулировать выработку мелатонина. Бананы, авокадо, орехи и семечки содержат большое количество магния, поэтому, если вы долго не можете заснуть ночью, замените вечерний перекус вместо шоколадного печенья на перекус с магнием.

9. Не забывайте заботиться о своей коже

Ночью ваша кожа переходит из режима "защиты" в режим "восстановления" — это время, когда она восстанавливается после дневных стрессов. Повышается выработка мелатонина и гормона роста человека (ГРЧ), что, в свою очередь, ускоряет регенерацию кожи и выработку антиоксидантов и коллагена. Шарлотта Вохтц, основательница компании-производителя средств для ухода за кожей, подтверждает: "У людей, которые хорошо спят, уменьшается внутреннее старение кожи, и их кожный барьер восстанавливается на 30% быстрее, чем у тех, кто плохо спит. Плохо спящие люди также страдают от высокого уровня трансэпидермальной потери воды, что может привести к сухости кожи. Подготовка кожи ко сну имеет решающее значение для того, чтобы ночью она активно работала над выведением токсинов и восстановлением здорового цвета лица".

Ранее Фокус писал о том, что сон менее 6 часов в день снижает иммунный ответ. Исследование обнаружило убедительные доказательства того, что сон менее шести часов снижает иммунный ответ на вакцинацию у мужчин — хотя у женщин этот эффект был более изменчив, возможно, из-за колебаний уровня половых гормонов.

Теги по теме
отдых
Источник материала
Глава МЗС Польщі: коли Трамп визнає, що Путін грається з ним – будуть сильні санкції
Европейская правда
Переговори Трампа і Путіна: Китай зробив заяву
TSN
ЄС ударив санкціями по Росії за використання хімічної зброї проти України
Европейская правда
Зеленський відреагував на 17-й санкційний пакет проти РФ
ТСН
ЄС запровадив санкції проти 28 осіб, причетних до порушень прав людини в Росії
Европейская правда
Військова допомога США Україні закінчується: що далі?
ГЛАВКОМ NET
Закінчення війни в Україні: екстрасенска шокувала планами Путіна
ТСН
«З ним покінчено». Стало відомо, чому Маск зник із публічного простору – Politico
ГЛАВКОМ NET
У Німеччині різко зросла кількість злочинів на ґрунті праворадикальної ідеології
Европейская правда
"Євробачення-2025": полька в сексі-вбранні ошелешила танцями та небезпечно політала над сценою
ТСН
Народилася у Дніпрі, не знала свого батька і писала листа Сталіну: як у дитинстві виглядала Лія Ахеджакова
Telegraf
76-річна Кеті Бейтс приголомшила схудненням на 45 кіло і розсекретила, як їй це вдалося
ТСН
З Кеті Перрі злетів бюстгальтер просто під час концерту
ТСН
«Було заборонено співати». Соліст Ziferblat розповів про проблеми зі здоров'ям
ГЛАВКОМ NET
Відомому гурту заборонили проводити благодійні концерти одразу в двох містах України і здивували чому
TSN
Садові дивани із дерева: як вибрати і які характеристики
GlavRed
Актор Сергій Кисіль вперше розсекретив роман із відомою співачкою, який приховував 20 років
ТСН
66-річна Мадонна неочікувано стала брюнеткою та приголомшила кардинальною зміною образу
TSN
Скандал з фіктивними "бойовими" виплатами у 155-й бригаді: ОК "Захід" проводить розслідування
TSN
Робот допоміг військовим евакуювати пораненого побратима
ГЛАВКОМ NET
Батьки в Україні можуть отримати компенсацію до 8 тисяч гривень за послуги няні: як подати заявку
VGorode
Авіаносець Truman залишає Близький Схід після серії інцидентів і бойових втрат
ТСН
Винищувачі МіГ-29 від Польщі: експерт пояснив, чи варто Україні купляти літаки
ТСН
Нова зброя для України: KNDS Belgium та «Укроборонпром» домовились про спільне виробництво
ТСН
30 років "Шлягер року". Як це було.
FM-TV
Міжнародні й державні свята у червні 2025 року: чи варто чекати на додаткові вихідні на початку літа
ТСН
Скандальний керівник Бабиного Яру знайшов собі нову роботу
ГЛАВКОМ NET
Один хитрий трюк, який допомагає знизити калорійність картоплі та рису: тепер улюблені страви можна їсти навіть на дієті
ТСН
Як і коли правильно обрізати іриси: секрети пишного цвітіння
TSN
Найкращий спосіб приготування сосисок: один невеликий нюанс робить їх дуже смачними
TSN
Лаврове листя творить дива: сім способів застосування, про які ви точно не знали
TSN
Улюблений напій виявився рятівником чоловічої потенції: про це мало хто знає
TSN
Забудьте про майонез та олію: ця заправка зробить найпростіший салат в рази смачнішим
ТСН
В Україні зросла кількість хворих на алергію: чи пов'язано це з війною
ТСН
Сезон черешні: кому не можна їсти літні ягоди і чому
ТСН
Роки за телефоном закінчилися операцією на хребті: історія японського геймера
ТСН
Які продукти не треба мити перед приготуванням: про це майже ніхто не знає
ТСН
Чому тріскається морква і що робити, щоб коренеплоди виросли рівними та гладкими
TSN
Кукурудза: які елементи живлення потрібні культурі на старті росту
AgroPortal
Найефективніший засіб від колорадських жуків на думку агрономів: потрібно лише розчинити у воді доступний продукт
TSN
Чим видалити борщівник з ділянки: як самостійно боротися з бур’яном і перемогти
TSN
Як посадити огірки в пластикових пляшках: переваги методу і покрокова інструкція
ТСН
Bukovel доєднався до міжнародної програми Climate Friendly Travel
TSN
Весняне закушування з редискою, яке готується за 15 хвилин: стане "родзинкою" на столі
ТСН
Які слова ніколи не бувають вставними: що потрібно знати, щоб уникати пунктуаційних помилок
TSN
Іноземка намагалася вивезти з України старовинну картину
ГЛАВКОМ NET
«Київтеплоенерго» ліквідувало 15-метровий «фонтан» на Осокорках
ГЛАВКОМ NET
"Фонтан" на Осокорках: в "Київтеплоенерго" прокоментували прорив труби
ТСН
Містичний прогноз на 19-25 травня 2025 року: що руни нам віщують
TSN
Російський дрон "Молнія" вдарив по блокпосту на Харківщині: постраждали силовики
ТСН
Чоловік отримав три повістки і ухилився від мобілізації: як це закінчилось
ТСН
Оренда житла у Києві та передмісті: де ціна зросла найбільше
ГЛАВКОМ NET
Молдовська політикиня запропонувала "віджати" частину Одещини
ТСН
Атака на Київщину: росіяни вбили 27-річну Анну — подробиці обстрілу
TSN
У Японії арештовано мафіозі, бо їх офіс розташований близько до бібліотеки
ГЛАВКОМ NET
Чоловіка, який захищав село від окупантів, засудили: в чому його звинуватили
ТСН
У фінській школі стався напад з ножем, підозрюваний – учень
Европейская правда
Хлопець намагався стрибнути зі скляного мосту на Володимирській гірці
ГЛАВКОМ NET
Підпал будинку Стармера: заарештували третього підозрюваного
ТСН
В Одеській області живцем згоріли двоє дітей
TSN
На Драгобраті в горах зірвався та загинув киянин
TSN
Вбивство 7-річної дівчинки в Бердянську: те, що стало відомо, просто шокує
TSN
У Києві чоловіки влаштували стрілянину з машини: що відомо
ТСН
Як зробити так, щоб пральна машина не "стрибала": цікавий спосіб, щоб змусити її стояти нерухомо
ТСН
Зарядити електромобіль стало дорожче: як змінилися ціни
ГЛАВКОМ NET
AWT Bavaria оголошує про відкриття нового інноваційного простору - AWT Studio UNIT.City
Корреспондент
Mercedes переносить виробництво своєї популярної моделі авто у США через мита Трампа
ГЛАВКОМ NET
Водіїв закликали ні в якому разі не залишати цю річ у салоні у спекотний день
24tv
Кібертрак перевернувся після ймовірного нападу в дорожній люті
Топ Жир
“Новий автомобіль та старий водночас: Volkswagen Beetle 1972 року з пробігом лише 104 милі”
Топ Жир
Водій вантажівки перевернув Cybertruck у лютій дорожній сутичці
Топ Жир
Через ризик шпіонажу: в Британії ввели обмеження для власників китайських машин
AutoGeek
Американська кукурудза витіснила українську з міжнародного ринку
AgroPortal
Сибіга закликав знизити стелю ціни на російську нафту до $30
Европейская правда
Corteva Agriscience увійшла в 50 найкращих роботодавців України
Agravery
На Київщині викрито конвертаційний центр, який завдав державі 60 млн грн збитків
ГЛАВКОМ NET
Курс валют на 21 травня: скільки коштуватимуть долар, євро і злотий
ТСН
Росія завалила огірками Польщу. Імпорт був «значно вищим за минулорічний»
ГЛАВКОМ NET
«Д.Солюшнз» було включено до «Клубу білого бізнесу»
ГЛАВКОМ NET
Громади прифронтових територій закликають Президента невідкладно підписати закон про мораторій на примусове стягнення боргів
Agravery
Доступ до ринку ЄС збережеться, поки Україна буде домовлятися про умови торгівлі
AgroPortal
Переворот у космології: ця галактика може довести існування невідомої темної матерії
TSN
Новий вид бактерій: знайдений на орбіті мікроорганізм шокував вчених
ТСН
Магнітна буря 20 травня: яка її активність
TSN
Темні смуги на Марсі: дослідження поставило крапку в суперечці про воду на Червоній планеті
ТСН
Цікаві факти про іриси: квіти, що пройшли крізь віки
ТСН
У Лохнеського чудовиська з’явилось "дитинча": мисливець показав фото істоти
TSN
"Дія" стане як ChatGPT?: в Україні з’явиться ШІ-асистент для держпослуг
ТСН
Звичайний давач смартфона може шпигувати за вами: дослідники виявили нову загрозу
ТСН
Прибуткове поле: технології, які забезпечать стабільний прибуток агровиробнику
AgroPortal
Визначилися всі суперники України на чемпіонаті світу з хокею 2026 року
ГЛАВКОМ NET
Чемпіонат світу з футболу : визначилися всі учасники турніру, на якому гратиме Україна
ГЛАВКОМ NET
Жіноча збірна України з футболу у червні зіграє товариську гру з Польщею
ГЛАВКОМ NET
Екстенісиста академії Надаля відсторонено від змагань за вживання кокаїну
ГЛАВКОМ NET
Британець перетнув Австралію за 35 днів і заявив про новий світовий рекорд
ТСН
Скандал на Кубку України з бодібілдингу: один з учасників виступав під російський реп
ГЛАВКОМ NET
Україна здобула дві нагороди на чемпіонаті Європи зі скелелазіння серед молоді
ГЛАВКОМ NET
У США поліція затримала російського хокеїста за п'яну бійку
ГЛАВКОМ NET
Антисемітський скандал. Легендарний Лінекер прокоментував своє звільнення з BBC
ГЛАВКОМ NET