Сім продуктів, які містять корисні жири

Жири є необхідними для відмінного здоров'я.

Жир відіграє важливу роль у кількох життєво важливих процесах, таких як перенесення поживних речовин у кров, розвиток структур мозку та синтез гормонів. Настав час прийняти здорові жирні продукти, які до того ж є смачними. 

Про це пише Greatist. 

Чи є корисні жири здоровими?

Корисні жири, як і сам термін "корисні", є повністю здоровими. Насправді, вашому організму вони потрібні.

Деякі з найздоровіших видів жиру в нашому раціоні включають:

-Мононенасичені жири: містяться в таких продуктах, як авокадо та оливкова олія. Ці жири пов’язані з кращим здоров’ям серця та загальним самопочуттям.

-Омега-3: містяться в таких продуктах, як лосось, насіння льону та насіння чіа.  Ці жири необхідні для здорового розвитку та функціонування мозку, а також підтримують здоров’я серця. Омега-3 також мають протизапальні властивості.

-Кон’югована лінолева кислота: це унікальний тип жиру, який міститься в знежирених молочних продуктах. Вважається, що він покращує здоров’я серця і може бути корисним для контролю ваги.

Навіть насичені жири, які раніше “звинувачували” у серцевих захворюваннях, не здаються такими шкідливими, як ми колись думали, — і навіть можуть бути корисними. Багато продуктів, багатих насиченими жирами, як-от яловичина, яйця та кокоси, містять корисні для вас поживні речовини. 

Хороші жири проти шкідливих жирів

Ось деякі “погані жири”, які ви захочете обмежити у своєму раціоні:

-Омега-6: хоча омега-6 не шкідливі, їх надмірне вживання — особливо якщо ви не їсте достатньо омега-3, щоб збалансувати його — може призвести до надмірного запалення. На жаль, наші сучасні дієти мають надзвичайно високий вміст омега-6 з рослинних олій і надзвичайно низький вміст омега-3.

-Трансжири: містяться в рідких оліях, які стали твердими під час обробки.  Через їх жахливий негативний вплив на здоров’я їх використання було заборонено в США. Тим не менш, якусь кількість трансжирів можна знайти в деяких продуктах харчування, оскільки вони утворюються під час нагрівання олії. Існують також деякі природні трансжири, але вони містяться лише в дуже невеликих кількостях у натуральних продуктах харчування, і вони не спричиняють таких самих негативних проблем зі здоров’ям, як трансжири, створені під час виробництва харчових продуктів.

Олії з високим вмістом цих жирів називають “оліями з промислового насіння”.  До них відносяться такі олії, як соєва, рапсова, сафлорова, соняшникова, кукурудзяна та арахісова.

Ці олії піддаються інтенсивній обробці та надзвичайно нестійкі, що робить їх схильними до окисного пошкодження, особливо якщо їх багаторазово використовувати для смаження. 

А як щодо холестерину?

Дослідження показують, що харчовий холестерин, здається, не так сильно впливає на ризик серцевих захворювань.

А враховуючи, що наші статеві гормони, такі як тестостерон і естроген, виробляються з холестерину, він може бути корисним для нас — принаймні в помірних кількостях.

Тим не менш, харчовий холестерин може сприяти підвищенню рівня холестерину в крові. Ось деякі речі, які слід враховувати щодо цих рівнів.

Ваш холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) — або «поганий» холестерин — може бути двох розмірів: маленький і щільний або великий і пухнастий.  Маленький і щільний матеріал піддає вас підвищеному ризику серцевих захворювань, але пухнастий матеріал здається нешкідливим.

Холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) — це ваш “хороший” холестерин. Чим вище це число, тим краще.

Ви також можете знати свій рівень тригліцеридів. Тригліцериди — це тип жиру, який міститься у вашій крові, і високий рівень тригліцеридів означає підвищений ризик серцевих захворювань. Однак низький рівень тригліцеридів і високий рівень холестерину ЛПВЩ можуть бути показником хорошого здоров’я серця.

Якщо вас турбує холестерин, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.

7 здорових жирних продуктів

Ось сім здорових жирних продуктів, які варто додати до свого раціону.

Авокадо

Авокадо є квінтесенцією “хорошого жиру”. У ньому багато мононенасичених жирів, тих самих здорових жирів, які містяться в оливковій олії. Ці жири можуть допомогти покращити здоров’я серця та зменшити запалення.

Один 200-грамовий авокадо містить 20 грамів мононенасичених жирів і 30 грамів жиру. Крім того, авокадо містить калій і клітковину, що робить його одним із найкращих продуктів для підтримки здоров’я серця. 

Оливкова олія

Оливкова олія, зірка середземноморської дієти, є незмінним фаворитом. Оливки багаті мононенасиченими жирами, які називаються олеїновою кислотою, тому оливкова олія є концентрованим джерелом цієї корисної сполуки. Олеїнову кислоту пов’язують із покращенням здоров’я серця, зниженням кров’яного тиску, покращенням метаболізму та зменшенням запалення.

Столова ложка оливкової олії містить 10 грамів мононенасичених жирів і 14 грамів загального жиру на порцію.

Лосось

Лосось є однією з найкорисніших рибин, яку ви можете їсти, завдяки великій дозі білка та омега-3.

Омега-3 допомагають зменшити запалення, оптимізувати здоров’я серця та покращити здоров’я мозку. Одне велике філе (210 грамів) містить майже 2 грами омега-3, а також 39 грамів загального жиру та цілих 53 грами білка.

Насіння льону

Горіхи та насіння також є чудовим джерелом здорових жирів, а деякі навіть містять омега-3. Одним із них є насіння льону, що робить його ідеальним вибором для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, або людей, які не їдять рибу.

Їх можна використовувати для випічки, змішувати в смузі або використовувати як начинку для чого завгодно — солодкого чи пікантного. Вони мають дуже м’який горіховий смак, який підходить практично до будь-якої їжі.

Одна столова ложка насіння льону містить 2 грами альфа-ліноленової кислоти (рослинної омега-3) і 4 грами загального жиру. Насіння також багате клітковиною та білком.

Темний шоколад

Ось деякі хороші новини: темний шоколад є членом клубу здорового жиру. Але з деякими застереженнями.

Ті речовини, які насичені цукром, ймовірно, не принесуть вам користі (крім емоційного, що, як ви знаєте, також важливо), але шоколадні цукерки, що містять 70% або більше какао, містять багато здорових мононенасичених жирів без великої кількості цукру.

30-грамова порція темного шоколаду 70% містить 14 грамів жиру, а темний шоколад також сповнений клітковини та корисних антиоксидантів.

Йогурт

Якщо ви можете їсти молочні продукти, йогурт є основним продуктом, який слід включити у свій розпорядок дня. Дослідження показують, що молочні продукти з високим вмістом жиру (наприклад, жирні йогурти та сири) можуть бути кращими для метаболічного здоров’я, ніж молочні продукти з низьким вмістом жиру, завдяки типу жиру, який називається кон’югованою лінолевою кислотою.  Знежирені молочні продукти, як правило, також містять більше цукру.

Одна чашка простого жирного грецького йогурту містить 5 грамів жиру, 9 грамів білка і лише 4 грами вуглеводів. Підсолодіть його крапелькою меду та кількома свіжими ягодами чи горіхами та насінням.

Яйця

Завершують цей список яйця — один із найбільш суперечливих продуктів усіх часів. Яйця містять насичені харчові жири та холестерин у жовтку, але він містить холін — поживну речовину, необхідну для нормальної роботи мозку та нервової системи. В одному великому яйці міститься близько п'яти грамів жиру.