5 пищевых привычек, замедляющих старение после 50 лет

Уменьшите потребление обработанных продуктов и добавьте больше цельных растительных в свой рацион.

Старение неизбежно, и, несмотря на то, что коммерческие компании выводят на рынок продукты, которые "останавливают" или "замедляют" старение, сделать это на самом деле пока невозможно. Однако, к счастью, мы можем внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые все равно будут иметь длительное влияние на то, насколько здоровы мы можем быть, есть даже определенные пищевые привычки, которые помогут замедлить старение, уменьшая риск заболеваний.

Прежде всего, необходимо сосредоточиться на снижении риска заболеваний, связанных с возрастом. Это важно никогда.

Клиника Майо (некоммерческий американский академический медицинский центр, сосредоточенный на интегрированном здравоохранении, образовании и исследованиях) утверждает, что вероятность сердечных заболеваний и сердечного приступа может возрасти у мужчин по достижении 45 лет и у женщин после 55 лет.

Национальный институт старения утверждает, что важно поддерживать уровень АД в норме от 50 лет.

Более того, исследование, опубликованное в BMJ, показало, что здоровое сердце в возрасте 50 лет может снизить риск развития деменции в будущем.

Как видите, сосредоточение внимания на риске заболевания является значительной частью замедления старения после 50 лет.

Чтобы выяснить, какие пищевые привычки могут оказаться полезными для замедления старения после 50 лет, предоставляем недавние исследования и комментарии диетологов.

Достаточное количество клетчатки

Получение достаточного количества пищевых волокон в ежедневном рационе с возрастом имеет решающее значение, поскольку это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, повышения АД и даже рака, сообщает American Journal of Lifestyle Medicine. Клетчатка же снижает окислительный стресс и воспаление в организме. Эти процессы усиливаются в организме естественным образом с возрастом.

Исследование, опубликованное в The Journals of Gerontology, показало, что после учета многих факторов, таких как потребление углеводов, сахара, гликемической нагрузки и потребление клетчатки, именно клетчатка оказала наиболее значительное влияние на обеспечение успешного старения и снижение уровня жирности.

Чтобы получить больше клетчатки, потребляйте цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Потребление достаточного количества белка

Организм начинает терять мышечную массу каждые десять лет после 30-ти, а еще большее уменьшение происходит после 60 лет. Чтобы помочь бороться с возрастной потерей мышц, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы после 50-ти.

В отчете, опубликованном в Nutrients, отмечено, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками помогает поддерживать здоровое наращивание мышечной массы в среднем возрасте. Чтобы получить больше белка в своем рационе, сосредоточьтесь на нежирных источниках, таких как птица, яйца, орехи, греческий йогурт и т.д.

Здоровые жиры

Риск сердечных заболеваний может возрасти в 45-55 лет. В этот период необходимо сосредоточиться на состоянии вашего сердца.

Добавляйте здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, в свой ежедневный рацион.

Согласно информации журнала Американской кардиологической ассоциации, прием добавок омега-3 может помочь снизить риск ишемической болезни сердца.

В другом отчете утверждается, что омега-3 жирные кислоты, такие как содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо и некоторых растительных маслах помогут снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, а также снизить риск гипертонии.

Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих омега-3, например рыбу, авокадо или орехи. Также вы всегда можете пропить курс омега-3.

Потребляйте больше растительной пищи

Доказано, что добавление большего количества растительных продуктов в ежедневное меню замедляет процесс старения несколькими способами.

"Преимущества растительной диеты в увеличении продолжительности жизни, уменьшении воспаления, потере веса, снижении уровня липидов, стабилизации артериального давления и уменьшении количества конечных продуктов гликации (AGE)", — говорит американская врач-диетология Триста Бест.

По ее словам, соединения AGE, содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, таких как обработанное красное мясо (бекон, сосиски и т.п.), часто связаны с болезнями сердца, ожирением, диабетом и гипертонией.

"Они старят человека не только внутренне, но и наружно, вызывая окислительное повреждение кожи, что может привести к появлению морщин", — говорит Бест.

В то же время, исследование, опубликованное в PLoS Medicine, выявило, что диеты с высоким содержанием растительной пищи могут помочь увеличить продолжительность жизни. Также доказано, что растительная диета может играть определенную роль в замедлении старения кожи.

Соблюдение средиземноморской диеты

И, наконец, питание, подобно традиционной средиземноморской диете, может помочь замедлить процесс старения, благодаря полезным жирам и минимальному потреблению обработанных продуктов.

"Хотя средиземноморская диета – это прежде всего рыба и морепродукты – источники белка, она также позволяет употреблять красное мясо", – говорит диетология.

По ее словам, сочетание здоровых жиров дает большее количество омега-3 жирных кислот, обладающих естественными противовоспалительными свойствами и способствующих здоровому старению.

Как вы видите, многие из этих пищевых привычек сосредоточены на снижении потребления воспалительных, тяжелых для человека среднего возраста продуктов, таких как обработанная еда и рафинированные углеводы, одновременно включая большое количество овощей, цельного зерна, фруктов, белка и клетчатки.

Напомним, что существуют продукты, снижающие риск депрессии. Рассказываем, как диета оказывает влияние на эмоции и настроение.

Читайте также:

• Почему есть люди, которые едят все и не толстеют: ответила Анита Луценко
• Как сделать свой рацион здоровее, полезнее и экономнее: десять советов от диетологов
• Растительный белок: какой бывает и чем полезен