Специалисты назвали эффективные способы остановить паническую атаку

С самого детства мы слышим о необходимости заботиться о своем здоровье. Однако чаще всего мы думаем только о своем физическом теле, забывая об эмоциональной составляющей. Беспокоиться о собственном психическом состоянии в течение многих лет было не принято или даже стыдно. Поэтому со временем это привело к увеличению случаев панических атак – внезапных приступов паники, страха или беспокойства, обладающих как физическими, так и эмоциональными симптомами.

Проявления панических атак отличаются у разных людей, однако большинству требуется квалифицированная помощь специалистов. Издание Healthline после консультации с клиническим психологом Жаклин Джонсон назвало распространенные симптомы панических атак и посоветовало, как их преодолеть.

Причины панической атаки

Паническая атака может произойти на фоне общего покоя, однако часто к ней приводит влияние определенного триггера. Так, вы больше всего склонны к приступу, если:

Имеете паническое расстройство;

Имеете тревожное расстройство;

Используете определенные психоактивные вещества;

Имеете состояние, включающее психоз;

Употребляете некоторые медикаменты;

Имеете гиперактивную щитовидную железу.

Кроме того, некоторые люди отмечают, что к панической атаке может привести выступление перед широким кругом лиц, конфликт или напоминание о прежнем стрессе.

Симптомы панической атаки

Паническая атака начинается внезапно и достигает пика в течение нескольких минут, а ее проявления могут отличаться. Обобщенные симптомы обычно бывают следующими:

Сильное и учащенное сердцебиение;

Потливость;

Ощущение нехватки воздуха;

Дрожь;

Тошнота и расстройство желудка;

Головокружение и слабость;

Неустойчивость;

Чувство нереальности;

Страх потерять контроль и здравый смысл;

Страх смерти.

Как одолеть паническую атаку?

Когнитивно-поведенческая терапия

Бороться с панической атакой в одиночестве бывает достаточно сложно. Поведенческая терапия поможет изменить ваше восприятие сложных ситуаций и найти из них оптимальный выход. Кроме того, такая терапия может влиять на структуры мозга, ответственные за симптомы паники. Хотя это утверждение требует дальнейшего изучения, однако эксперимент, проведенный среди 37 участников, участвовавших в программе осознания, показал, что участники могли лучше справляться с симптомами с помощью собственных мыслительных процессов после лечения.

Используйте правильное дыхание

Поскольку гипервентиляция может быть симптомом панической атаки, вам нужно научиться контролировать себя и дышать глубоко и медленно во время приступа.

Группа ученых предположила, что глубокое дыхание может повысить чувство расслабленности и комфорта, снизить симптомы возбуждения, тревоги, гнева и депрессии.

Осознайте, что это – паническая атака

Если вы признаетесь, что это паническая атака, можете напомнить себе, что она временная и скоро вы будете в безопасности. Это поможет избежать страха смерти и попытаться использовать другие способы прекращения приступа.

Практикуйте осознанность

Поскольку паническая атака может избавить вас от ощущения реальности, попробуйте упражнения на сосредоточенность. Это поможет вам предотвратить приступ или бороться с ним. Тренировка внимания может включать распознавание собственного эмоционального состояния или медитацию для уменьшения тревоги или стресса.

Кроме того, вы можете выбрать предмет на видном месте для фокусировки на нем во время приступа. К примеру, следите за часовой стрелкой, отмечая при этом форму часов, размер стрелки и цвет циферблата.

Используйте мышечную релаксацию

Напряженные мышцы свидетельствуют о чрезмерном беспокойстве, поэтому умение расслаблять одну группу, а затем все тело может помочь во время панической атаки. Лучше срабатывают техники релаксации, если вы овладеете их в состоянии покоя и будете использовать во время приступа.

Представьте счастливое место

Улучшить состояние во время панической атаки можно с помощью воображения, поскольку она может уменьшить стресс и тревогу. Исследования доказывают, что одинаковое положительное влияние на чрезмерную тревожность оказывает как время, проведенное на природе, так и визуализация природы.

Во время приступа попробуйте представить тихое и спокойное место и опишите его в своем воображении с мельчайшими деталями.

Занимайтесь умеренными упражнениями

Регулярная физическая активность не только полезна организму, но и улучшает психическое здоровье. Если вы не слишком физически активны, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок и выбирайте тренировки с умеренной нагрузкой, которые не приводят к гипервентиляции или осложненному дыханию, например, медитацию или йогу.

Используйте лаванду

Лаванда – известное средство для борьбы со стрессом. Специалисты отмечают, что она оказывает успокаивающий эффект, но не приводит к привыканию и не вызывает синдрома отмены. Перед использованием эфирного масла лаванды убедитесь в отсутствии аллергической реакции и следуйте инструкциям.

Принимайте лекарство

В некоторых случаях специалисты могут назначить бензодиазепины для снятия симптомов панической атаки. Следует отметить, что эти препараты не лечат тревожное расстройство, лежащее в основе приступов, и быстро приводят к привыканию. Именно поэтому они используются только в течение короткого времени.

Паническая атака – неприятное состояние, которое может значительно ухудшать качество жизни. К сожалению, не всегда ее можно предотвратить или эффективно контролировать. Однако своевременное осознание проблемы и готовность с ней бороться поможет максимально устранить негативные факторы и обрести эмоциональное спокойствие.

Ранее OBOZREVATEL рассказал о реакции на стресс у известной актрисы. Снежана Бабкина сообщила, что у нее произошла паническая атака в самолете, побороть которую помогла медитация.