Шкідливі звички онлайн спілкування та як їх позбутися: поради психолога та фахівців Viber

За даними ГО ОПОРА, 79% українців щодня користувалися інтернетом у 2022 році (а серед молоді до 30 років — 100%). Тенденцію до перенесення життя в онлайн підтверджує і світова статистика: агенція DataReportal у своєму звіті за жовтень 2022 зазначає, що в середньому користувач проводить в інтернеті більше ніж 6 годин.

Разом зі збільшенням частки часу в онлайні в користувачів формуються нові звички, що можуть стати причиною стресу: постійний моніторинг вхідних повідомлень та новин, невміння відкласти смартфон та "вийти в офлайн" тощо. Команда Rakuten Viber разом з Аліною Шумак зібрали топ таких звичок і діляться порадами, як їх подолати.

Я постійно смикаюсь через вхідні повідомлення з роботи, навіть якщо давно закінчився робочий день і я з сім’єю чи на зустрічі з друзями.

Аліна Шумак виокремлює три причини подібної поведінки. Перша – позитивне підкріплення з боку професійного середовища.

Через те, що я як працівник майже завжди доступна для комунікації, мої колеги можуть давати мені позитивний фідбек, що стимулює мене залишатися залученою у роботу. Таке підкріплення може мати значення не лише стосовно керівництва, а й у горизонтальній площині, де моя спільнота приймає постійну залученість як безумовний стандарт професії,
– зазначає Аліна Шумак.

Друга потенційна причина – загальна тривожність. В умовах невизначеності психіка мобілізується на передбачення та завчасне вирішення потенційних негараздів, що створює тривожний фон – це підвищує чутливість до стимулів і запускає каскад роздумів на тему: "а що може статись".

І третя – високі особисті стандарти.

Будучи вимогливим до себе, я не можу дати собі більше простору навіть поза робочим середовищем, адже сильно переживаю про можливу негативну реакцію або відгук, що вплине на моє переживання себе як спеціаліста,
– пояснює Аліна Шумак.

Серед порад, які можуть допомогти подолати таку звичку, Аліна Шумак виокремлює наступні:

• Встановлюйте кордони – чітко розмежовуйте робочий та особистий час.
• Розставляйте пріоритети – вільний час так само важливий, як і робота. До того ж він додає продуктивності. Приділяйте увагу іншим аспектам життя поза онлайном, які мають для вас значення.
• Встановлюйте правила користування гаджетами для себе. Наприклад, у певні години вечора ви не перевіряєте чати.
• Проаналізуйте власні стандарти та професійні очікування – скоригуйте те, що мало відповідає актуальній реальності, залишивши ті вимоги до себе, що більше відповідають зоні найближчого розвитку. Можна задати собі загальні питання: "Чи маю я залишатись онлайн увесь час, щоб бути продуктивним і досягати цілей?", "Чи є це гарантом успішного виконання завдання?" тощо.
• Використовуйте технологічні засоби контролю часу в смартфоні, зокрема, функції "тихого режиму". Вмикайте цей режим поза робочими годинами.

Щоб не відволікатися на повідомлення без необхідності, вимкніть сповіщення окремих чатів або груп.

Як вимкнути сповіщення окремих чатів/груп: відкрийте Viber та натисніть "Чати" → оберіть чат, сповіщення якого бажаєте вимкнути → натисніть значок інформації (Android) або назву чату (iOS) → перейдіть до меню "Інформація про чат і параметри" → увімкніть режим "Вимкнути сповіщення у чаті".

Коли я онлайн, я відчуваю тиск, ніби маю всім відповісти одразу. Якщо не відповім — хтось обовʼязково образиться, тому я нехтую власними ресурсами заради оперативного фідбеку.

За словами лікарки-психіатра, подібна звичка підтримує загальне відчуття тривожності на рівні, де власне самопочуття починає важити менше, ніж цей дещо застарілий соціальний договір.

У соціумі існує деяке упередження з приводу того, що комунікація в онлайн-середовищі формується миттєво, що трохи не враховує реальність, де людина може бути зайнята зовсім іншими справами, перебуваючи онлайн. Це ілюзорна доступність 24/7, яку ми часто перетворюємо у власний внутрішній стандарт. Якщо я відходжу від подібного стандарту, я ризикую отримати негативну реакцію у свій бік або болісно зустрічатися з тим, що хтось інший може не відповідати за першим покликом,
– коментує Аліна Шумак.

Подолати цю звичку допоможе, зокрема, комунікація: повідомляючи співрозмовнику про те, чи можу я зараз приділити увагу питанню, чи зроблю це пізніше, можна і подбати про власний ресурс, і не змушувати співрозмовника здогадуватись, коли саме він або вона отримає відповідь.

Якщо ви нервуєте, що не можете відповісти одразу всім, коли перебуваєте в онлайні — приховайте свій статус у мережі. Зауважте, що функція приховання часу останнього візиту та статусу "В мережі" може бути увімкнена лише раз на добу.

Як увімкнути: відкрийте Viber на телефоні → перейдіть до меню Додатково (Android) або (iOS) → оберіть меню "Конфіденційність" → параметри "Переглянуто" та "В мережі": вимикаємо їх, знявши прапорець.

Я занадто багато інформації отримую на день і нерідко мені буває складно згадати або знайти, які задачі я маю виконати.

Розпорошення уваги притаманне перевантаженому інформаційному простору, в якому ми всі зараз перебуваємо. Щоб подолати цю звичку, варто відокремлювати задачі від повідомлень новинного характеру, а також приділити увагу пріоритетності завдань.

Щоб не губити найважливіше за день і завжди мати під рукою потрібні посилання, контакти, задачі та інше — скористайтеся функцією "Мої нотатки" у Viber.

Для того, щоб відкрити "Мої нотатки" у Viber: відкрийте Viber на телефоні → перейдіть до меню Додатково (Android) або (iOS) → оберіть "Мої нотатки" → напишіть повідомлення з необхідними даними (як зазвичай ви робите для адресатів) і відправте → одразу після відправки повідомлення "Мої нотатки" будуть закріплені у меню "Чати" і ви зможете пересилати туди всі важливі повідомлення та записувати нагадування для себе.

Я починаю сильно тривожитись, коли отримую повідомлення від рідних

Поруч із любовʼю до найрідніших часто йде невпинне піклування про їх добробут, що нерідко результує у хвилювання. Певний власний негативний досвід або прецеденти у знайомих людей, що призвели до негараздів після проігнорованого повідомлення, можуть мати сильний емоційний вплив.

Серед порад, які можуть в цьому допомогти, експерт виокремлює наступні:

• Порефлексуйте про цінність людини у своєму житті.

Це скоріш за все не вилікує хвилювання, але допоможе додати нотки приємних переживань у момент отримання повідомлення,
– зазначає Аліна Шумак.

• Приділяйте увагу позитивному досвіду.

Тривога зазвичай існує в межах невизначеності та в деяких випадках лікується інформованістю. Тобто в момент, коли ви відкриєте повідомлення, тривога найімовірніше знизиться. Якщо там не буде поганих новин, спробуйте трохи затриматись в усвідомленні, що все добре і поки можна за них не хвилюватись,
– додає Аліна Шумак.

Турбота про інформаційну гігієну та стабільний емоційний стан не лише наша відповідальність, але й обовʼязок перед самими собою. Приділення уваги власним кордонам та саморегуляція, встановлення певних внутрішніх правил та пріоритетів щодо власних ресурсів можуть допомогти подолати "шкідливі звички" онлайн-спілкування й стати корисними інструментами для підтримки психологічної рівноваги і в реальному житті.