MY.UAНовини
Як швидко та безпечно схуднути до літа: поради лікарки
Як швидко та безпечно схуднути до літа: поради лікарки

Як швидко та безпечно схуднути до літа: поради лікарки

Часу залишається небагато, тому важливо вже зараз знайти в собі сили та мотивацію для майбутніх змін, а як саме вам досягти бажаного результату та скидати вагу без шкоди для здоров’я 24 каналу розповіла лікарка та health-експертка Уляна Вернер.

Здорове харчування

Звичайно, ви вже напевно чули, що здорове харчування – це основа майбутнього схуднення. Але багато людей досі мучить себе заборонами та обмеженнями, а це точно не про здоров’я.

Уляна Вернер

“Здоровий раціон – це такий раціон, який містить усі поживні речовини, які потрібні для забезпечення нашого організму енергією та підтримання його роботи. Правильне харчування складається з білків, жирів та вуглеводів, які відповідають за різні функції в організмі”ю

Білки – це будівельні матеріали для нашого тіла. Вони потрібні для росту та ремонту тканин, в тому числі м'язів. Для здорового раціону білки мають бути з різних джерел, як рослинними, так і тваринними: м'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та насіння.

Жири – це джерело енергії для організму, вони потрібні для правильного функціонування наших органів. Але важливо зазначити, що не всі жири однакові. Насичені та трансжири, що містяться в продуктах швидкого харчування, печиві, кексах, попкорні, хот-догах, чіпсах та інших типах готових продуктів, приносять менше користі для людини, тоді як ненасичені жири, такі як мононенасичені та багатоненасичені жири, що містяться у рибі, горіхах та насінні будуть більш корисні для організму.

Вуглеводи – складова частина клітин усіх живих організмів. Існує два види вуглеводів: складні та прості. Складні вуглеводи, такі як цільні зерна та бобові, містять багато важливих поживних речовин, включаючи клітковину, яка важлива для здоров'я нашої кишкової флори.

Прості вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові. Такі продукти містяться, зазвичай, у цукрі, солодощах, білому хлібі, булочках, печиві та інших виробах з високим вмістом цукру та білого борошна.

Обмежте споживання калорій

Тепер поговоримо про кількість калорій, які потрібно споживати на день. Ця кількість залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, зріст, рівень фізичної активності та інші. Звісно, відомо, що худнути ми можемо тільки на дефіциті калорій, для цього нам необхідно знати число базального метаболізму, тобто скільки наш організм витрачає за день просто на підтримку життєдіяльності.

Для розрахунку базального метаболізму нам знадобиться формула та дані: A – маса тіла; B – вік; C – зріст в см.
Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогодні формулу для розрахунку BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161.

Далі потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

  • Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень – РБМ x 1,2);
  • Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період – РБМ х 1,375);
  • Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період – РБМ х 1,55);
  • Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період – РБМ х 1,725);
  • Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом – УБМ x 1,9).

Для початку наводити приклад розрахунку:

Наприклад: ви дівчина зі зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю – 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Уляна Вернер

“Кінцеве значення є нормою калорій, які вашому організму потрібно споживати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі. Якщо ви віднімете 200 від результату, то отримаєте дефіцит, який потрібен вам для схуднення”.

Найкраще, якщо здоровий раціон складається з різноманітних продуктів та їжі, що містить всі поживні речовини. Якщо ви плануєте свій раціон, намагайтеся включити у нього багато овочів та фруктів, цільнозернові продукти та білкові джерела.

Водний баланс

Не менш важливим фактором є підтримка водного балансу в організмі. Він означає рівновагу між водою, що входить в організм, та водою, що виділяється з організму. Цей баланс є дуже важливим для забезпечення нормальної функції наших органів та систем.

Наш організм складається більш як 60% з води, тому нормальний рівень гідратації допомагає забезпечити належну роботу наших клітин, тканин та органів. Вода є важливою складовою для транспортування поживних речовин, кисню та інших речовин по організму, а також для виведення токсинів та інших відходів.

Недостатній водний баланс може призвести до таких проблем, як дегідратація, закреп, каміння в нирках та інші захворювання. З іншого боку, зайва вода в організмі може спровокувати набряки, проблем з нирками та серцем.

Існує кілька способів визначити індивідуальну норму води в день:

  • За вагою: на кожен кілограм маси тіла потрібно 50 мл рідини в день або 30 мл чистої води. Якщо жінка важить 50 кг, то їй потрібно пити не менше 2,5 л всієї рідини в день або 1,5 л чистої води без урахування надходження з їжі.
  • За середнім значенням: 6 – 8 склянок води в день вважаються нормою для будь-якої людини. При розрахунках майте на увазі склянки місткістю 250 мл.
  • За способом життя: до усередненого значення додається ще 2 – 4 склянки рідини в дні високих фізичних навантажень, хвороби або тривалого перебування на сонці.

При цьому норма рідини для дітей розраховується так само як і для дорослих: не менше 50 мл на кожен кілограм ваги.

Фізична активність

Ще одна важлива складова схуднення – це фізична активність, яка є важливою частиною здорового способу життя. Вибір конкретного виду спорту залежить від вашого стану здоров'я, фізичних можливостей та особистих вподобань. Проте, незалежно від обраного виду, фізичні вправи допоможуть вам зменшити надлишкову вагу та покращити загальний стан здоров'я.

Якщо людина не має досвіду занять спортом або фітнесом, важливо розпочинати з мінімальними навантаженнями і поступово збільшувати їх інтенсивність.

Уляна Вернер

“Одним з ефективних видів фізичної активності для непідготовлених людей є ходьба. Це простий спосіб активізувати рух та покращити кардіоваскулярну функцію, зменшити ризик хвороб серця та діабету. Ходьба може бути виконана в будь-якому місці, зокрема на вулиці, на біговій доріжці або в спортивному залі”.

Іншим ефективним видом активності для новачків у спорті є йога. Йога допомагає зняти стрес, покращити гнучкість та зосередженість. Для тих, хто не займається спортом, йога може бути відмінною альтернативою звичайним фізичним вправам.

Крім того, велосипед, плавання, танці та силові вправи також можуть бути ефективними для непідготовлених людей, але важливо обирати відповідний вид активності в залежності від вашого стану здоров'я та фізичних можливостей.

Спорт може позитивно впливати на наше здоров'я, зокрема на зниження ризику хвороб серця, діабету, ожиріння, а також на покращення настрою, зменшення стресу та підвищення якості життя. Важливо звернути увагу на правильну техніку виконання вправ та займатись регулярно, щоб досягти максимальної користі від фізичної активності. Якщо ви тільки починаєте свій шлях у спорті, краще проконсультуватись з тренером або фізіотерапевтом, щоб забезпечити безпеку та ефективність вправ.

В цілому, все що вам необхідно зробити – це намагатись жити з користю для свого тіла та здоров’я. Оберіть раціон, який був би для вас не тільки здоровим, але і смачним, займайтесь тим спортом, який принесе вам задоволення та відчуття радості від проведеного часу. Піклуйтесь про себе, та пам’ятайте, що головна людина, якій вам потрібно подобатись – це ви. Приймайте себе та любіть, бо ви цього варті.

Теги за темою
Здорове життя
Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Больше не дом: одна из стран ЕС оставит украинцев без помощи на жилье и денег
Знай
2025-04-24T19:12:14Z
Молодая девушка постоянно жаловалась на усталость: через семь месяцев она умерла
Comments UA
2025-04-23T14:54:38Z
В Воздушных силах показали, как пилот МиГ-29 уничтожает «шахед»
Апостроф
2025-04-29T12:43:07Z
”Дима Комаров – г*вноед”: продюсер-военный ВСУ нашел у телеведущего русскоязычный контент
Апостроф
2025-04-15T18:33:12Z
Ко Дню Независимости ветеранам и пострадавшим от войны выплатят денежную помощь
Апостроф
2025-04-29T16:57:37Z
Ошибка в фото - и без пенсии? Что важно знать при оформлении удостоверения пенсионера
Знай
2025-04-29T16:51:04Z
Опоздание не простят: украинцам дали три месяца, иначе пенсии не ждите
Знай
2025-04-21T04:30:57Z
Тайна с деньгами Папы Франциска для ВСУ: историк анонсировал новые интересные подробности
Апостроф
2025-04-21T14:27:08Z
Спасти жизнь только через минуту: украинцев предостерегли от смертельной опасности
Знай
2025-04-16T18:30:54Z
Путин получил «подарок судьбы» и теперь хочет полностью уничтожить Украину
Comments UA
2025-04-23T08:39:37Z
Путин ответил на предложение Зеленского не бить по гражданским объектам и вспомнил удар по Сумам
Comments UA
2025-04-21T17:31:01Z
В Кремле заявили, при каких условиях могут прекратить огонь в Украине
Comments UA
2025-04-27T18:27:28Z
Тело журналистки Виктории Рощиной вернули в Украину
ZN UA
2025-04-24T12:09:43Z
В Латвии осудили мужчину, воевавшего на стороне России против Украины
Европейская правда
2025-04-29T16:55:29Z
Премьер Канады: с Трампом будем говорить "на наших условиях"
Европейская правда
2025-04-29T16:55:16Z
Трамп заявил о разочаровании Путиным и призвал подписать соглашение
ZN UA
2025-04-28T12:54:48Z
Трамп обратился к Путину после удара по Киеву: Стоп
Comments UA
2025-04-24T19:51:18Z
Глава правительства Канады назвал главную угрозу миру
Корреспондент
2025-04-19T10:09:43Z
Минсоцполитики назвало самую большую пенсию в Украине
Корреспондент
2025-04-22T14:27:08Z
Ціна на газ з 1 травня 2025: чого очікувати споживачам
AgroNews
2025-04-21T07:13:32Z
Будьте готовы вернуть "лишнее": Пенсионный фонд может потребовать деньги
Знай
2025-04-22T09:30:00Z
Бычки, сардины и шпроты переходят в категорию деликатесов: как изменились цены
Знай
2025-04-28T03:52:35Z
Nike предстанет перед судом из-за закрытия NFT-проекта
Корреспондент
2025-04-29T15:39:16Z
Давайте уже после войны : как и когда вырастут тарифы в Украине/На повышение тарифов на ряд услуг ЖКХ действует мораторий военного времени
Апостроф
2025-04-29T14:55:22Z
В 2025 году не будут повышать цены на газ
Gazeta UA
2025-04-23T11:21:19Z
Денежная помощь мобилизованным в Харькове: названы суммы и кому принадлежат
Политека
2025-04-22T20:00:28Z
Ситуация изменилась: какой теперь дают прогноз роста экономики Украины
Comments UA
2025-04-17T13:57:33Z
Старый костюм Зеленского изжил себя: специалист по этикету назвала причину
Telegraf
2025-04-28T16:04:40Z
Вячеслав Соломка после публичной ссоры с Камалией раскрыл правду об их отношениях
TSN
2025-04-26T20:46:39Z
”Обменять на наших подонков”: смелая речь россиянки Дарьи Козыревой натолкнула украинскую актрису на идею
Апостроф
2025-04-20T09:30:34Z
80-летний Майкл Дуглас разводится с Кэтрин Зетой-Джонс: что разрушило 25-летний брак — СМИ
TSN
2025-04-21T04:25:04Z
В Роттердаме ребенок повредил картину Ротко стоимостью до 50 миллионов евро
Корреспондент
2025-04-29T16:15:45Z
Аффлек и Лопес поссорились из-за совместной недвижимости
Корреспондент
2025-04-29T16:09:02Z
От КВН до Банковой: что известно о дружбе Елены Кравец и Елены Зеленской
Telegraf
2025-04-29T14:03:43Z
Екатерина Кузнецова сказала, что произошло с ее квартирой в Москве
Gazeta UA
2025-04-17T16:36:17Z
После смерти Папы Франциска стремительно выросли просмотры этого фильма
Comments UA
2025-04-24T09:21:11Z
Россиянину, который изнасиловал жительницу Киевской области, и сообщнику дали по 12 лет
Лига
2025-04-21T08:03:33Z
Врачи были удивлены, когда на рентгене увидели, что проглотил 11-летний мальчик
Comments UA
2025-04-20T10:45:09Z
Удар по Киеву 24 апреля: количество жертв возросло
UAToday
2025-04-24T06:46:13Z
Месть за Сумы продолжается: какая область РФ содрогалась от взрывов
Comments UA
2025-04-17T06:15:22Z
В Покровске обнаружили семь стихийных захоронений во дворах домов
Корреспондент
2025-04-29T16:15:10Z
Решил спрятаться в тюрьме? Суд в Житомирской области вынес приговор дважды уклонисту
Апостроф
2025-04-29T15:12:52Z
Ночная атака россиян на Днепр унесла жизни трех человек
Gazeta UA
2025-04-17T04:36:05Z
В Подольском районе Киева произошла стрельба: полиция установила причастных – фото
Лига
2025-04-24T13:31:15Z
В Индии боевики убили около двадцати человек
Корреспондент
2025-04-23T08:13:28Z
Когда лучше пить магний — утром или вечером
TSN
2025-04-21T04:25:33Z
Ночные перекусы: почему возникает голод после позднего ужина
Gazeta UA
2025-04-27T17:51:43Z
Можно ли засыпать с включенным телевизором: эксперты шокировали ответом
Gazeta UA
2025-04-20T16:15:00Z
Уменьшает холестерин, улучшает сон и лечит кишечник: невероятные свойства обычного хумуса
Знай
2025-04-24T07:51:58Z
Первая помощь при укусе змеи: что категорически запрещено делать
Comments UA
2025-04-29T15:48:14Z
Химическое вещество, используемое в пластмассах, влияет на смертность от сердечных заболеваний – исследование
ZN UA
2025-04-29T15:22:06Z
Украинцам приходится экономить на еде, чтоб хватило на лекарства: в селах ситуация критическая
Знай
2025-04-20T17:30:52Z
Почему с возрастом портятся зубы: главные факторы
Comments UA
2025-04-19T15:45:54Z
Что нужно есть каждый день обязательно: добавьте эти пять суперфудов в свой рацион
TSN
2025-04-29T14:55:19Z
В Николаеве СБУ задержала российского информатора
Корреспондент
2025-04-22T13:06:50Z
Владелец украинских издательств "Кредо" и "Беби Бук" торгует детскими книгами в рф: теперь еще и бизнесмен в "ДНР"
Знай
2025-04-28T07:00:08Z
Бойцы Азова захватили троих россиян на самокатах
Корреспондент
2025-04-27T18:06:09Z
РФ обстреляла КАБами регионы Украины сразу после "Пасхального перемирия"
Корреспондент
2025-04-21T05:42:14Z
В результате обстрелов Днепропетровщины пострадали пятеро человек
Корреспондент
2025-04-29T16:58:01Z
Журналисты рассказали, как россияне похищают людей на оккупированных территориях
ZN UA
2025-04-29T16:43:21Z
"Пасхальное перемирие": Зеленский рассказал, держит ли слово Путин
Telegraf
2025-04-20T13:18:19Z
Несмотря на объявленное перемирие, российские войска продолжают обстрелы по всем направлениям - ЦПД
Gazeta UA
2025-04-19T17:54:31Z
Одесса раньше была защищена лучше - Зеленский
Корреспондент
2025-04-16T00:03:09Z
Восемь пород собак, которых считают самыми спокойными
Gazeta UA
2025-04-20T14:46:29Z
Пасхальный гороскоп: какая вы паска по знаку зодиака
Comments UA
2025-04-21T05:51:26Z
Обязательно пересадите в новый горшок: какие комнатные растения любят весеннее "обновление"
Апостроф
2025-04-21T15:06:19Z
Редиска, которая не потеряет хруст: как правильно хранить популярный овощ
Знай
2025-04-27T13:51:25Z
Как выбрать свежие, вкусные и качественные яйца: восемь секретов, о которых мало кто знает
TSN
2025-04-29T14:55:50Z
Даже старый унитаз станет белоснежным: чем почистить сантехнику от известкового налета и ржавчины
TSN
2025-04-29T14:55:29Z
Те самые ириски из детства: рецепт конфет, вкус которых мы потеряли, но можем вернуть
Знай
2025-04-16T04:51:06Z
Не сливочное масло и не специи: что добавить в куриный суп, чтобы он был насыщенным и вкусным
TSN
2025-04-29T14:55:25Z
Что лучше — селитра или нитроаммофоска: какое удобрение выбрать
TSN
2025-04-29T14:55:24Z
В Кривом Роге задержали известного украинского боксера: подробности
Telegraf
2025-04-26T15:27:45Z
Буяльский прокомментировал яркий гол Ярмоленко
Корреспондент
2025-04-19T05:46:00Z
В Руане Свитолина обыграла всех, не проиграв ни единого сета
Корреспондент
2025-04-20T20:36:04Z
Усик подарил Дюбуа фото со скандальным ударом с их поединка
Комсомольская правда
2025-04-29T15:34:34Z
Двейн Джонсон представил трейлер своего фильма, в котором засветился Усик
Корреспондент
2025-04-29T15:24:35Z
Ямаль выделил сильнейшую сторону Интера перед полуфиналом Лиги чемпионов
Корреспондент
2025-04-29T14:24:54Z
Сезон для звездного защитника Реала завершился досрочно
Корреспондент
2025-04-29T13:30:10Z
Букмекеры назвали фаворита в бою Усик - Дюбуа за титул абсолютного чемпиона мира
Gazeta UA
2025-04-29T13:27:18Z
Гвоздик прокомментировал поступок Дюбуа, который толкнул Усика перед боем
Корреспондент
2025-04-29T12:51:23Z
От внешности зависело все: ученые выяснили, какие бороды вызывают больше доверия
Фокус
2025-04-19T15:45:55Z
ИИ посоветовал готовиться к концу света
Корреспондент
2025-04-21T02:12:41Z
Alan Wake II сильно измотала Сэма Лейка — после восстановления он возглавил разработку новой секретной игры Remedy
GameMag
2025-04-29T16:49:33Z
Трамп останнім часом знижує мита на автомобілі, коли покупці готуються до різкого зростання цін
Топ Жир
2025-04-29T16:48:30Z
Halo 3 могла получить качественный ремастер, но у 343 Industries не хватило ресурсов на разработку
GameMag
2025-04-29T16:10:32Z
CD Projekt RED: Nintendo Switch 2 получит лучшую портативную версию Cyberpunk 2077
GameMag
2025-04-29T15:49:30Z
Ветеран Rockstar Games: Grand Theft Auto VI не нужен еще один трейлер
GameMag
2025-04-29T15:28:29Z
Amazon запускает конкурента Starlink: на орбиту выведены первые спутники
TSN
2025-04-29T15:28:13Z
Пять преимуществ удаленной работы: почему стоит попробовать такой формат
Gazeta UA
2025-04-29T15:27:31Z
Самый маленький и дешевый кроссовер Mazda показали до презентации
Фокус
2025-04-19T09:42:29Z
Длиннее Bentley Bentayga: дебютировал самый большой кроссовер Volkswagen
Фокус
2025-04-29T16:43:54Z
BMW начинает использовать ИИ для проверки качества авто
Корреспондент
2025-04-29T15:33:36Z
Citroën представил новое поколение C5 Aircross
Корреспондент
2025-04-29T15:25:56Z
Банки начали охоту за подержанными авто: украинцев заставят платить годами
Знай
2025-04-29T12:30:29Z
Названы лучшие компактные кроссоверы с пробегом стоимостью до $13 000
Фокус
2025-04-29T11:45:15Z
Курс — на электрификацию: представлен новый Renault Trafic 2026
Фокус
2025-04-29T10:12:45Z
Новый Nissan N7 обеспечивает 510-625 км пробега при цене от $16500
ITC
2025-04-29T06:52:07Z
Для украинских водителей хотят ввести новый штраф: о чем идет речь
Comments UA
2025-04-29T06:21:18Z