Как похудеть после 50 лет: пять препятствий, которые могут встать на вашем пути

После 50 лет похудеть действительно сложнее. И причина не только в изменении образа жизни, но и в физиологических факторах, которые делают процесс сброса лишних килограммов тяжелее, чем в 35 или 40 лет. Как похудеть после 50-ти лет?

Как объясняет доктор медицинских наук, директор Центра управления образом жизни и веса Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина Уильям Янси-младший, в 50 лет взрослые сталкиваются с рядом препятствий на пути к поддержанию нормального веса. Все из-за артрита и других заболеваний, влияющих на мобильность, выносливость, равновесие, а также из-за проблем со сном и стрессом.

Однако это вовсе не означает, что нужно просто принять увеличение веса как неизбежный процесс старения. Есть несколько советов, которые могут помочь похудеть даже после 50 лет. Прежде всего, следует обратить внимание на препятствия, которые встают на пути к сбросу лишнего веса. Тогда можно понять, что делать.

Помеха 1: потеря мышечной массы

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, к 50 годам люди теряют около 10% мышечной массы. И это проблема не только косметическая, ведь уменьшение мышечной массы также влияет на то, как вы сжигаете калории. Янси утверждает, что мышцы более метаболически активны, поэтому они сжигают больше калорий, а не жир. Следовательно, когда соотношение мышц к жиру высокое, значит человек может сжигать больше энергии даже в сидячем положении. А вот чтобы нарастить мышечную массу, нужно заниматься спортом. И это тоже сжигает калории.

Поэтому после 50 лет следует продолжать активно заниматься спортом (или начать, если вы не делали этого раньше). Все упражнения полезны, но наиболее эффективны силовые, ведь они являются секретом наращивания мышц. В важном исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Obesity, приняли участие 249 человек в возрасте от 60 лет. В эксперименте сравнивали эффективность упражнений и диеты относительно наличия жира и мышц. Участников разделили на три группы. Одну из них попросили сократить ежедневный рацион на 300 калорий. Вторая группа также сократила употребление калорий и дополнительно занималась аэробными упражнениями четыре раза в неделю. Третья группа объединила сокращение потребления калорий с силовыми упражнениями.

Через 18 месяцев те, кто сочетал диету и аэробные упражнения потеряли больше всего лишней ваши (в среднем 9 килограмм). Но третья группа, выполнявшая силовые упражнения, потеряла больше всего жира (около 8 кг) и меньше мышц (всего до 1 кг). Янси говорит, что аэробные упражнения действительно помогают избавиться от лишнего веса, но они не наращивают мышечную массу.

Эта проблема касается как мужчин, так и женщин. 2021 в журнале Sports Medicine были опубликованы исследования, которые показали, что силовые тренировки не только мужское дело. Женщины после 50 лет получают от них столько же преимуществ, что и мужчины того же возраста.

Помеха 2: замедление метаболизма

В последние годы утверждали, что с возрастом метаболизм замедляется, но последнее исследование это предположение опровергает. Оно было опубликовано в журнале Science и показало, что в возрасте 20-60 лет метаболизм остается практически стабильным, пока мышечная масса человека не изменяется. Только после 60-ти он начинает замедляться — примерно на 0,7 процента каждый год.

По словам Голли Лофтон, доктора медицинских наук, директора медицинской программы управления весом Нью-Йоркского университета в Лангоне, скорость метаболизма в состоянии покоя (если вы ничего не делаете) падает только в случае уменьшения мышечной массы. То есть, если с годами не настроить свои привычки в питании и физической активности в соответствии с этими изменениями, вес будет расти.

Что делать? Мышечная масса теряется не только из-за отсутствия силовых упражнений, но и из-за отсутствия в рационе белка. Чтобы решить эту проблему, Лофтон рекомендует обратить внимание на такие его источники как нежирное мясо, яйца, высококачественные пищевые добавки. В American Journal of Clinical Nutricion было опубликовано исследование, показавшее, что употребление одинакового количества белка во время всех трех приемов пищи улучшает силу мышц, поэтому метаболизм после 50 лет не замедляется.

Также Голли рекомендует выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Когда человек пьет воду, его тело проходит через процесс под названием термогенез (приведение жидкости к температуре тела). Он нуждается в энергии, поэтому, выпивая стакан воды, вы ускоряете метаболизм и сжигаете калории. Жидкость также необходима для сложного цикла превращения белков и углеводов в полезную энергию.

Конечно, не менее важно и заниматься спортом. Особенно кардио упражнениями, поддерживающими метаболизм. Доктор Янси-младший предлагает остановиться на велопрогулках, беговой трусцой или простой ходьбе. Лучше всего делать это в утренние часы, тогда к концу дня можно получить ускорение метаболизма.

Препятствие 3: гормональные изменения

Из-за снижения уровня тестостерона и эстрогена организм начинает накапливать жир именно в районе живота, что делает процесс сброса лишнего веса более сложным. Янси говорит, что снижение уровня эстрогена у женщин приводит к изменению отложения жира на бедрах, животе. Также оно может стать причиной резистентности к инсулину, что также оказывает негативное влияние на вес. У мужчин же снижение тестостерона ведет к уменьшению мышечной массы и, как результат, замедление метаболизма.

Между тем уровень гормонов, регулирующих сытость и аппетит (грелин в кишечнике и лептин из жировых клеток) также уменьшается. Это заставляет человека чаще чувствовать себя голодным, когда он пытается употреблять меньше калорий и заниматься спортом.

Что с этим делать? Янси предлагает уменьшить потребление крахмала и рафинированных сахаров, добавить в рацион больше белка и полноценных продуктов, регулярно заниматься спортом. Эти же результаты показало исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018 года. Ученые рекомендуют завести дневник, куда записывать все свои ежедневные привычки, уровень активности, потребление пищи. Пытайтесь полностью исключить сладости, напитки с сахаром и заниматься спортом хотя бы 150 мин в неделю.

Препятствие 4: менее активный образ жизни

Независимо от того, произошло ли это из-за нехватки сил, времени или уменьшения мобильности из-за болезней, с возрастом люди становятся менее активными. 2019 в Geriatric Physical Therapy было опубликовано исследование, которое показало, что пожилые люди 60-80 процентов своего времени проводят в сидячем положении. Потому неудивительно, что такое поведение влияет на вес.

Что делать? Следует отметить, что потеря лишнего веса происходит не только при сеансах активного потоотделения. В журнале Nutrients опубликовали исследование, в котором исследовали влияние скорости ходьбы на потерю веса у женщин, ранее ведших малоподвижный образ жизни, в период постменопаузы. Выводы говорят о том, что общий жир сжигается в организме при любой скорости. Но больше всего изменений происходит у тех, кто ходит медленно и имеет избыточный вес. Чтобы лучше понимать, насколько вы активны в течение дня, следует носить акселерометр, отслеживающий шаги и интенсивность ежедневной физической активности.

Препятствие 5: изменение привычек сна

Исследования постоянно показывают, что существует связь между увеличением веса и недосыпанием. Например, одно из исследований в BMJ Open Sport & Exercise Medicine показало, что плохо спавшие участники на следующий день ели больше и потребляли большое количество высококалорийной пищи. Также недостаток сна негативно влияет на регуляцию гормонов грелина (повышение аппетита) и лептина (угнетение ощущения голода).

Что с этим делать? Старайтесь ежедневно ложиться и вставать в одно и тоже время. Ведь колебания графика сна оказывают негативное влияние на метаболизм. Если вам тяжело это сделать, следует создать специальные ритуалы перед сном, которые возвестит тело и разум, что нужно замедлиться.