Зелений нейрощит: як ваш салат може стати надійним фундаментом захисту від депресії

Включити до свого раціону більше овочів не так складно, як здається. За словами Анжели Де Леон, біологині-дієтологині, у нас може розвинутись симпатія до продуктів, наприклад, до овочів, завдяки багаторазовому зовнішньому впливу. Вона порекомендувала дивитися кулінарні шоу та експериментувати з травами та спеціями, щоб зробити зелень смачнішою. "Немає такого овочу, який не можна було б зробити смачним", — запевняє Де Леон.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Відмовтеся від звичних продуктів, коли ви почуваєтеся погано; замість них обирайте овочі. Численні дослідження підтверджують, що збільшення споживання овочів корисне не тільки для фізичного, а й для психічного здоров'я. Усього лише додавання однієї порції фруктів або овочів до вашого щоденного раціону може підняти настрій. Ось деякі цікаві висновки:

1. Британське дослідження, проведене 2023 року, пов'язало більше споживання фруктів із відчуттям розслабленості, впевненості та бадьорості.
2. Австралійське дослідження 2022 року, в якому взяли участь понад 4 000 жінок, показало, що в тих, хто споживав щонайменше п'ять порцій овочів на день, ризик розвитку депресії протягом 15 років був на 19% нижчим, порівнюючи з тими, хто споживав лише одну порцію. Споживання чотирьох порцій фруктів, на відміну від однієї, на 25% знижує ризик розвитку депресії.
3. Великий аналіз 18 досліджень показав, що на кожні 100 грамів споживаних овочів ризик розвитку депресії знижується на 3%.
4. Дослідження, в якому аналізувалися харчові щоденники, показало, що збільшення споживання овочів позитивно впливає на психічне здоров'я, причому ефект можна порівняти з отриманням роботи після безробіття.
5. Дослідження, проведене у Великій Британії, засвідчило, що збільшення щоденного споживання фруктів і овочів на одну порцію дає таке саме поліпшення психічного самопочуття, як і десятихвилинні прогулянки протягом восьми днів.

"Безумовно, з'являється дедалі більше доказів того, що високе споживання овочів і фруктів корисне для психічного здоров'я, особливо в боротьбі з тривогою", — каже Ума Найду, лікарка і директорка відділення психіатрії харчування і способу життя в Массачусетській лікарні загального профілю.

Одним із можливих пояснень того, що овочі підвищують настрій, є "ефект заміщення". Заміна нездорової їжі рослинною може призвести до того, що у вашому раціоні залишиться менше місця для нездорової їжі. Велике споживання солодощів пов'язане з відчуттям нервозності, паніки та відчаю, тому відмова від них може призвести до поліпшення настрою.

Фітохімічні речовини та натуральні рослинні сполуки також сприяють оздоровленню, чинячи сильну протизапальну дію. Дослідження показують, що поліфеноли, тип фітохімічних речовин, що переважають у ягодах, артишоках, цибулі, шпинаті, горіхах і насінні, можуть підвищувати концентрацію нейромедіаторів, що регулюють настрій, таких як серотонін і дофамін.

Найбільша складність полягає в тому, щоб не піддатися спокусі морозива або солодких ласощів, коли почуваєшся пригніченим, і натомість обрати їжу, багату на рослини. "Ці продукти створені для того, щоб задовольняти нашу тягу до них", — каже Найду. Щоб побороти нездорові харчові звички, Найду виступає за усвідомлене харчування — фокусування на сигналах голоду й ситості та розуміння причин, що лежать в основі рішень щодо прийому їжі. Вона також радить тримати на кухні запас здорових продуктів і відмовлятися від тих, які не приносять користі вашому здоров'ю.

Раніше Фокус писав про те, що депресія, швидше за все, пов'язана із браком наших імунних клітин. Вони не здатні підтримувати нормальне функціонування у людському мозку.

Цей матеріал має лише інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, зверніться до фахівця.