Кето-диета, миостимуляторы и отказ от глютена: health-эксперт развеяла мифы о похудении и здоровом питании

В эпоху расцвета бьюти-индустрии тема похудения является одной из самых актуальных в мире. Особую популярность она приобретает весной, когда желание привести себя в форму перед пляжным сезоном подталкивает нас к поискам быстрых способов снижения веса, в том числе радикальных, которые могут вредить здоровью и в перспективе снижать качество жизни.

Какие методы похудения опасны для нашего организма и как не попасть в ловушку быстрых диет от самоназванных "гуру" правильного питания, "Телеграфу" рассказала health-эксперт с высшим медицинским образованием, специалист по реабилитологии и блогер с полумиллионной аудиторией Ульяна Вернер.

Какие ошибки мы чаще всего совершаем на пути к стройному и здоровому телу?

Многие люди до сих пор верят в распространенный миф: чем больше ограничений — тем лучше результат. Это толкает к ограничению количества пищи или полному отказу от нее, исключению определенных групп пищевых продуктов, жестким диетам и замене приема пищи употреблением диетических добавок.

В большинстве случаев такие диеты могут дать лишь кратковременный эффект, а некоторые даже негативно повлияют на здоровье. Подобные ограничения могут привести к недостаточной поставке необходимых питательных веществ (белков, жиров и углеводов), в результате чего мы получаем ослабление организма, общую усталость, ухудшение качества кожи, ногтей и волос, бессонницу, а также рискуем столкнуться с развитием хронических заболеваний.

Кроме того, "быстрые" диеты могут повлечь за собой потерю не только жира, но и уменьшение мышечной массы, что приводит к постепенному истощению, затрудняет выполнение повседневных действий и снижает качество жизни. Более того, мышечная ткань взаимодействует с костной, что обеспечивает сохранение плотности костей и предотвращает развитие остеопороза.

Еще одной проблемой диет является неустойчивый результат похудения. По возвращении в обычный рацион ваш вес может не только восстановиться, но и увеличиться. Похудение должно быть постепенным и долгосрочным процессом, основанным на здоровом рационе и регулярной физической нагрузке.

Какие из популярных на сегодняшний день диет являются наиболее опасными?

Этот список очень велик. Я бы включила сюда все диеты, основанные на запретах и ограничениях. Наверное, самые популярные системы питания – это рационы на 1200 калорий в день. Конечно, мы знаем, что худеем только в случае дефицита калорий, но это не значит, что надо издеваться над своим организмом недоедая, чтобы втиснуться в ежедневную "норму".

Для расчета базального метаболизма (РБМ), то есть калорий, которые вы тратите за день без учета активности, нам понадобится формула и данные: A – масса тела; B – возраст; C – рост в см. Для получения данных возьмем самую популярную и точную на сегодня формулу для расчета BMR: РБМ = (10 x A) + (6,25 x C) – (5 x B) – 161.

Далее нам нужно будет умножить полученный базовый индекс метаболизма по нашей физической активности. Последняя делится на 5 категорий:

• Пассивная (полное отсутствие физической активности или минимальный уровень – УБМ х 1,2);
• Минимальная (тренировка до 3-х раз за семидневный период – РБМ х 1,375);
• Умеренно активная (тренировка до 5 раз за семидневный период – РБМ х 1,55);
• Активная (тренировка до 6 раз за семидневный период – РБМ х 1,725);
• Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом – УБМ x 1,9).

Например: вы девушка ростом 170 см, 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью: 10 x 52 + 6,25 x 170 — 5 x 27 — 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал. От полученного числа нужно отнять 200, и это будет та цифра, на которой вы начнете худеть без дополнительной физической нагрузки.

Одна из самых популярных диет – это кетогенная диета или, как называют ее в народе, "кето". Она базируется на высоком потреблении жиров, умеренном потреблении белков и ограниченном потреблении углеводов. Главная цель – достижение кетоза – состояния, при котором организм получает энергию из жиров, а не из углеводов. Кето-диета является типом питания, с помощью которого можно как сбросить вес, так и набрать, поэтому перед началом необходимо пройти полное обследование всего желудочно-кишечного тракта.

Например, ограничение углеводов и фруктов может привести к недостаточному снабжению организма важными питательными веществами, такими как витамины и минералы. Кроме того, повышение уровня жиров в крови может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Также во время кето-диеты может происходить потеря мышечной массы, что может привести к снижению метаболизма и усложнить процесс похудения. Иногда кетогенная диета может привести к деградации костей и увеличению риска остеопороза, а высокий уровень белков, часто сопровождающий кето-диету, может перегрузить печень и почки.

Так как такая диета исключает целую группу продуктов, она может спровоцировать развитие расстройства пищевого поведения у некоторых людей или обострение существующего состояния.

Альтернативой диетам стало также выступать интервальное голодание (ИГ). Этот метод предполагает, что человек должен прекращать еду на определенный период времени, например, 16 часов в день, а затем есть в течение 8 часов. Периоды голодания могут быть разными, но они обычно составляют от 12 до 20 часов в сутки. За это время организм тратит запасы гликогена и переходит на жировые запасы для получения энергии.

На ИГ также можно как худеть, так и набирать вес. Если за отведенные на еду 8 часов вы потребляете больше вашей суточной нормы калорий, то ни о каком похудении мы говорить не можем.

Поскольку большинство исследований эффективности ИГ базируется на опытах на животных и не гарантирует безопасность этой системы питания для всех людей, перед переходом на интервальное голодание важно оценить свое общее самочувствие и состояние здоровья. Для этого следует обратиться к врачу, который поможет вам определиться, является ли такой способ потери веса безопасным для вас.

Как насчет популярной сейчас тенденции отказа от молочных продуктов, глютена и сахара – это действительно полезно?

Нет, нет и еще раз нет. Отказ от них может являться необходимостью только для людей, имеющих пищевые аллергии, целиакию или лактозную непереносимость. В таких случаях это может помочь снизить симптомы и улучшить здоровье. Однако для большинства людей молочные продукты, глютен и сахар безопасны и даже полезны, если они потребляются в умеренных количествах и являются частью сбалансированного питания.

Молочные продукты, например, являются источником важных питательных веществ, таких как кальций и белок, глютен содержится во многих полезных продуктах с полноценными злаками — пшеница, ячмень и рожь.

Прежде, чем отказываться от любых продуктов, необходимо обратиться к специалисту по питанию или врачу, чтобы узнать, является ли это необходимым для вас, и как это может повлиять на ваше здоровье.

Следует ли участвовать в "марафонах похудения" от известных блоггеров в соцсетях и как понять, кому можно доверять свое здоровье?

Первое, на что вы должны обратить внимание, это образование наставника. Если фитнес-тренер или эксперт по похудению позиционирует себя как квалифицированного специалиста, он обязательно должен иметь диплом высшего образования по профильному направлению и сертификаты в открытом доступе, чтобы каждый желающий мог ознакомиться с ними.

Старайтесь собрать как можно больше информации о наставнике и самом курсе: изучите отзывы, следите за этим человеком некоторое время — какой стиль и образ жизни он ведет, как общается с аудиторией, что представляет собой как личность. Важно, чтобы вам нравилась не только программа, но и подход наставника к процессу не вызывал у вас негативной реакции и недоверия.

Если вы слышите тезисы о резких и строгих ограничениях в обмен на невероятное похудение на 10 кг в неделю, стоит задуматься, можно ли считать профессионалом и экспертом автора такой "программы".

Часто под видом универсального рецепта похудения предлагается издевательство над собой и своим телом. После таких курсов человек может потерять веру всем тренерам и экспертам, ведь лишний вес вернется, а силы, время и деньги, вложенные в эти курсы, будут потеряны навсегда.

Существует мнение, что правильное и сбалансированное питание – это дорого. Назовите самые "выгодные" в смысле цена/качество продукты для рациона тех, кто пытается похудеть.

Если хотите составить бюджетное, но здоровое и вкусное меню, пользуйтесь следующими советами:

• используйте сезонные продукты, поскольку они обычно дешевле и питательнее;
• планируйте свое меню наперед, чтобы избежать чрезмерных трат и покупок ненужных продуктов;
• включайте в рацион больше растительных продуктов: фруктов, овощей и бобовых, ведь они недорогие и полезны, а также содержат много питательных веществ;
• в качестве источника белка вместо мяса можно использовать бобовые и соевые продукты;
• выбирайте простые ингредиенты, которые можно легко найти в супермаркете, и не требующие сложных процессов приготовления.

Занятия спортом помогают более эффективно и быстрее худеть. Значит ли это, что чем больше нагрузка, тем лучше результат?

Больше – не значит лучше. Важно сохранять баланс между тренировками и восстановлением организма. Ежедневные тренировки могут быть полезны, если они не перегружают организм. Мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому рекомендуется чередовать дни тренировок с днями отдыха.

Относительно вида нагрузки – кардио или силовые тренировки – выбирайте тот, который вам нравится. Лучшее кардио при питании с дефицитом калорий – это обычная ходьба в спокойном темпе. Силовые тренировки, такие как упражнения с дополнительным или собственным весом, могут помочь сберечь мышечную массу и повысить метаболизм, что также способствует снижению веса. Для максимального результата рекомендуется комбинировать эти виды нагрузок.

Имеют ли эффект разнообразные салонные аппараты, обещающие привести в тонус мышцы без труда со стороны клиента?

Эффективность миостимуляторов может варьироваться в зависимости от используемой ими методики и от индивидуальных особенностей человека. Например, некоторые аппараты предлагают электростимуляцию мышц, которая действительно может помочь увеличить тонус, но эффективность будет зависеть от интенсивности стимуляции и физического состояния самого человека. Другие аппараты используют технологию увеличения кровообращения или вибрационного массажа, которые также могут улучшить состояние мышц.

При этом следует понимать, что ни один аппарат не может заменить физическую активность, сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Остальное может быть только полезным дополнением.

Что кроме питания и спорта поможет похудеть и улучшить состояние кожи?

Многие люди забывают об одном из самых главных факторов, который влияет на наше здоровье, самочувствие и внешний вид — достаточное количество воды. Вода сохраняет кожу увлажненной и здоровой, а также может помочь в борьбе с лишним весом, увеличивая ощущение сытости и способствуя правильному функционированию организма.

Также немаловажный фактор – нормальное количество сна, а именно 7-8 часов в день. Пренебрежение этим правилом может привести к ухудшению состояния кожи и негативно повлиять на процессы восстановления организма в целом.

Какая скорость похудения может считаться здоровой?

Нормальная скорость похудения за неделю или месяц зависит от многих факторов: возраста, пола, начального веса, физической активности, питания и т.д. Общие рекомендации по скорости похудения – это потеря веса на уровне 0,5-1 кг в неделю или 2-4 кг в месяц. Однако люди с высоким начальным весом могут терять больше в начале похудения.

В любом случае важно не превышать рекомендованную скорость похудения за счет строгих ограничений и несбалансированных диет, поскольку это может привести к негативным последствиям для здоровья и возвращению лишнего веса.