Как преодолеть тревожность: практические советы психологи

Поговорим о тревожности.

ТСН.ua продолжает серию публикаций о важности психического здоровья.

О тревожности рассказала Лариса Засекина, доктор психологических наук, профессор Волынского национального университета имени Леси Украинки, директор Украинского центра психотравмы.

15-21 мая – Международная неделя осознания важности психического здоровья. Тема недели этого года – тревожность.

Тревога является уникальным эмоциональным состоянием, потому что она одновременно выполняет две противоположные функции: положительную и отрицательную. Тревогу всегда сопровождает физиологическое возбуждение нашего организма, вызванное опасными сигналами. В результате этого возбуждения у нас формируется готовность нападать или убегать, порой замирать, что во многих ситуациях спасает жизнь. Но если опасные сигналы объективно уже не существуют, а для человека режим физиологического возбуждения не исчезает, тогда организм находится в состоянии «изготовки» все время, тратя гораздо больше ресурсов, чем он имеет.

Режим «наготове» выражается в мыслях: у человека все время в голове бурчат катастрофические сценарные и постоянные вопросы: «А вдруг?». Конечно, это влияет на поведение – человек или избегает конкретных событий, мест, людей, или защищается как может (ускоряет темп выполнения деятельности, что нарушает ее эффектность; к примеру, дети часто очень быстро рассказывают стихотворение, чтобы скорее выступить и не быть в центре внимания). Естественно это плохо влияет на качество того, чем человек занимается.

Кроме того, тревога – очень большое бремя для нашего организма. Тело длительное время напряжено, сосуды сужены, дыхание ускорено, кровообращение затруднено, что в конце концов истощает нас. Если тревога все время «включена», расслабиться просто невозможно, и человек истощается. Хороша здесь метафора страховки: Приобрели бы вы страховку за 1 млн долларов, которая бы гарантировала вам и вашим близким безопасность? Часто ответ будет «нет, потому что у меня нет таких денег». Итак, в организме также нет таких ресурсов (миллиона долларов) постоянно быть начеку, наш организм нуждается в расслаблении.

Поэтому советы от Украинского центра психотравмы:

1. Сделайте дыхательное упражнение 4-7-8: вдохните воздух на счет до 4, затем задержите дыхание на счет 7 и медленно выдохните воздух на счет 8. Желательно делать это упражнение не менее 3 минут, а лучше 5-7 минут. Ежедневное практикование такого упражнения поможет вам не только расслабиться, но и регулировать свои эмоции в стрессовых ситуациях.
2. Физические упражнения. Ничто так не разгружает нашу психику как физическая активность. Тело и психика – единое целое (пусть Декарт простит ☺), они должны работать в дуэте, слаженно, только тогда наш организм будет функционировать нормально. Любые физические упражнения помогут разгрузить голову от негативных мнений.
3. Проводите время на природе. Человек является неотъемлемой частью природы: мы вышли из природы и пойдем к нему снова, когда выполним свою жизненную программу. Поэтому природа – наш лучший целитель. Чаще смотрите на небо. Ваши тревожные мысли как облака, они приходят и исчезают, а вы остаетесь. Потому просто наблюдайте за ними и отпускайте.
4. Поговорите с людьми, которых вы любите и которым доверяете, поделитесь своими переживаниями.

Если самопомощь не работает, не медлите с профессиональной поддержкой. В Украине много хороших специалистов, которым вы уже можете доверить свое психическое здоровье. Всегда интересуйтесь сертификацией специалиста и его опытом.

Помните, что наше психическое здоровье является важной составляющей национальной восстанавливаемости, а значит и национальной безопасности.

• Год войны: пять советов психологи о том, как себя поддержать
• Как избежать повторной травматизации после года войны: четыре психологических совета
• Всех нас травмировала война. Как понять, что вам нужна психологическая помощь, и куда обращаться