Брак сну через ракетні обстріли: як це впливає на здоров'я українців та що з цим робити

Лікарка та health-експертка Уляна Вернер допомогла 24 Каналу проаналізувати, як усе це вплинуло на здоров'я українців.

Брак сну через обстріли

Брак сну шкідливий, але ніхто точно не знає наскільки. У вчених немає однозначної відповіді, тому що вони не можуть просити людей не спати, поки їм не стане зле. Але ми знаємо, що брак сну може викликати низку проблем зі здоров'ям як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Під недосипанням вчені розуміють як гостру нестачу сну протягом кількох діб, так і хронічний його брак, коли людина щодня недосипає по кілька годин і так триває протягом 3 місяців і довше.

Під час недосипу люди можуть спати, просто не сплять з якихось своїх причин: може, вони батьки немовляти, багато навчаються, працюють або їх хтось мучить, наприклад, паскудний північний сусід тероризує вашу країну постійними ракетними обстрілами.

Як досліджували брак сну

Експерименти на тваринах показують, що від недосипання можна померти. У 1980 роках університет Чикаго провів серію експериментів на щурах і виявив, що найстійкіші щури змогли протриматися місяць без сну, але в результаті все одно померли.

Досвіди на людях ніхто не проводив, і поки що не було жодного випадку, щоб причиною смерті був саме недосип. Крім смертей за кермом, коли водії випадково засипали і потрапляли в аварію. Таких випадків, на жаль, багато. В США, наприклад, у 2019 році загинуло майже 700 людей, які заснули за кермом.

У 2012 році футбольний уболівальник із Китаю помер від виснаження після того, як не спав одинадцять ночей поспіль, щоб побачити кожну гру чемпіонату Євро-2012. Через два роки те саме сталося з іншим любителем футболу: він не спав кілька днів, щоб подивитися чемпіонат світу. Щоправда, лікарі визнали, що в першому випадку був винен не лише недосип, а й алкоголь з тютюном. У другому причиною смерті став серцевий напад.

1964 року сімнадцятирічний школяр вирішив встановити світовий рекорд і теж не спав одинадцять днів. Хоча на п'ятий день у нього почалися галюцинації, більше нічого страшного з ним не трапилося і він зміг відновитися після досліду над собою протягом кількох ночей. Щоправда, він не пив і не курив, на відміну від китайського вболівальника.

Звичайно, знайшлися ті, хто захотіли побити його рекорд, наприклад, одна жінка не спала 18 днів, але журі Книги рекордів Гіннесса виключили "дисципліну" з недосипу зі змагань, щоб не заохочувати людей мучити себе. Це означає, що досі ніхто не знає, скільки може не спати людина.

Що станеться, якщо довго не спати

Навіть після однієї ночі без восьми годин сну ми будемо сонними, млявими, дратівливими і трохи загальмованими. Але це не зашкодить нашому здоров'ю. Після кількох безсонних ночей наслідки стають серйознішими. Мозок затуманюється, не може сконцентруватися та приймати рішення. Можуть розпочатися галюцинації.

Мозок має захисний механізм на цей випадок: мікросон – короткі мимовільні епізоди втрати свідомості, які можуть тривати від однієї до п'ятнадцяти секунд. Через ці випадкові відключення протягом дня збільшується ризик травм та нещасних випадків вдома, на роботі та в дорозі.

Хронічний брак сну може спровокувати серйозні захворювання: ожиріння, хвороби серця, високий тиск та діабет. Велика ймовірність самогубства, якому передує депресія, біполярний розлад та тривожність. На щастя, ці ризики є оборотними, як тільки ви почнете спати. І вам необов'язково досипати все, що ви колись не доспали.

Якщо є можливість – поспіть вдень

Ми живемо в країні, у якій продовжується війна, дотримування правил безпеки – це основа для виживання. Рівень тривоги в суспільстві колосальний, це впливає на всі сфери життя, особливо на сон. Намагайтесь знаходити більше часу для відпочинку та особливо для сну. Якщо є можливість поспати вдень, то краще це зробити. Або якщо робота займає весь день, а вдома ви опиняєтесь тільки ввечері, спробуйте лягати спати раніше, щоб була можливість отримати більше часу для відпочинку.

Денний сон буває декількох видів:

• відновлювальний – якщо ви погано спали вночі або працювали у нічну зміну;
• профілактичний – якщо попереду нічна вечірка;
• для задоволення – коли хочеться відпочити і розслабитися, а ви дуже любите спати;
• лікувальний – допомагає відновитися швидше під час хвороби.

Денний сон краще обмежити до 15 – 30 хвилин, у цьому допоможе будильник. Якщо спати довше, може виникнути інерція сну. Це період переходу від сну до неспання, під час якого погіршується координація та може виникнути дезорієнтація у просторі.

Найчастіше інерція сну з'являється, якщо прокинутися під час REM-фази (стадія сну, коли щось сниться). Коли ми прокидаємося в REM-фазі, кількість мелатоніну в нашому організмі залишається високим, звідси й побічні ефекти.

Але тривалість денного сну може бути збільшена без погіршення самопочуття, якщо ви, наприклад, дуже втомилися. Вчені продовжують досліджувати денний сон, щоб встановити оптимальну тривалість. Лягати краще до 15 години дня, щоб не було проблем із пробудженням. Заснути швидше вийде у темній та тихій прохолодній кімнаті на зручному матраці.

Якщо ви відчуваєте сильну тривогу, спробуйте використати правило двох стін, та поспати кілька ночей в безпечнішому місці вашого дому. Беручи відпустку або вихідні, намагайтесь провести ці дні не в місті. Можливо вам буде спокійніше в сільській місцевості без великої кількості багатоповерхівок.

Дотримуйтесь гігієни сну

Щоб швидше заснути і краще виспатись, потрібно дотримуватись гігієни сну:

• дотримуватися режиму – за можливості спати по 7 – 9 годин, лягати і вставати в один і той же час;
• не наїдатися на ніч і уникати напоїв із кофеїном;
• робити так, щоб спальня сприяла сну: приглушувати світло, не працювати в ліжку і переодягатися в піжаму;
• гуляти перед сном чи робити нескладні вправи;
• провітрювати кімнату – ідеальною для сну буде температура не вище 18 градусів за Цельсієм;
• приймати перед сном теплий душ або ванну, щоб розслабитись;
• спати в шкарпетках – так кровоносні судини на ногах розширюються швидше;
• не дивитися в телефон або переключити його на режим читання – через синє світло від екрану руйнується гормон сну мелатонін;
• якщо не виходить заснути за 20 хвилин, краще не мучити себе, а піднятися, почитати чи зробити пару вправ із йоги і спробувати ще раз.