З віком ми прокидаємося раніше: експерти пояснили чому

З віком наше тіло змінюється як внутрішньо, так і зовні, що є основним фактором, який впливає на зміни сну.

Є багато жартів про те, що люди похилого віку прокидаються раніше, ніж встає сонце, а також про звички підлітків пізно засинати. Виявляється, у цих жартах є частка правди: час, коли наше тіло природним чином засинає та прокидається, це є не лише частиною нашої генетики, але й частиною природного процесу старіння.

“Як і більшість речей, які змінюються з віком, існує не одна причина, і всі вони взаємопов’язані”, — сказала Сінді Люстіг, професор психології Мічиганського університету.

Експерти розібрали основні причини, чому це відбувається з віком і що можна зробити, аби ще трохи подрімати. Про це повідомляє видання Huffpost. 

Більш ранній час пробудження є частиною природного процесу старіння

Як і інші аспекти нашого фізичного та психічного здоров’я, з віком мозок стає менш чуйним. 

"Ймовірно, зв'язки в мозку не сприймають ... та не реагують на вхідні сигнали настільки добре, наскільки повинні, оскільки це старіючий мозок", — заявив доктор Саїрам Партхасараті, директор Центру сну та циркадних наук у Відділенні науки про здоров'я Університету Аризони. До цих вхідних сигналів належать захід сонця, денне світло, прийом їжі, фізична активність, які допомагають визначити, в якій частині доби ми перебуваємо.

"Ці всі фактори є тим, що ми називаємо годинниками часу, або вони надають час мозку", — сказав він. Іншими словами, вони допомагають мозку розуміти, де він знаходиться в 24-годинному циркадному ритмі.

Отже, для молодої людини час вечері може допомогти мозку зрозуміти, що через декілька годин настане час для сну, а для людини похилого віку цей зв'язок може не відбуватись.

Нерви, які повинні давати мозку сигнали про час, зазнали такої ж дегенерації, як і мозок, сказав Партхасараті. Ця нездатність відчувати сигнали часу є частиною причини, чому літні люди, як правило, втомлюються раніше своїх дітей чи онуків. І, як наслідок, прокидатися повністю відпочившими та ще й раніше за інших.

Світло, яке сприймають наші очі, також є причиною

“Цікаво, що одна з [причин], здається, полягає в тому, що зміни зору, які відбуваються з віком, зменшують інтенсивність світлової стимуляції, яку отримує наш мозок, що відіграє важливу роль у “налаштуванні” нашого циркадного годинника", — сказала Люстіг.

Партхасараті пояснив, що це особливо стосуєтьчя людей з катарактою — поширеним захворюванням очей, яке вражає понад 50% американців віком від 80 років, згідно з даними Національного інституту здоров’я. Катаракта викликає розмитість зору, двоїння в очах і загальні проблеми із зором.

Оскільки через проблеми із зором, спричинені катарактою, в очі потрапляє менше світла, організм починає виділяти мелатонін (гормон сну) раніше, ніж слід. У молодих людей рівень мелатоніну “починає зростати після заходу сонця”, сказав Партхасараті, тому ви зазвичай відчуваєте втому через кілька годин після цього. 

Для людей з катарактою, чий мозок вважає, що захід сонця відбувся раніше, вони сприймають це так і сприймають, через що вони втомлюються раніше. А раніше лягати спати означає прокидатися раніше.

“Є деякі докази того, що операція з видалення катаракти може допомогти покращити якість і тривалість сну, допомагаючи цим світловим сигналам проходити”, — сказала Люстіг.

Кілька порад, щоб краще спати

За словами Партхасараті, якщо ви маєте проблеми з цим питанням, вам не слід слухати поради про уникнення від екранів, а замість цього пізно ввечері варто піддаватися впливу яскравого світла. Це може означати прогулянку на вулиці до заходу сонця, читання книги на яскравому iPad, встановлення штучних джерел світла у своєму домі або перегляд телевізора на яскравому екрані.

Ці яскраві вогні повідомлять мозку, що сонце ще не зайшло, що призведе до утримання вироблення мелатоніну, сказав він. Щоб допомогти собі не спати трохи довше (і прокидатися трохи пізніше), Партхасараті сказав, що ви повинні спробувати ці речі за 30-60 хвилин до заходу сонця, що залежить від пори року та місця вашого проживання. 

Точна кількість часу, протягом якого ви повинні піддаватися яскравому світлу, може бути різною, і може знадобитися трохи спроб і помилок, але він сказав, що ви повинні прагнути до двох годин впливу — і, звичайно, слід тримати світло ввімкненим після заходу сонця.

Люстіг додала, що вам слід уникати алкоголю перед сном — “хоч цей нічний ковпак може зробити вас сонним, він насправді порушує якість вашого сну”.  Крім того, вона сказала, що фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати, а ранкове сонце може допомогти вашому циркадному годиннику слідкувати за сходом сонця та встановлювати сигнали.

Загалом, зміни режиму сну є частиною життя. Хоча деякі з цих факторів знаходяться поза вашим контролем, ви також можете протидіяти їм за допомогою здорових звичок, щоб ви могли якнайкраще відпочити.