Тренируемся дома: пять лучших упражнений, которые помогут вернуться в форму

Домашние упражнения могут стать отличной альтернативой постоянным посещениям спортзала. Особенно, принимая во внимание современный ритм жизни большинства людей, где иногда нет времени даже на полноценный сон, не то что на спорт.

О том, какие домашние упражнения помогут вам улучшить свою физическую форму, Фактам ICTV рассказала врач и health-эксперт

Все упражнения, которые мы рассмотрим, не требуют дополнительного оборудования, вы можете выполнять их с собственным весом. Также важно помнить, что перед началом тренировок, вы должны оценить свое состояние здоровья и уровень физической подготовки. Если вас беспокоит боль в суставах, лучше обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование, чтобы не обострять возможную проблему и сохранить здоровье.

Перед каждой тренировкой вы обязательно должны разогреть свои суставы, легкая разминка придаст мобильности и снизит риск травмирования. Можно выполнить следующие упражнения:

• Подъем рук перед собой: по 5 раз на каждую руку.
• Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону.
• Скрутка спины (только при условии отсутствия проблем с позвоночником): по 3 раза на каждую сторону.
• Сгибание и разгибание коленей: по 5 раз в каждую сторону на каждую ногу.
• Натяжение и надавливание на стопу: по 5 раз на каждую ногу.

Выпады

Выпады являются отличным упражнением для развития силы и стабильности ног, ягодичных мышц и кора. Основное движение выпадов заключается в шаге вперед одной ноги, после чего ноги сгибаются в прямом угле, а затем возвращаются в исходное положение. Давайте рассмотрим правильную технику выполнения выпадов:

• Начальная позиция. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно держать по бокам или слегка поднятыми перед собой для баланса.
• Шаг вперед. Сделайте шаг вперед одной ногой. Колено этой ноги должно быть в уровень с пяткой, а бедро параллельно полу. Не отрывайте стопу, сгибая колено прямо над пяткой.
• Сгибание ног. Плавно сгибайте ноги, опуская тело, пока переднее колено не образует прямой угол. Заднее колено почти касается пола.
• Возвращение в исходную позицию. Напрягите ноги и поднимитесь, возвращая переднюю ногу в исходное положение. Завершите полный цикл выпадов, заменив ноги и повторяя движения.

Отжимания

Отжимания от пола — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и задних дельтовидных мышц. Это отличный способ развить силу и стабильность в верхней части тела. Вот шаги для правильного выполнения отжиманий:

• Исходное положение. Лягте на живот, растянув ноги за собой. Ваши пятки должны стоять на ширине плеч, а ступни натянуты.
• Позиция рук. Руки должны быть расположены на уровне плеч или немного шире, с пальцами вперед. Важно, чтобы вы держали руки прямыми и параллельными друг другу.
• Сгибание локтей. С помощью мышц рук и спины поднимите туловище вверх, сгибайте локти поднимая грудь от пола. Удерживайте голову прямо, согласовывая движение с напряжением спины.
• Вершина движения. Достигнув максимального подъема, когда вы чувствуете напряжение в руках и грудных мышцах, держите эту позицию несколько секунд.
• Возвращение в исходное положение. Медленно опускайте туловище к полу, расслабляя мышцы рук и спины. Повторяйте это движение в плавном темпе.

Приседания

Одним из главных эффектов выполнения приседаний является укрепление мышц. Исследования показали, что выполнение приседаний может помочь увеличить мышечную активацию и силу мышц ног и бедер, что может оказать положительное влияние на здоровье и физическую форму человека.

В процессе приседаний привлекается большое количество мышечных групп, что способствует увеличению силы и выносливости ног, а также улучшению стабильности и баланса. Вследствие этого, мышцы стопы, которые отвечают за поддержание веса тела, могут стать более сильными и устойчивыми. Кроме того, приседания могут способствовать уменьшению риска травм путем укрепления мышц спины, что может уменьшить нагрузку на позвоночник.

• Начальная позиция. Станьте прямо с ногами на ширине плеч. Расположите ноги так, чтобы пятки были стабильными на полу. Руки можно держать перед собой параллельно к полу для баланса.
• Сгибание коленей. Плавно сгибайте колени, сдвигая тело назад. Во время сгибания коленей удерживайте пятки в контакте с полом и не отрывайте ступни.
• Глубина приседания. Продолжайте сгибать колени, пока не достигнете комфортной глубины. Старайтесь сесть на параллельную к полу позицию и сохранить естественную кривизну позвоночника.
• Подъем назад. Возвращайтесь в исходную позицию. Двигайтесь плавно и контролируемо, разгибайте ноги, поднимая тело вверх.

Планка

Планка является эффективным упражнением для укрепления мышц кора, включая мышцы живота, спины, ягодиц и плечевой пояс. Она также помогает улучшить устойчивость и сбалансированность. Вот шаги для правильного выполнения правой планки:

• Исходное положение. Лягте на пол расположите плечи, локти и запястья прямо под плечевыми суставами. Важно, чтобы ваше тело удерживалось в прямой линии от головы до стопы.
• Активирование кора. Напрягите мышцы кору путем сжатия и стягивания живота. Подумайте о том, что вы пытаетесь “закрыть” свой живот внутри.
• Удержание позиции. Удерживайте эту позицию, держа тело прямым и натянутым. Смотрите вниз на пол, избегайте наклона головы вверх или вниз. Дышите равномерно и глубоко.
• Время удержания. Не более 30 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик способствует укреплению мышц ягодиц, бедер, спины и кора. Это хорошо известное упражнение для развития силы и стабильности нижней части тела.

• Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол.
• Подъем бедер. Сократите ягодицы и живот, чтобы оторвать бедра от пола, вытянув их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
• Удержание позиции. Удерживайте позицию “мостика” на секунду или более, в зависимости от вашей способности и комфорта.
• Возвращение в исходное положение. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Преимущество тренировок дома в том, что в большинстве случаев вам не нужно специальное оборудование. Эффективность домашних упражнений по сравнению со спортзалом зависит от многих факторов, таких, как тип упражнений, продолжительность тренировок, уровень физической подготовки и другие. Однако в целом можно сказать, что спорт дома может быть не менее полезным и эффективным.

Вопреки всем препятствиям, физическая активность должна быть в вашем списке дел, потому что только благодаря работе над собой и своим телом, вы сможете укрепить организм и иметь здоровое тело.