Зміцнення м’язів тазового дна: як виконувати вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах

Гімнастика Кегеля – техніка, призначена для зміцнення тазових м’язів, запропонована американським професором гінекології доктором Арнольдом Кегелем наприкінці 1940-х років.

Вправи Кегеля не лише зміцнюють м’язи тазового дна, а й допомагають у профілактиці захворювань сечостатевої системи, прямої кишки, регуляції статевої функції.

Факти ICTV дізнавалися, що передбачає техніка Кегеля, кому її можна виконувати та навіщо, а також підготували вправи Кегеля для жінок.

Що таке вправи Кегеля

Це унікальний комплекс вправ, виконання яких ефективне для нехірургічного лікування нетримання й випадання органів малого тазу в жінок.

Вправи Кегеля рекомендовані багатьма лікарями, як лікування чи профілактика різноманітних захворювань. Прості вправи допоможуть жінкам:

• полегшити біль у ділянці тазу;
• контролювати або запобігти нетриманню сечі;
• розслабити вагінальні м’язи;
• підтримувати органи тазу (матку, сечовий міхур і кишківник);
• зміцнити мʼязи тазу.

зазначає, що вправи Кегеля для жінок – чудовий спосіб зміцнити інтимні м’язи і м’язи тазового дна.

– Виконуючи регулярно вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах, ви позбудетеся від багатьох проблем та значно поліпшите якість свого особистого життя, – каже лікар.

Кравець додає, що сила й тривалість сексуальних відчуттів залежать від здатності контролювати м’язові реакції, а головну роль у цьому відіграють вагінальні м’язи, удосконалити які можна за допомогою нескладних вправ Кегеля.

Кому потрібно виконувати вправи Кегеля

За словами гінеколога, гімнастика Кегеля показана жінкам, які мають:

• слабкість інтимних м’язів і м’язів тазового дна;
• сексуальне незадоволення;
• нездатність отримати оргазм.

Також вправи Кегеля можуть слугувати як профілактика розривів при пологах і профілактика нетримання сечі й випадіння матки у зрілих жінок.

Як знайти м’язи Кегеля

– Щоб знайти потрібні м’язи, спробуйте зупинити потік сечі під час спорожнення сечового міхура. Якщо потік зупиняється, то це означає, що ви почали залучати так звані м’язи Кегеля, – радить Кравець.

Ще один спосіб знайти м’язи Кегеля: вставити палець в піхву та стиснути його мʼязами. Якщо навколо пальця відчуваєте тиск і дно матки підіймається, отже, потрібні м’язи напружилися.

Спочатку тиск може бути слабким, але поступово ваша внутрішня мускулатура буде ставати сильнішою, каже гінеколог.

Як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах – комплекс

Уляна Кравець зазначає, аби досягти хорошого результату, ви маєте тренуватися поетапно. Перший етап – для новачків, у яких м’язи перебувають в ослабленому стані.

Мета першого етапу – приручити м’язи тазового дна, тобто навчитися відчувати стан напруги й розслаблення, а також контролювати їх. Щоб досягти таких результатів:

1. Ляжте на спину та трішки розставте ноги. Коліна мають бути зігнуті.
2. Підтягніть м’язи тазового дна (цю дію можна порівняти з бажанням утримати сечу або гази в кишківнику).
3. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунд і розслабтеся.
4. Сідниці повинні міцно лежати на підлозі.

На початковому етапі виконуйте пʼять повторів вправи 3 рази на день.

– Переконатись у тому, що м’язи промежини дійсно працюють, можна за допомогою дзеркала – сухожилля у цій зоні повинні бути напружені, – додає гінеколог.

На наступних етапах, можна робити складніші вправи Кегеля, наприклад вправу виштовхування:

1. Зробіть глибокий вдих, поступово стискаючи м’язи Кегеля так сильно, як зможете.
2. Затримайтесь у такому положенні на 3-5 сек і різко зробіть видих та розслабте мʼязи Кегеля.
3. Повторюйте вправу 4-5 разів.

Вправа утримання:

1. Стисніть м’язи Кегеля так сильно, як тільки зможете, затримайтесь у такому положенні на 10 секунд.
2. Зробіть 5-7 повторів, щоразу збільшуючи час напруги м’язів на 1-2 сек.

Місток

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Ступні та плечі не відривайте від підлоги.
2. Підійміть таз якомога вище (м’язи Кегеля стискати не потрібно).
3. Затримайтесь у такому положенні на 5-10 сек, а потім опустіть таз.
4. Повторюйте вправу 15-20 разів.

Під час виконання вправ Кегеля врахуйте ключові моменти:

• займатися потрібно регулярно – кожного дня по кілька разів;
• за напруження тазових м’язів, стегна та сідниці повинні залишатися розслабленими;
• під час виконання контролюйте своє дихання та не затримуйте його.

Кому не можна виконувати вправи Кегеля

Вправи Кегеля протипоказані, якщо у жінки є:

• тріщини у прямій кишці, геморой;
• молочниця, хламідії, трихомонади;
• гінекологічні або урологічні захворювання в гострому періоді;
• виражене опущення органів малого тазу.

У будь-якому випадку, перед початком виконання гімнастики Кегеля варто проконсультуватися з лікарем!