Чи корисний білий рис: дієтологи пояснили, як можна зробити його більш поживним

Щоб дізнатися більше про потенційні переваги та ризики вживання цього популярного зерна, ми запросили на допомогу кількох експертів-дієтологів.

Білий рис універсальний. Він може відтінити чи зробити більш яскравим будь-який смак. Водночас білий шліфованийрис обробляють більше за інші види рису. Тож, багато хто скептично ставиться до його харчової цінності.

З одного боку, білий рис має низький вміст жиру та досить низьку калорійність, його можна використовувати в різних здорових стравах.

З другого, білий рис обробляється в декілька етапів, під час чого видаляються висівки, зародки та лушпиння, а разом з ними більшість клітковини та поживних речовин.

Читайте далі, щоб дізнатися зрештою чи корисний білий рис

Інформація про харчування

Одна чашка вареного білого рису містить:

Макроелементи:

• 242 калорії
• 4,4 грама білка
• 0,4 грама жирів
• 53,2 г вуглеводів
• 0,6 г клітковини

Мікроелементи:

• 5,6 міліграмів кальцію
• 3,7 мікрограмів фолієвої кислоти
• 53,9 міліграмів калію
• 68,8 міліграмів фосфору
• 24,2 міліграма магнію
• 0,4 міліграма заліза

Порівняння поживних властивостей чашки вареного коричневого рису:

• 218 калорій
• 4,5 г білка
• 1,62 грама жиру
• 45,8 грамів вуглеводів
• 3,51 грама клітковини

мікроелементи:

• 19,5 міліграмів кальцію
• 7,8 мікрограмів фолієвої кислоти
• 154 міліграма калію
• 150 міліграм фосфору
• 85,8 міліграм магнію
• 1,2 міліграма заліза

4 переваги білого рису

1.Джерело енергії

За словами дієтологині Трісти Бест, білий рис "є продуктом з високим вмістом вуглеводів, який забезпечує швидке та легкозасвоюване джерело енергії, і він може бути особливо корисним для людей, які займаються фізичною діяльністю або потребують швидкого заряду енергії".

Вуглеводи природним чином забезпечують ваш організм енергією щоразу, коли ви їх їсте, але конкретний ефект залежить від типу вуглеводів.

Наприклад, рафінований цукор і зернові швидше всмоктуються в кров, оскільки в них бракує клітковини, тобто ви можете відразу отримати заряд енергії, але пізніше можете відчути збій. Цільнозернові продукти та інші складні вуглеводи, такі як крохмалисті овочі або бобові, дадуть вам повільнішу, більш стійку енергію. Таким чином, білий рис може дати вам "заряд енергії", але це триватиме не так довго. Тож, коричневий рис або інше цільне зерно корисніші.

2. Білий рис – безглютеновий варіант зерна

Однією з переваг білого рису для здоров’я є те, що він не міститьглютену, "а це робить його придатним для людей із чутливістю до глютену або целіакією".

Це може бути цінним основним продуктом для тих, хто дотримується безглютенової дієти та шукає альтернативні варіанти зерна.

Однак, якщо вам потрібно уникати глютену з медичних причин, ви можете поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж додавати білий рис.

3. Незважаючи на те, що він очищений, він все ще містить деякі поживні речовини

Як ми вже згадували раніше, білий рис — це оброблене зерно, тобто багато поживних речовин вилучаються з зерна перед тим, як його викласти на полиці продуктових магазинів. Однак цей вид рису все ще містить деякі макро- та мікроелементи, які корисні для загального здоров’я.

"Незважаючи на свою очищену природу, білий рис містить такі важливі поживні речовини, як фолієва кислота, тіамін і залізо, які сприяють загальному споживанню поживних речовин", — каже Мері Сабат.

Таким чином, навіть якщо він має нижчий рівень поживних речовин, ніж щось на зразок коричневого рису, не все втрачено.

4. У ньому мало жиру та холестерину

Знову ж таки, багато залежить від ваших конкретних цілей щодо здоров’я та потреб у харчуванні. Тим не менш, Сабат додає, що білий рис "має низький вміст жиру та холестерину, що робить його підходящим вибором для людей, які прагнуть контролювати свою вагу або підтримувати здоров’я серця".

Однак, якщо ви стежите за своїм здоров’ям серця або намагаєтеся знизити рівень холестерину. Цільні зерна мають вирішальне значення через вміст клітковини. Отже, якщо ви хочете їсти білий рис через низький вміст жиру та холестерину, просто переконайтеся, що ви збалансували його з іншими цільнозерновими продуктами протягом дня.

Три недоліки білого рису

1. Поживних речовин менше, ніж в інших злаках

Порівняно з іншими цільними зернами, білий рис більш оброблений і позбавлений висівок і зародків, що призводить до нижчого вмісту поживних речовин.

"Процес рафінування видаляє значну частину необхідних вітамінів, мінералів і антиоксидантів, присутніх у зовнішніх шарах рису, і порівняно з коричневим рисом, який зберігає ці поживні речовини, білий рис містить менше корисних для здоров’я сполук", — додає Сабат.

Наприклад, коричневий рис не тільки містить більше клітковини, ніж білий рис — 3,5 грамів у коричневому рисі проти 0,6 грамів у білому, — але й коричневий рис містить більше інших мікроелементів, зокрема заліза, фолієвої кислоти та магнію.

2. Білий рис має високий глікемічний індекс

Одним із потенційних недоліків споживання білого рису є високий глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що він має більше шансів підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з нижчим глікемічним індексом.

Оганізму не потрібно багато часу, щоб переробити білий рис.

"Це може бути проблематичним для людей з діабетом або тих, хто хоче контролювати рівень цукру в крові", — кажуть фахівці.

Тож вибір цільнозернових альтернатив може бути більш вигідним у цьому відношенні. Сабат також додає, що споживання білого рису в помірній кількості і поєднання його з продуктами, багатими клітковиною, може допомогти пом’якшити цей вплив на рівень цукру в крові.

Ще одна важлива річ, на яку слід звернути увагу, — те, що красномовно вказує Національна служба охорони здоров’я Великобританії (NHS) щодо рівнів ГІ щодо корисності їжі: "Їжа з високим ГІ не обов’язково шкідлива для здоров’я, і не вся їжа з низьким ГІ є здоровою. Наприклад, кавун теж є продуктом з високим ГІ, тоді як шоколадний пиріг має нижчий ГІ.

Це означає, що, так, важливо, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові, особливо якщо ви намагаєтеся стежити за цим. Однак, щоб ефективно визначити, чи є їжа справді здоровою чи ні, важливо оцінити загальний ефект продукту харчування в цілому.

3. Не вистачає клітковини

Можливо, однією з найбільш вражаючих відмінностей між білим рисом та іншими видами рису є відсутність клітковини.

Процес очищення білого рису позбавляє його від клітковини, яка є важливою для здоров’я травлення та підтримки насичення.

Без клітковини білий рис може бути менш ситним, що призводитиме до потенційного переїдання або меншого контролю над розміром порції.

"Недостатнє споживання клітковини може сприяти проблемам травлення, таким як запор, і може збільшити ризик певних захворювань, таких як рак товстої кишки", — додає Сабат.

Отже, чи здоровий білий рис?

Відсутність клітковини та поживних речовин, а також той факт, що він має високий глікемічний індекс, робить білий рис менш популярним, ніж інші види неочищених зерен.

Білий рис може бути гарним вибором, якщо його споживати в помірній кількості.

"Враховуючи потенційні побічні ефекти, споживаючи його в помірних кількостях і урізноманітнивши дієту більш здоровими альтернативами, рекомендується особам, які прагнуть до оптимального здоров’я та харчування", — говорить Сабат.

Нагадаємо, як відрізнити справжній рис від підробки.Надаємо лайфгаки для перевірки його якості.