Продукты, которые можно есть на ночь: плюсы и минусы позднего ужина

Почему все же нужно есть пере сном и какие продукты

Существует множество причин, почему не нужно есть перед сном.

Негативные последствия позднего ужина

Проблемы со сном. После еды повышается активность желудочно-кишечного тракта, которая может затруднить засыпание и даже привести к бессоннице.

Повышение уровня инсулина и кортизола. Как свидетельствуют исследования поздний ужин, может привести к повышению уровня инсулина в крови. Инсулин регулирует уровень сахара в крови и при его повышении организм может начать накапливать жир. Поэтому, если хотите сбросить лишний вес, нужно задуматься. Потребление продуктов перед сном также может привести к повышению уровня кортизола, который отвечает за стресс.

Прием перед сном большого количества жиров и белков может привести к проблемам с желудком. Может начаться изжога или отрыжка.

Можно ли употреблять перед сном полезные жиры и белки

Употребление на ночь даже таких полезных продуктов богатых жирами, как авокадо, орехов оливкового масла также могут привести к расстройству желудка, плохому сну, набору веса и изжоги, а еще повысить уровень холестерина в крови.

Относительно белков нужно помнить, что многие из них медленно усваиваются. Некоторые содержат такие аминокислоты, как тирозин и фенилаланин, которые могут стимулировать производство гормона норадреналина, а он провоцирует приток энергии, а значит плохой сон, а то и бессонницу.

Какие продукты можно и нужно есть на ночь

В небольших количествах потребление белков перед сном может оказаться полезным для нашего организма. Если перед сном съесть продукты с белками, содержащими такую аминокислоту как триптофан, необходимую для производства серотонина и мелатонина, это может помочь уснуть.

Поэтому небольшое количество легкоусвояемых белков перед сном может обеспечить нас необходимым количеством аминокислот, необходимых для сна и, таким образом, минимизирует влияние позднего ужина на качество сна.

Среди таких продуктов, содержащих белок это:

• Сыр, даже в виде сырников или запеканки без сахара, он содержит легкоусвояемые белки и кальций.
• Куриное филе в запеченном виде — оно содержит мало жира и много легко усваивающегося белка.
• Яйца – они богаты белком и другими полезными элементами, лучше, если это будет вареное яйцо «в мешочке» или яйцо пашот.
• Греческий йогурт, содержащий много легкоусвояемого белка, магния и полезных лактобактерий.

Как это ни странно звучит, лучше перед сном потреблять продукты, богатые медленными углеводами. Они медленнее усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает желание есть нездоровую пищу. А благодаря своему гликемическому индексу могут снизить уровень кортизола, гормона стресса. Чтобы сон был крепким, уровень кортизола должен быть низким в ночное время.

Повышенный уровень кортизола не только вредит качеству сна, но и вызывает чувство усталости, раздраженности, повышает аппетит и желание употреблять сладости и другую высококалорийную пищу.

То есть чтобы хорошо спать, нужно снизить уровень стресса и поддерживать низкий уровень кортизола в ночное время. Этому как раз могут помочь продукты, богатые медленными углеводами.

Среди таких продуктов цельнозерновая овсянка, которая варится более 15 минут, блюда из бурого риса, гречневая крупа, особенно зеленая гречка, киноа, батат, несладкие фрукты и ягоды, овощи в тушеном или запеченном виде, хлебные изделия из муки грубого помола.