Зеленый нейрощит: как ваш салат может стать надежным фундаментом защиты от депрессии

Включить в свой рацион больше овощей не так сложно, как кажется. По словам Анжелы Де Леон, биолога-диетолога, у нас может развиться симпатия к продуктам, например, к овощам, благодаря многократному внешнему воздействию. Она порекомендовала смотреть кулинарные шоу и экспериментировать с травами и специями, чтобы сделать зелень более вкусной. "Нет такого овоща, который нельзя было бы сделать вкусным", — уверяет Де Леон.

В Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Откажитесь от привычных продуктов, когда вы чувствуете себя плохо; вместо них выбирайте овощи. Многочисленные исследования подтверждают, что увеличение потребления овощей полезно не только для физического, но и для психического здоровья. Всего лишь добавление одной порции фруктов или овощей к вашему ежедневному рациону может поднять настроение. Вот некоторые интересные выводы:

1. Британское исследование, проведенное в 2023 году, связало большее потребление фруктов с чувством расслабленности, уверенности и бодрости.
2. Австралийское исследование 2022 года, в котором приняли участие более 4 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял не менее пяти порций овощей в день, риск развития депрессии в течение 15 лет был на 19% ниже по сравнению с теми, кто потреблял всего одну порцию. Потребление четырех порций фруктов, в отличие от одной, на 25% снижает риск развития депрессии.
3. Обширный анализ 18 исследований показал, что на каждые 100 граммов потребляемых овощей риск развития депрессии снижается на 3%.
4. Исследование, в котором анализировались пищевые дневники, показало, что увеличение потребления овощей положительно влияет на психическое здоровье, причем эффект сравним с получением работы после безработицы.
5. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на одну порцию дает такое же улучшение психического самочувствия, как и десятиминутные прогулки в течение восьми дней.

"Безусловно, появляется все больше доказательств того, что высокое потребление овощей и фруктов полезно для психического здоровья, особенно в борьбе с тревогой", — говорит Ума Найду, врач и директор отделения психиатрии питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля.

Одним из возможных объяснений того, что овощи повышают настроение, является "эффект замещения". Замена нездоровой пищи растительной может привести к тому, что в вашем рационе останется меньше места для нездоровой пищи. Большое потребление сладостей связано с чувством нервозности, паники и отчаяния, поэтому отказ от них может привести к улучшению настроения.

Фитохимические вещества и натуральные растительные соединения, также способствуют оздоровлению, оказывая сильное противовоспалительное действие. Исследования показывают, что полифенолы, тип фитохимических веществ, преобладающих в ягодах, артишоках, луке, шпинате, орехах и семенах, могут повышать концентрацию нейромедиаторов, регулирующих настроение, таких как серотонин и дофамин.

Самая большая сложность заключается в том, чтобы не поддаться соблазну мороженого или сладких лакомств, когда чувствуешь себя подавленным, и вместо этого выбрать пищу, богатую растениями. "Эти продукты созданы для того, чтобы удовлетворять нашу тягу к ним", — говорит Найду. Чтобы побороть нездоровые пищевые привычки, Найду выступает за осознанное питание — фокусирование на сигналах голода и сытости и понимание причин, лежащих в основе решений о приеме пищи. Она также советует держать на кухне запас здоровых продуктов и отказываться от тех, которые не приносят пользы вашему здоровью.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.